примерное время на чтение статьи: 8 минуты

Заболевания, связанный с сердцем и сосудами – самые распространенные в мире. В большинстве случаев их можно предотвратить при помощи полноЦЕННОГО питания. Для поддержания здоровья сердца в рацион следует включать суперфуды — продукты с высокой питательной ценностью.

САЛАТ ГРУША С ГРЕЦКИМИ ОРЕШКАМИ

Ингредиенты: • масло оливковое — 2 ст. л. • лимонный сок — 2 ст. л. • соль- половина ч. л. • перец черный молотый  — ¼ ч. л. • стебель сельдерея — 2 шт. • груша — 1 шт. • фенхель — 1 луковица • руккола – два небольших пучка • грецкие орехи — горсть

Грецкие орехи являются источником витамина Е, способствуют уменьшению воспаления и окислительного стресса, вызванный свободными радикалами. Оливковое масло содержит линолевую кислоту, снижающая “плохой” холестерин (ЛПНП) и не влияющая на “хороший” (ЛПВП) холестерин. Сельдерей содержит фталид (известный также как 3-н-бутилфталид), который способствует вазодилатации (расслаблению гладкой мускулатуры стенок кровеносных сосудов, главным образом аорты), нормализуя кровяное давление.

Способ приготовления:

• В  миске взбиваем  сок лимона с оливковым маслом, соль и черный молотый перец.
• Нарезаем тонкими ломтиками 2 стебля сельдерея, грушу и луковицу фенхеля. Соединяем с лимонно-масляной смесью.
• Перед подачей  к столу добавляем в салат рукколу (удалить толстые стебли) и посыпаем обжаренными  грецкими орехами (жарим на сухой сковороде ).

СУП-ПЮРЕ ТЫКВЕННЫЙ С КУРКУМОЙ

Тыква содержит бета-каротин:

• регулирует сердечный ритм и уменьшает риски заболевания ишемической болезни сердца;
• снижает ЛПНП (”плохой” холестерин) в сыворотке крови.

Куркума обладает противовоспалительными свойствами и профилактирует сердечно-сосудистой заболевания. Кокосовое масло — в нем присутствуют  короткоцепочечные жирные кислоты и является быстрым источником энергии для работы сердца.

Ингредиенты: • луковица — 1 средняя • кокосовое масло — 2 ст. л. • вода — 6 стаканов • морковь — 2 шт. • куркума — 2 ч .л. • перец черный молотый  — ½ ч. л. • мускатная тыква — 1 средняя • кокосовое молоко — 2 ст. л. • тыквенные семена очищенные — ⅓ стакана

Приготовление:

• Обжариваем  на кокосовом масле полукольца лука до золотистой корочки.
• В кастрюлю вливаем 6 ст. воды и  доводим до кипения.
• Морковь нарезаем кружочками. Небольшую мускатную тыкву очищаем от кожуры, семян и нарезаем на мелкие дольки.
• Подготовленные овощи и обжаренный лук, добавляем в бульон, туда же кладем куркуму и черный молотый перец. Все доводим до кипения,
• Затем продолжаем тушить на слабом огне около 25 минут.
• Готовый суп измельчаем до пюреобразного состояния, вливаем кокосовое молоко, и снова перемешиваем.
• При подаче посыпаем тыквенными семечками.

КИНОА С КРЕВЕТКАМИ И ТОМАТАМИ ЧЕРРИ

Креветки содержат антиоксидант под названием астаксантин , который относится к группе каротиноидов. Защищает от воспалений и укрепляет артерии.

Киноа содержит медь. Медь  участвует в образовании эластина, который является важной частью сосудов.

Чеснок содержит оксид азота и сульфид водорода, что позволяет понизить сосудистый тонус, нормализуя артериальное давление.

Ингредиенты: • киноа — 1 ст. • салатные листья — 150 г. • томаты черри — 1 упаковка • чеснок — 2  зубчика • креветки — 20 шт. крупных

Приготовление:

• Заливаем киноа 1/2 стакана кипятка, накрываем крышкой и оставляем так, чтобы крупа распарилась.
• Салат нарвать руками на кусочки.
• Черри нарезать на половинки.
• Чеснок очищаем и и измельчаем.
• 20 крупных креветок освободить от панциря.
• Подготавливаем пергаментную бумагу и фольгу (4 квадрата размером 30 на 30 см) и раскладываем по двум противням.
• Кладем кусочек фольги, на него кусочек пергамента (чтобы алюминий не касался пищи).
• Отдельно на каждый кусочек пергамента, разделив равномерно продукты на 4 части, выкладываем слоями — листовую капусту, киноа, затем черри , измельченный чеснок и креветки.
• Сбрызгиваем маслом, солим и перчим.
• Сверху накрываем еще одним куском пергамента, затем фольги, и загибаем края вверх , чтобы получился закрытый конвертик.
• Выпекаем в духовке при 200°С  (15-20 минут)

КУРИЦА С ТИМЬЯНОМ И ЛИМОНОМ

Курица — источник витаминов группы В, для обеспечения нормального функционирования сердечной мышцы (миокарда), укрепляют и повышают сосудистый тонус (B1 регулирует сокращение сердца, B6 снимает сосудистые спазмы);

Ингредиенты: • куриное филе — 700 г. • стручковая фасоль — 1 кг • тимьян — 12 веточек • масло оливковое  — 1 ст. л. • масло ГХИ — 1 ст. л. • лимон — 1 шт. • соль — ¼ ч. л. • перец черный молотый  — ¼ ч. л. • пармезан — ½ стакана

Лимон содержит лимонен, снижающий риск заболеваний сердца и сосудов за счет снижения уровня триглицеридов и сахара в крови. Тимьян снижает давление, немного замедляя работу сердца и расслабляя гладкие мышечные клетки в стенках артерий. Уменьшает количество конечных продуктов гликации в мясе, что имеет защитный эффект для сердечно-сосудистой системы.

Приготовление:

• Смешиваем стручковую фасоль,6 веточек тимьяна  и оливковое масло. Добавляем соль, перец и пармезан.
• Выкладываем полученную массу на противень с высокими бортиками и запекаем до готовности в духовке  (температура 220⁰ С).
• Режим на кусочки 700 гр. филе курицы, приправляем  солью и перцем, обжариваем на среднем огне на масле ГХИ по 2 мин. с каждой стороны.
• Когда курица обжарится, добавляем в сковороду лимон, нарезанный дольками, и оставшиеся 6 веточек тимьяна.
• Ставим сковороду в духовку, где уже готовятся овощи и запекаем до готовности курицу ( на 10-15 минут). Подаем к столу вместе с запеченной стручковой фасолью.

Профилактика сердечных заболеваний: ЛУЧШИЕ РЕЦЕПТЫ для здоровья сердца:

РЫБА В ФИСТАШКОВОЙ КОРОЧКЕ СО ШПИНАТОМ

Рыба — источник витамина Д , который влияет на работу и регенерацию клеток сердечной мышцы (кардиомиоцитов). Рыба  содержит омега-3 жирные кислоты, которые приводят к уменьшению образования тромбов и осложнений (за счет воздействия на тромбоциты-клетки крови, отвечающие за свертываемость).

Ингредиенты: • твердая белая рыба без кожи (треска/тилапия) — 4 куска • рис басмати — 1 стакан ( заранее вымачиваем 8-10 часов для нейтрализации фитиновой кислоты) • соль — ½ ч. л. • перец — ¼ ч. л. • измельченные фисташки — ¼ ч. л. • сок лимона — 2 ст. л. • масло ГХИ — 1 ст. л. • шпинат — 1 упаковка

Шпинат — содержит витамин К, который помогает правильно усвоиться кальцию и перенаправляет его в кости. Если кальций неправильно усваивается, то он способен откладываться в сосудистых стенках на атеросклеротических бляшках. Витамин К2 препятствует этому процессу и способствует снижению риска развития ИБС ( ишемическая болезнь сердца).

Приготовление:

• Приправляем  рыбу  солью  и перцем.
• Смешиваем масло ГХИ и  измельченные фисташки.
• Обвалять рыбу в полученной смеси так, чтобы она прилипала и не осыпалась.
• Выпекать на выстланном пергаментом противне (температура 190° С) — 15-20 минут.
• Рис басмати отвариваем  в подсоленной воде. Смешиваем со шпинатом.
• Вливаем сок лимона ( 2 ст. л.) и 1 ст. ложку масла ГХИ, солим, перчим.
• Перемешиваем и подаем вместе с рыбой.

ЗАПЕЧЕННЫЙ АВОКАДО С КИНЗОЙ

Авокадо — источник олеиновой кислоты, увеличивающей факторы защиты сердца и производство белков, связанных со здоровьем кровеносных сосудов. Кинза оказывает мочегонный эффект, понижая кровяное давление и выводя избыток натрия, который является антагонистом калия.

Приготовление:

Ингредиенты: • авокадо — 1 шт. • куриные яйца — 2 шт. • виноградные помидоры/черри — 5 шт. • кинза — ¼ пучка

• Разогреваем духовку до 220 °C.
• Авокадо разрезаем  пополам, удаляем косточку и 1 или 2 ст. л.  мякоти из каждой половинки.
• Помещаем  авокадо в формочки или тарелки для запекания . Они должны  устойчиво стоять , не опрокидываться.
• Выкладываем  на противень.
• Добавляем яйца в каждую половинку авокадо. Или сразу разбиваем яйцо в авокадо, чтобы часть белка вытекла. Или сначала разбиваем яйцо в миску, аккуратно перемещаем желток в авокадо и добавляем сверху достаточное количество белка.
• Помещаем противень в духовку и запекаем блюдо до готовности (примерно 15 минут).
• Мелко нарезаем черри или несколько виноградных помидоров, измельчаем кинзу.
• Посыпаем ими  запеченные авокадо и подаем на стол.

НУТОВЫЕ КОТЛЕТЫ

Нут — источник растительного белка. Сердце — мышечный орган, его адекватная работа невозможна без достаточного поступления белка. Морковь содержит кумарин, который препятствует тромбообразованию и повышает устойчивость к кислородной недостаточности. Лен — растительный источник Омега-3 жирных кислот, которые предотвращают нарушения сердечных ритмов и  помогают снизить риск развития тромбов.

Ингредиенты: • нут — 250 г. • морковь — 90 г. • репчатый лук — 40 г. • лен — 70 г. • чеснок — 1 зубчик • сушеная зелень (укроп или петрушка) • соль — по вкусу • масло ГХИ — 1 ст. л.

Приготовление:

• Нут замачиваем на ночь. Утром его хорошенько промываем.
• Мелко нарезаем лук ,морковку  и чеснок.
• Лен смолоть в крошку.
• Разделить на 2 части: 50 г добавить в общую массу, как склеивающий элемент, а остальные 20 г оставить на обвалку котлет.
• Загружаем все ингредиенты в блендер и перемешивать в течение 1-2 минут.
• Сформировать котлетки по 50 г, обваливаем в льне и обжариваем c 1 ст. л. масла ГХИ по 2 минуты с каждой  стороны.

САЛАТ ИЗ БРОККОЛИ

Брокколи — источник сульфорафана, снижающего триглицериды и повышающего порог «хорошего» холестерина в крови. Томаты — содержат магний, который  способствует укреплению  сердечной мышцы, и антиоксидант ликопин, который поддерживает тонус кровеносных сосудов. Болгарский перец-источник витамина С и криптоксантина-мощного антиоксиданта, защищающего сердечно-сосудистую систему.

Ингредиенты: • брокколи — 250 г • базилик — 20 г. • сок лимона — 1 ч. л. • помидор — 1 шт. • перец болгарский — ½ шт. • кедровые орехи — 40 г.

Приготовление:

• Орешки промыть и высушить полотенцем.
• Брокколи разделить на мелкие соцветия.
• Нарезать перец и помидоры.
• Базилик измельчить.
• Выжать сок лимона и заправить им овощи, добавить соль.
• Сверху посыпать кедровыми орешками.

СЕЛЕДКА «ПОД ШУБОЙ»

Ингредиенты: Для соуса: • кешью — 130 г • вакаме — 1 ст. л. • ламинария — 1 ч. л. • сок лимона • вода — 60 г. ______________________ • авокадо — 1 шт. • вакаме — 2 ст. л. • лист нори — 2 шт. • цукини — 150 г. • морковь — 80 г. • свекла — 80 г. • зеленый лук — 30 г. • укроп для украшения

Свекла содержит беталаины, способствует уменьшению чрезмерной стимуляции нервной системы, которая возникает при заболеваниях сердца. Ламинария содержит йод, дефицит которого вызывает аритмию Кешью содержит селен, дефицит которого приводит к склеиванию тромбоцитов между собой, в результате чего образуется тромб.

Способ приготовление:

• Кешью замачиваем на ночь или на 4-6 часов.
• Все ингредиенты для соуса добавляем в блендер, смешиваем до однородности.
• Авокадо нарезаем  мелкими кубиками и раскладываем по дну глубокой формы.
• Сверху кладем  слой измельченных нори, затем слой водорослей вакаме.
• Затем  смазываем соусом.
• Очень мелко измельчаем  цуккини или кабачок, укладываем  в форму.
• Мелко нарезаем лук и также укладываем в форму и
• снова смазываем соусом.
• Натереть морковь, распределить в тарелке равномерным слоем и опять смазать соусом.
• Натираем свеклу, выкладываем в форму, снова смазываем соусом.
• Украшаем укропом.

ЯГОДНО — БАНАНОВЫЙ ДЕСЕРТ

Ингредиенты: • банан — 1 шт. • арахисовая паста — 1 ст. л. • кокосовая стружка — по вкусу • нарезанная клубника — 2 шт. • ягоды ежевики, малины, разрезанные пополам несколько штук • измельченный темный шоколад — 1 ст. л. • измельченные орехов или семян — 1 ст. л.

Малина содержит кремний, повышающий эластичность сосудов Банан — источник калия, который способствует выведению жидкость, снижению давления улучшению работы сердца и регуляции его ритма. Шоколад (с более 50% какао) содержит полифенолы. Подтверждено научными исследованиями, что полифенолы благотворно влияют на сердечную функциональность. Также какао содержит флавоноиды, которые способствуют эластичности и очищению сосудов, а значит профилактируют атеросклероз. Никотиновая кислота, входящая в состав какао, помогает выводить «вредный» холестерин.

Способ приготовление:

• Очищаем банан и аккуратно разрезаем его горизонтально пополам.
• Кладем 2 половинки, разрезанные стороной вверх на сервировочную тарелку.
• Намазываем арахисовой пастой, затем украшаем ягодами, орехами, шоколадом и кокосовой стружкой.

Используйте в своем рационе суперфуды для профилактики сердечных заболеваний и будьте здоровы!

Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата

Подписывайтесь на мои соц.сети: