примерное время на чтение статьи: 3 минуты

В предыдущей статье мы рассмотрели 2 причины болей в мышцах после тренировки. Продолжаем изучать еще 2 причины.

Третья причина — это ДЕФИЦИТЫ ВИТАМИНОВ И МИКРОЭЛЕМЕНТОВ в организме человека.

Витамины и микроэлементы активно участвуют в процессе восстановления тканей и органов после интенсивной тренировки. Они помогают регулировать окислительно-восстановительные процессы и повышают выносливость.

Лабораторная диагностика витаминов и микроэлементов проводится на крови. Ниже представлены важные показатели и их оптимальные значения:

ВИТАМИН В12	191-663 пг/мл. Участвует в синтезе гемоглобина, что повышает насыщение клеток кислородом.
ВИТАМИН В9	7-39,7 нмоль/л. Профилактика железодефицита.
ВИТАМИН В1	2,10-4,30 нг/мл. Профилактика железодефицита.
ВИТАМИН В6	5,00-50,00 нг/мл. Способствует белковому и углеводному обменам, что помогает в работе мышц и их заживлении.
ВИТАМИН D	30-100 нг/мл (оптимум: 80-100 нг/мл). Необходим для формирования костной ткани, способствует мышечному тонусу, повышает иммунитет и регулирует производство белков.
ВИТАМИН А	0,2-0,8 мкг/мл. Необходим в синтезе белка, отвечает за рост мышц и их восстановление после нагрузки.
ЦИНК	10,7-17,5 ммоль/л (оптимум: 14,0-17,5 ммоль/л). Необходим для процессов регенерации тканей.
МЕДЬ	800-1550 мкг/л (оптимум: 1175-1550 мкг/л). Входит в состав ферментов, гормонов, принимает участие в образовании эритроцитов и гемоглобина.

Противопоказания: При низких показателях витаминов в организме рекомендуется не нагружать себя интенсивными тренировками (бег, силовые тренировки).

Рекомендации: Начните восполнять дефициты, включая легкие упражнения на растяжку, прогулки на свежем воздухе, велопрогулки и йогу.

Четвертая причина — это ДЕФИЦИТ БЕЛКА.
При низком уровне белка любая интенсивная физическая нагрузка может привести к повреждению мышечных волокон и закислению мышечной ткани (ацидозу). Кроме того, дефицит белка существенно замедляет процесс восстановления мышц после тренировки.
Лабораторная диагностика для оценки дефицита белка проводится на крови. Важные показатели и их оптимальные значения:

ОБЩИЙ БЕЛОК	Для женщин: 20 лет — 34 года: 75-82 г/л 34 года — 60 лет: 76-80 г/л 61 лет — 75 лет: 74-78 г/л Для мужчин: 20 лет — 34 года: 75-79 г/л 34 года — 60 лет: 79-83 г/л 61 лет — 75 лет: 74-78 г/л Оптимальные значения: Женщины: выше 75 г/л Мужчины: выше 80 г/л
АЛЬБУМИН	Взрослые: 40-52 г/л Пожилые: 35-46 г/л Оптимальное значение для всех: выше 45 г/л (повышение указывает на дефицит общего белка).
КРЕАТИНИН	Для женщин: 53-97 мкмоль/л Для мужчин: 80-115 мкмоль/л Оптимальное значение: середина референса (понижение указывает на дефицит белка и голодание).
МОЧЕВИНА	Для женщин: 2,3-6,6 ммоль/л Для мужчин: 2,4-6,5 ммоль/л Оптимальное значение: до 3 ммоль/л (понижение указывает на нехватку белка в рационе, патологии печени или щитовидной железы).
МОЧЕВАЯ КИСЛОТА	Для женщин: 160-320 мкмоль/л Для мужчин: 200-400 мкмоль/л Пониженное значение.

Противопоказания:
Избегайте интенсивных аэробных нагрузок продолжительностью более 40 минут.

Рекомендации:
При отклонении от нормы этих показателей не нагружайте организм интенсивными силовыми тренировками.
Подойдут прогулки на свежем воздухе или езда на велосипеде в спокойном темпе 2-3 раза в неделю не более 40 мин.
После физической нагрузки обязательно уделите время на восстановление, не занимайтесь спортом два дня подряд!

МИТОХОНДРИАЛЬНАЯ ДИСФУНКЦИЯ ИЛИ ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС

Митохондрии, энергетические станции клеток, отвечают за производство энергии. Однако при кислородном голодании, дефиците витаминов или белка, физическая нагрузка может повредить митохондрии, привести к закислению мышечной ткани и снизить общую выносливость организма, что может привести к синдрому общей мышечной усталости (СОМБ).
Лабораторная диагностика для оценки окислительного стресса проводится на крови. Важные показатели и их оптимальные значения:

КФК (креатинфосфокиназа)

Оптимальное значение — выше 100 ме/л. Значение ниже 100 ме/л указывает на неадекватную работу митохондрий.

Тест на накопление лактата в мышечной ткани:

ЛДГ (лактатдегидрогеназа)	Оптимальный диапазон — 0,5-2,2 ммоль/л. Повышенное значение указывает на тканевую гипоксию.
МОЧЕВАЯ КИСЛОТА	Женщины: 150-340 мкмоль/л Мужчины: 200-410 мкмоль/л Оптимальные значения: Женщины: 250-300 мкмоль/л Мужчины: 300-400 мкмоль/л. Повышенные значения могут говорить о воспалении в организме и нарушении работы митохондрий.

Эффективная оценка субъективных болевых ощущений в мышцах и скованности — длительное восстановление мышц (более 72 часов) может свидетельствовать о повышенном закислении мышечной ткани.

Как убрать боль в мышцах

Для снижения боли в мышцах после тренировки рекомендуется грамотно подходить к физической активности. Важно учитывать следующие факторы:

Физические показатели:

• Тип телосложения.
• Распределение мышечной и жировой тканей.
• Уровень физической подготовки.
• Диагностика ресурса организма: Дефицит белка, железа, витаминов и микроэлементов.
• Гипоксия.
• Митохондриальная дисфункция.
• Уровень стресса.

Цели:

• Снижение веса.
• Набор или поддержание мышечной массы.

Для коррекции окислительного стресса и поддержки митохондрий рекомендую следующие нутрицевтики (в липосомальной форме или в капсулах):

Магний цитрат (в капсулах)	Транспортирует жирные кислоты в митохондрии, поддерживает энергию, мышечную массу и способствует восстановлению мышц.
Коэнзим Q10	Обеспечивает клетки энергией.
Хром	Стимулирует сжигание жира и глюкозы.
Витамины группы В (B-complex)	Необходимы для нормальной работы дыхательной цепи, выработки клеточной энергии, а также поддержки надпочечников и управления стрессом.
Витамин С	Защищает клетки от токсичных свободных радикалов и гибели. Необходим для нормальной работы митохондрий.
Янтарная кислота	Ускоряет процессы энергообразования, поддерживает митохондрии и обладает антиоксидантным действием.

После интенсивной тренировки боли в мышцах — это нормальное явление. Оно связано с микроразрывами в мышечных волокнах. Но грамотный подход к тренировкам значительно снизит болезненные ощущения после занятий спортом. А чтобы уменьшить дискомфорт:

• Продолжайте двигаться: Легкие упражнения на растяжку помогут улучшить кровоток и ускорить восстановление.
• Возьмите паузу: Не спешите вернуться к интенсивным тренировкам. Позвольте организму восстановиться.
• Сходите на массаж: Массаж расслабит мышцы и улучшит подвижность суставов.
• Используйте согревающие пластыри и кремы с ментоловым эффектом.
• Примите контрастный душ: Сочетание теплой и холодной воды поможет снять напряжение.

А если вы хотите узнать больше, подписывайтесь на мой сайт “Интегративная нутрициология”. Здесь вы найдете множество полезных советов и информации о здоровом образе жизни, правильном сбалансированном питании, сможете провести самодиагностику и получить простые, но очень полезные рецепты и лайфхаки.

Управляйте свои здоровьем осознанно!

В предыдущей статье — Причины болей в мышцах

Подписывайтесь на мои соц.сети: