примерное время на чтение статьи: 5 минуты

Рациональное питание — это такой способ питания, который обеспечивает человеку необходимое количество пищевых веществ, энергии, витаминов и минералов для поддержания здоровья, работоспособности и профилактики заболеваний. Рациональное питание предполагает соблюдение определенных принципов, которые помогают достичь этих целей. В этой статье я расскажу основные принципы рационального питания человека и их значение для организма.

        Основные принципы рационального питания:

Сбалансированность. Это значит, что питание должно содержать все необходимые пищевые вещества в оптимальном соотношении. К таким веществам относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, вода и пищевые волокна. Сбалансированность питания обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, поддержание иммунитета, рост и развитие тканей, регуляцию обмена веществ и температуры тела. Сбалансированность питания можно достичь, следуя рекомендациям по потреблению основных групп продуктов: молочные продукты, мясо, рыба, яйца, злаки, овощи, фрукты, орехи, семена, растительные масла.

Разнообразие. Это значит, что питание должно включать продукты различного происхождения, состава и кулинарной обработки. Разнообразие питания способствует удовлетворению потребности организма в различных пищевых веществах, повышает аппетит, улучшает пищеварение и усвоение пищи, предотвращает развитие авитаминозов и дефицита микроэлементов. Разнообразие питания можно обеспечить, используя продукты разных сезонов, регионов, культур, а также применяя различные способы приготовления пищи: варка, тушение, запекание, приготовление на пару.

Cоблюдать правило ротации или чередования, то есть использовать один и тот же продукт не чаще одного раза в 2 дня. Что это дает?

• Большое количество разнообразных, питательных веществ (витаминов, минералов, биофлавоноидов).
• Отличную профилактику дефицитов!
• Hазвитие вкусовых рецепторов – нет скуки в питании.
• защиту от перееданий.

Полнота. Это значит, что питание должно обеспечивать организм необходимым количеством энергии для поддержания жизнедеятельности. Полнота питания зависит от индивидуальных потребностей человека, которые определяются его возрастом, полом, ростом, весом, физической активностью, состоянием здоровья и другими факторами. Полнота питания можно контролировать, рассчитывая суточную энергетическую потребность и суточный рацион питания, а также ведя дневник питания и измеряя массу тела. Полнота питания позволяет поддерживать оптимальный вес тела, предупреждать ожирение или истощение, снижать риск развития сердечно-сосудистых, эндокринных, опухолевых и других заболеваний.

Нутритивная плотность . Это концентрация необходимых организму микронутриентов (витаминов, минералов, антиоксидантов и т.д.) на 1 ккал пищи. Чем более нутритивно плотная пища присутствует в рационе, тем большее количество микро- и макронутриентов вы получаете. Соответственно, тем лучше для здоровья! Нутритивная плотность позволяет оценить качество пищи, а не только ее количество. Нутритивно плотные продукты содержат много питательных веществ при низкой или умеренной энергетической ценности.

К таким продуктам относятся овощи, фрукты, ягоды, зелень, цельнозерновые злаки, бобовые, орехи, семена, растительные масла, молочные продукты, мясо, рыба, яйца и т.д Нутритивно плотные продукты должны составлять основу рациона, а продукты с низкой нутритивной плотностью, такие как сладости, сахар, соленья, жирное мясо, сыры, алкоголь и т.д., должны быть ограничены или исключены.

Минимизация провоспалительных продуктов. Некоторые естественные компоненты продуктов питания (простые сахара, трансжиры, омега-6, антинутриенты) в избытке могут оказывать провоспалительный эффект:

• Промышленный сахар и продукты его содержащие
• Трансжиры (маргарин под любым названием -растительный жир, гидрогенизированный жир, спред, фаст-фуд, промышленное печенье, вафли, торты и т.д)
• Избыток омега-6 (подсолнечное, кукурузное, горчичное масла) в организме поддерживает воспаление
• Алкоголь
• Глютен (при непереносимости) — пшеница,рожь, ячмень, полба, спельта, кус-кус, булгур и т.д.
• Молочные продукты (при непереносимости казеина и/или лактозы)

Регулярность. Это значит, что питание должно происходить в определенное время и с определенными интервалами. Регулярность питания способствует формированию ритма пищеварения, выработке пищеварительных ферментов, гормонов и желчи, улучшению перистальтики кишечника, предотвращению запоров, газообразования и изжоги. Регулярность питания также помогает контролировать аппетит, избегать переедания или голодания, поддерживать уровень сахара в крови, снижать стресс и улучшать настроение. Регулярность питания можно соблюдать, придерживаясь определенного режима питания, который включает 3-4 основных приема пищи и 1-2 перекуса в течение дня.

Оптимально соблюдать чистые промежутки:

● между приемами пищи — минимум 3-4 часа

● ночью— 10-12 часов (например, с 20.00 до 6.00)

Помните, что на любой прием пищи, даже на маленький орешек, кусочек печенья или глоток кофе с молоком выделяется гормон инсулин.

После еды инсулин снижается через 2-3 часа. Если постоянно перекусывать – уровень инсулина будет постоянно высоким. Это  способствует развитию инсулинорезистентности и блокирует жиросжигание.

Умеренность. Это значит, что питание должно быть достаточным, но не избыточным. Умеренность питания заключается в том, чтобы учитывать свои потребности и предпочтения, но не переусердствовать в употреблении определенных продуктов или пищевых веществ. Умеренность питания позволяет избежать негативных последствий как недостатка, так и избытка пищевых веществ, таких как дефицит или гипервитаминоз, анемия или гемохроматоз, остеопороз или гиперкальциемия, гипо- или гипергликемия, гипо- или гипертония и т.д. Умеренность питания также предполагает умеренное употребление алкоголя, кофеина, соли, сахара, животных жиров и других веществ, которые могут оказывать неблагоприятное влияние на здоровье при чрезмерном потреблении.

Для выстраивания рациона без подсчёта БЖУ и выставления своего полноценного рациона удобно использовать:

● Правило гарвардской тарелки

● Правило руки

Цель рационального питания — это поддержание и улучшение здоровья человека, а также профилактика и лечение различных заболеваний.

Принципы рационального питания человека:

Рациональное питание в цифрах:

Суточная энергетическая потребность человека в среднем составляет 2000-2500 ккал для мужчин и 1500-2000 ккал для женщин, в зависимости от физической активности и других факторов.

Суточный рацион питания человека должен составлять,  в среднем, 10-15% белков, 25-30% жиров и 55-60% углеводов от общей энергетической ценности пищи. У каждого человека свой тип питания, заложенный генами. Чтобы понять какой у вас метаболизм жиров и углеводов и каким типом питания придерживаться именно вам рекомендую сдать генетический тест. Например, при низкожировом типе питания следует придерживаться следующих пропорции:  20% ( белки)- 15% ( жиры)-65% (углеводы). Но, у кого-то может быть и высокожировая диета. Поэтому, когда диетологи советуют вам перейти  на кетовую диету, для начала сдайте генетический тест и убедитесь сами, что такая диета вам подойдет.

Суточная потребность человека в витаминах и минералах зависит от возраста, пола, состояния здоровья и других факторов, но в среднем составляет:

Суточная потребность человека в воде составляет 30-40 мл на 1 кг массы тела, то есть около 2-3 литров для взрослого человека. Вода необходима для поддержания водно-солевого баланса, транспорта пищевых веществ и кислорода, выведения шлаков и токсинов, регуляции температуры тела и других функций.

Суточная потребность человека в пищевых волокнах составляет 25-35 г, в зависимости от типа волокон и индивидуальной переносимости. Пищевые волокна способствуют улучшению пищеварения, очищению кишечника, снижению уровня холестерина и сахара в крови, усилению иммунитета и профилактике рака кишечника. Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах, семенах и других продуктах.

Это были основные принципы рационального питания человека и их значение для организма. Следуя этим принципам, вы сможете поддержать свое здоровье и красоту, а также повысить качество своей жизни.

Желаю вам успехов, отличного аппетита и здоровья!

Подписывайтесь на мои соц.сети: