примерное время на чтение статьи: 10 минуты

Праздничное застолье может стать серьезным испытанием для пищеварительной системы. Традиционные новогодние блюда, такие как тяжелые салаты, гарниры, жареное, жирное и копчености, могут вызвать неприятные последствия, такие как тяжесть, вздутие, головная боль, метеоризм, изжога и тошнота.

В праздники люди часто подвержены перееданию, кусочничеству и непрерывному жеванию пищи. Особенно если обычно у человека имеются строгие ограничения в питании.

Но существует возможность создать полновесный разнообразный новогодний стол, который будет вкусным, сытным и не вызовет чувства вины после употребления!

Давайте рассмотрим некоторые лайфхаки для праздничного стола:

• Замените покупные соусы со сложным составом на домашние заправки из оливкового масла и горчицы. Такие заправки не только вкусны, но и более полезны для организма.
• Отдайте предпочтение легким овощным салатам, холодным закускам и зелени. Эти продукты богаты витаминами и микроэлементами, а также помогут снизить калорийность праздничного стола.
• Включите клетчатку в каждый прием пищи. Овощи, несладкие ягоды и фрукты, бобовые и крупы — все они являются источниками клетчатки, которая является неотъемлемой частью сбалансированного рациона. Включение клетчатки в питание также способствует поддержанию дружественной микрофлоры.
• Употребляйте легкий белок, такой как рыба и курица. Предварительная мариновка этих продуктов помогает улучшить их усвоение и перевариваемость.
• Добавьте на стол пребиотики — ферментированные продукты и напитки, которые содержат полезные бактерии и улучшают состав микробиома кишечника. Йогурты, кефир, соленые огурцы и капуста — все они могут стать отличным дополнением праздничного меню.
• Напоследок, замените покупные торты, конфеты и печенья на десерты, которые вы приготовите сами, с использованием понятных и качественных ингредиентов. Это поможет избежать лишних добавок и консервантов, которые могут негативно повлиять на организм.

Следуя этим лайфхакам, вы сможете создать праздничный стол, который не только приятно удовлетворит ваши вкусовые пристрастия, но и будет полезным для вашей пищеварительной системы. Ниже представлены здоровые рецепты для праздничного застолья.

Сбалансированный рацион: РЕЦЕПТЫ ДЛЯ НОВОГОДНЕГО СТОЛА:

БЛЮДА ИЗ РЫБЫ:

“ПАШТЕТ ИЗ СЕЛЬДИ”

Сельдь – в 100 г содержится 570% витамина В12, 66,4% селена, 33,7% фосфора, 28% витамина D (суточной нормы). Поддерживает детокс работу печени, усиливает защиту организма от токсинов, оказывает антиоксидантную и противовоспалительную поддержку. Грибы шиитаки — источник меди (100 г сушеных грибов содержат 574% оn суточной нормы). Адаптоген, антиоксидант, нейтрализует токсическо воздействие спиртных напитков, поддерживает процесс восстановления печени.

Ингредиенты: • лук репчатый — 1 шт., • филе сельди — 1 шт., • грибы шиитаки сушеные — 50 г, • вода — 100 мл, • масло ГХИ — 2 ст. л., • морская соль, перец, приправы (по вкусу).

Приготовление:

• Грибы замочите  на ночь в воде.
• Почистите лук, нарежьте, потушите на масле гхи.
• Грибы порежьте и  добавьте к луку, тушите 5 минут.
• Добавьте соль, перец, специи, перемешайте.
• Нарежьте филе сельди, добавьте в сковороду.
• Налейте воду и тушите 10 минут.
• Взбейте блендером до однородной массы.

“ЗАПЕЧЕННАЯ СКУМБРИЯ С ОВОЩАМИ”

Скумбрия — в 100 г содержится 363% витамина В12 и 80,2% селена (суточно нормы). Усиливает защиту организма от токсинов, оказывает антиоксидантную и противовоспалительную поддержку. Белок помогает быстрее достичь чувства сытости, регулирует уровень грелина — гормона отвечающего за аппетит и контролирующего переедание.

Ингредиенты: • скумбрия — 1 шт., • лимон — 1 шт., • баклажан — 1 шт., • кабачок — 1 шт., • морская соль , перец (по вкусу).

Как приготовить:

• Помойте  и почистите рыбу.
• Лимон нарежьте полукольцами.
• Скумбрию натрите солью и перцем внутри и снаружи.
• Поместите рыбу на пергамент.
• Внутрь скумбрии положите  полукольца лимона.
• Овощи помойте и нарежьте кубиками, выложите на рыбу.
• Запекайте в духовке 30 минут при t 200 градусов.

“САЛАТ ИЗ ПЕЧЕНИ ТРЕСКИ”

Ингредиенты: • печень трески консервированная — 150 г, • яйца отварные перепелиные — 5 шт., • огурец свежий — 1 шт., • салат листовой — 2 листа, • авокадо — 1 шт., • морская соль, перец (по вкусу). Заправка: • желток перепелиный — 2 шт., • яблочный уксус — 1 ч.л., • сироп стевии — 1 ч.л., • зернистая горчица — 1 ч.л., • конопляное масло — 50 мл.

Печень трески — в 100 г содержится 1000% витамина D, 489% витамина А (от суточной нормы), Омега 3. Снижает воспаление, поддерживает иммунную и нервную системы, печени, регулирует уровень сахар в крови процесс регенерации клеток.

Приготовление:

• Нарежьте кубиками печень, авокадо, яйца и огурцы. Соедините в миске и перемешайте.
• Добавьте измельченные листья салата (нарежьте или порвите на кусочки).
• Смешайте в блендере все ингредиенты для соуса.
• Заправить салат соусом, посолить по вкусу.

БЛЮДА ИЗ ПТИЦЫ:

“ПАШТЕТ ИЗ ПЕЧЕНИ КУРИЦЫ”

Печень куриная — источник аминокислот и витаминов группы В Помогает работе печени.

Ингредиенты: • куриная печень  – 500 г, • репчатый  лук– 2 шт., • чеснок – 2 зубчика, • морковь — 1 шт., • масло кокосовое нерафинированное – 2 ст. л., • морская соль  (по вкусу).

Приготовление:

• Морковь  и лук нарезать, и обжарить вместе на кокосовом масле.
• Куриную печень промыть, обсушить и пропустить через мясорубку с обжаренным луком, морковью и чесноком.
• Форму для запекания смазать маслом, выложить печеночную массу.
• Поставить паштет в разогретую духовку  до 200 градусов духовку и  запекать до готовности (около 60-80 минут).

“САЛАТ С ИНДЕЙКОЙ И АНАНАСАМИ”

Ананас — источник витамина С (100 г содержит 53% суточной нормы витамина), бромелайна. Способствует поддержанию процессам  пищеварения, облегчае усвоение белка, обладает противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. За счет клетчатки выводит лишнюю жидкость из организма.

Ингредиенты: • филе индейки — 300 г, • свежий ананас — 200 г, • морковь — 1 шт., • огурец — 1 шт., • куркума, соль, перец, мускатный орех, красная паприка по вкусу, • масло ГХИ- 1 ст. л., • масло авокадо нерафинированное — 1 ст. л., • кунжут — 20 г.

Приготовление:

• Филе индейки промыть. Натереть специями и маслом гхи.
• Поставить в духовой шкаф на 30 мин. при температуре 180 градусов.
• Нарезать огурец и морковь соломкой.
• Обжарить морковь на сковороде с маслом гхи. Добавьте специи по вкусу.
• Запеченное филе нарезать кусочками и смешать с овощами.
• Ананас нарезать треугольниками и добавить в салат.
• Заправить маслом авокадо и добавить семена кунжута

“УТКА С ОВОЩАМИ В ДУХОВКЕ”

Утка — источник таурина. Улучшает текучесть желчи, помогает поддержать процессы пищеварения и детоксикации. Спаржа — источник клетчатки, калия, меди, витаминов группы В. Богата антиоксидантными свойствами, защищает клетки печени от токсичного воздействия алкоголя, способствует снижению уровня сахара в крови.

Ингредиенты: • утка — 1 шт., • батат — 2 шт., • спаржа — 200 г, • перец болгарский  — 2 шт., • куркума — 20 г, • паприка, соль, перец (по вкусу), • масло ГХИ — 2 ст. л., • розмарин — 3-4 веточки.

Как приготовить:

• Предварительно замаринуйте  утку на ночь (Домашние маринады см. далее).
• Овощи крупно нарежьте, и  добавьте масло ГХИ и специи по вкусу.
• Положите в форму для запекания утку, овощи и веточки розмарина,
• Запекайте в духовке 1-1,5 часа при t 200 градусов (до готовности).

ДОМАШНИЕ МАРИНАДЫ:

Для улучшения процессов пищеварения и облегчения усвоения белка необходимо мариновать мясо, рыбу и морепродукты перед приготовлением. Подходящее время маринования рыбы и морепродуктов 15–30 мин., птицы 30 мин. – 12 ч., мяса 4–20 ч.

“МАРИНАД С РОЗМАРИНОМ И БАЛЬЗАМИЧЕСКИМ УКСУСОМ”

Розмарин — источник розмариновой кислоты. Нейтрализует процессы гликации белка, поддерживает здоровье кровеносных сосудов.

Ингредиенты: • масло оливковое  — ½ стакана, • бальзамический уксус — ½ стакан, • сахар кокосовый — 2 ст. л., • чеснок — 2 зубчика, • морская соль  — 2 ч. л., • измельченный розмарин — 1 ст. л.

Приготовление:

• Натереть чеснок на мелкой терке.
• Смешать со всеми остальными ингредиентами.

“МАРИНАД С ГОРЧИЦЕЙ И СМЕСИ ИТАЛЬЯНСКИХ ТРАВ”

Горчица — источник витамина Е, обладающая антиоксидантными свойствами, стимулирует пищеварение и ускоряет обмен веществ.

Ингредиенты: • чеснок — 3 зубчика, • горчица дижонская — 2 ст. л., • смесь итальянский трав — 1 ст. л., • винный уксус — ⅓ стакана, • масло оливковое  — 200 мл, •морская  соль , перец (по вкусу).

Приготовление:

• Натереть чеснок на мелкой терке.
• Смешать со всеми ингредиентами для маринада.
• Добавить на выбор: мясо, птицу, рыбу в маринад.
• Оставить в холодильнике мариноваться мясо на 4 часа, птицу и рыбу на 30 мин.

«МАРИНАД С КУРКУМОЙ И ЧЕСНОКОМ»

Куркума — источник куркумина, обладающая противовоспалительным свойством, способствует поддержанию работы печени и желчеоттока.

Ингредиенты: • чеснок — 3 зубчика, • куркума, паприка, соль, перец (по вкусу), • горчица дижонская — 1 ст. л., • яблочный уксус — 1 ст. л., • масло ГХИ — 1 ст. л.

Приготовление:

• Нарезаем мелко чеснок, добавляем розмарин, горчицу, уксус, специи по вкусу и масло ГХИ.
• Смесь оставляем на 30 мин.
• Хранить  не более 2 суток в холодильнике

ДОМАШНИЕ СОУСЫ:

“ДОМАШНИЙ МАЙОНЕЗ”

Паприка — источник витаминов группы В, витамина А, Е, К, и железа. Хорошая поддержка процессу пищеварения, уменьшению проявления метеоризма и запоров, стимуляция кровообращению и процессам детоксикации.

Ингредиенты: • яичный желток — 2 шт., • лимонный сок — 1 ст. л., • горчица в виде порошка — 1 ч. л., • масло оливковое  — 200 мл, • паприка  в виде порошка — 20 г, • морская соль, перец (по вкусу).

Приготовление:

• Отделяем желтки от белков.
• К желткам добавляем горчицу, взбиваем погружным блендером.
• В смесь вливаем оливковое масло, взбиваем.
• Добавляем соль, перец по вкусу.
• Хранить в холодильнике не более 2 суток.

“СОУС ПЕСТО”

Кинза — источник меди, марганца, витаминов группы В, С Помогает поддерживать процессы пищеварения, снижает газообразование в кишечнике, уровень сахара и “плохого” холестерина в крови, уменьшает отечность и воспаления.

Ингредиенты: • свежий зеленый базилик — 50 г, • кинза — 50 г, • сок лимона — 1,5 ст. л., • масло оливковое нерафинированное — 100 мл, • кедровые орешки- 50 г, • морская соль , перец (по вкусу).

Приготовление:

• Кедровые орешки замочите на ночь.
• Базилик и кинзу промойте, отделите листья от стебля.
• Орехи измельчите в блендере вместе с оливковым маслом.
• Добавьте сок лимона, базилик и кинзу, соль, перец (по вкусу). Все взбейте блендером до однородной массы.
• Храните в холодильнике не более 24 часов.

«СЫР ИЗ КУНЖУТА (ФЕРМЕНТИРОВАННЫЙ)»

Кунжут – источник витамина Е, кальция, олеиновой и никотиновой кислот. Хорошая поддержка процессам пищеварения, антиоксидант, снижает воспаление и уровень “плохого” холестерина в крови.

Ингредиенты: • смесь белого и черного кунжута — 5 ст. л., • сок ферментированной капусты — 100 г, • фисташки — 30 г, • смесь прованских трав (или другие специи по вкусу).

Приготовление:

• Кунжут замочите на ночь в воде с соком ферментированной капусты- 2-3 ст. л.
• Утром промойте, измельчите в блендере с оставшейся частью сока.
• Процедите через плотную ткань, вложенную в мелкое ситечко (жидкость не выливайте — это пробио молочко, можно употреблять в пищу).
• Предварительно замоченные (на ночь) фисташки измельчите в  блендере и осторожно соедините со жмыхом, не вынимая из ситечка, добавьте специи.
• Заверните всю смесь в ткань (не вынимая из сита), положите сверху груз.
• Оставьте на 3 дня (можно “повесить” сито в глубокую чашку, чтобы оно не касалось дна).
• Через 3 дня уберите в холодильник, храните до 10 дней в стеклянной миске с плотной крышкой.

 «ЛИМОНАД С ЯГОДАМИ (ФЕРМЕНТИРОВАННЫЙ)”

Имбирь, который содержит органические кислоты, стимулирует синтез желудочного сока, помогает поддерживать пищеварение и процесс детоксикации, обладает антибактериальными свойствами.

Ингредиенты: • свежие или замороженные ягоды (черная смородина, клюква, брусника, клубника, черника, кизил, черноплодная рябина) — 300 г, • корень имбиря — кусочек  5-7 см, • капсула с ферментами (для закваски), • мёд — 1-2 ч. л., • вода — 1,5 л.

Как приготовить:

• Ягоды разморозить.
• Неочищенный имбирь порезать на кусочки.
• Складываем в стеклянную банку имбирь и ягоды, добавляем мед, капсулу с ферментами и заливаем водой до верха.
• Закрываем плотно крышкой и оставляем на свету в теплом помещении на 3-7 дней (следим за образованием пузырьков).
• Далее убираем на хранение в холодильнике.

ОВОЩНЫЕ САЛАТЫ:

“ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ”

Болгарский перец — источник витамина С (100 г содержит 89% от суточной нормы), витамина В6. Антиоксидант, поддерживает выработку ферментов поджелудочной железы и переваривание белка.

Ингредиенты: • салат айсберг — 100 г, • сыр фета — 150 г, • оливки — 50 г, • томат — 2 шт., • огурец — 2 шт., • болгарский перец — 1 шт., • лук — 1 шт., • морская соль, перец, любимые приправы (по вкусу), • заправка для салата (рецепт ниже). Для заправка: • зеленый базилик — 2 веточки, • чеснок — 1 зубчик, • масло оливковое — 50 мл, • яблочный уксус — 1 ч. л., • соль, перец, любимые приправы (по вкусу).

Приготовление:

• Листья салата мелко порвите руками.
• Сыр и овощи нарежьте кубиками.
• Оливки и лук нарежьте кольцами.
• Добавьте соль, перец и приправы по вкусу.
• Добавьте заправку и перемешайте.

Приготовление ЗАПРАВКИ:

• Базилик промойте, листья отделите от стебля. Мелко нарежьте.
• Чеснок натрите на мелкой терке.
• Добавьте остальные ингредиенты.
• Всё перемешать.

“ЧУКА САЛАТ”

Водоросли чука — источник витамина PP, клетчатки, фукоксантина. Нормализуют работу печени, поддерживают процессы детоксикации и обмена веществ.

Ингредиенты: • водоросли чука — 500 г, • орех кешью — 50 г, • соевый соус — 100 г, • вода — 100 мл, • миндальное масло — 2 ст. л., • свежевыжатый сок лимона — 2 ч. л. • кунжут — 10 г, • чили перец (по вкусу).

Как приготовить:

• Смешать воду, соевый соус, миндальное масло, лимонный сок и измельченный в блендере орех кешью.
• Полить водоросли полученным соусом.
• Перед подачей украсить семенами кунжута и мелко нарезанным перцем чили.

ДЕСЕРТЫ:

«ЧИА ПУДИНГ С ЧЕРНИКОЙ»

Черника – cодержит ресвератрол. Оказывает защитное действие на клетки поджелудочной железы. Семена чиа — источник клетчатки. Поддерживают процессы детоксикации, стабилизируют работу пищеварительной системы. Десерты с семенами чиа способствуют снижению веса.

Ингредиенты: • черника — 100 г, •кокосовое молоко — 200 мл, • семена чиа — 2 ст. л.

Как приготовить:

• Ягоды промойте, просушите сложите в миску или стакан.
• Добавьте молоко и семена чиа.
• Уберите в холодильник.
• Через 4 часа десерт можно   употреблять

«МУРАВЕЙНИК С СИРОПОМ ТОПИНАМБУРА»

Муравейник с сиропом топинамбура – это не только вкусное, но и полезное лакомство. Согласно исследованию, опубликованному в PubMed, корица способствует снижению уровня сахара в крови путем повышения чувствительности клеток к инсулину. Это особенно важно для людей, страдающих от диабета или желающих поддерживать стабильный уровень сахара в организме. Поэтому использование корицы в рецепте муравейника является отличным выбором для здорового питания. Масло кокосовое является источником лауриновой кислоты и насыщенных жирных кислот, помогает уменьшить воспаление, процессы брожения и рост патогенной микрофлоры кишечника. Также оно способствует улучшению пищеварения и общему состоянию здоровья.

Перейдем к приготовлению:

Ингредиенты: 200 г хлопьев овсяных 100 г миндальной муки 100 г масла кокосового 100 г сахара кокосового 5 столовых ложек сиропа топинамбура 2 чайные ложки разрыхлителя 50 г корицы 250 мл кокосового молока Ягоды для украшения

• Перемолите овсяные хлопья в муку.
• Смешайте их с миндальной мукой.
• Добавьте разрыхлитель и корицу.
• Отдельно смешайте масло и 1 столовую ложку сиропа топинамбура.
• Соедините смесь муки и масла с сиропом.
• Замешайте густое тесто и уберите его в морозилку на 30 минут.
• Растопите кокосовый сахар и 4 столовые ложки сиропа топинамбура до тягучей консистенции на медленном огне.
• Добавьте кокосовое молоко и взбейте смесь блендером.
• Остудите полученную карамель до комнатной температуры и поместите в холодильник на 2 часа.
• Выложите пергамент на противень и натрите тесто на крупной терке.
• Запекайте в духовом шкафу в течение 13 минут при t 180 градусов.
• Достаньте из духовки и остудите до комнатной температуры.
• Перемешайте остывшую карамель с тестом и выложите на тарелку.
• Украсьте муравейник свежими ягодами.

Теперь у вас есть вкусные и полезные блюда для праздничного стола. Наслаждайтесь едой и праздниками. Делитесь этими вкусными рецептами с друзьями и близкими!

Всех  Вам Благ и здоровья!

Узнать о топ продуктах, которые эффективнее чем БАДЫ

Подписывайтесь на мои соц.сети: