примерное время на чтение статьи: 5 минуты

Углеводы — это один из основных компонентов питания, которые необходимы для нормального функционирования организма. Углеводы являются источником энергии для мозга, мышц и других тканей, а также участвуют в регуляции обмена веществ. Однако не все углеводы одинаково полезны для здоровья. Как выбрать правильные углеводы и в каком количестве их употреблять? В этой статье расскажу об основных типах углеводов, их пользе и вреде, а также дам рекомендации по здоровому питанию углеводов .

Организм человека может синтезировать глюкозу из органических веществ ( белки, жиры, углеводы пищи). При длительном дефиците углеводов в питании, организм начинает синтезировать их из не углеводных соединений (собственной мышечной ткани и жировых отложений) — этот процесс называется глюконеогенез. В человеческом теле углеводы составляют 2-3% от общего веса.

В зависимости от химической структуры углеводы имеют несколько различий. Во-первых, в особенности усвоения, то есть с ферментами усваиваются или без ферментов. Скорость всасывания, то есть быстрые или медленные углеводы. Место усвоения — кто-то усваивается во рту, кто-то в желудке, кто-то в тонком, кто-то доходит до толстого кишечника. По степени ферментации — кто употребляет этот углевод?- Наши органы или кишечная микрофлора, или патогены.

Типы углеводов:

Углеводы делятся на два основных типа: простые и сложные.

Простые углеводы — это моносахариды (одна молекула сахара) и олигосахариды, которые состоят  от 2 до 10  молекул сахара. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза и мальтоза. Источниками простых углеводов являются фрукты, мед, сахар, молочные продукты, сладости, соки и газированные напитки .

Сложные углеводы — это полисахариды, которые состоят из множества молекул сахара, связанных вместе. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и постепенно повышают уровень глюкозы в крови. Предпочтение, конечно же, отдаем сложным углеводам.

Средние нормы потребления углеводов для взрослого человека:

Углеводы	гр. в день
Сложные углеводы	210г
Клетчатка	40г
Фруктоза	25г
Сахароза	25г, макс. 50г
ВСЕГО	300г

 Как полисахариды влияют на желудочно-кишечный тракт (жкт)? Чем грубее клетчатка, тем больше она травмирует. Повальное увлечение сибирскими отрубями не очень хорошая идея,  потому что неизвестно, что у человека в желудке и что у него в кишечнике. Лучше добавить растворимую клетчатку, которая мягкая и будет действовать, как нерастворимая, но не будет травмировать жкт. Например, яблочный пектин или инулин из цикория. К сложным углеводам также относятся крахмал, гликоген, целлюлоза. Источниками сложных углеводов являются зерновые культуры, картофель, бобовые, рис, зрелые/приготовленные бананы, мясо (гликоген), семена льна и подорожника, отруби, кожура плодов и фруктов, пектин в черной смородине, яблоках и сливе.

Здоровое питание, углеводы: причины и последствия нарушения углеводного обмена.

Причина нарушения усвоения углеводов:

• Дефицит углеводов и клетчатки
• Переизбыток простых рафинированных углеводов
• Нарушение жевания. Если нарушается процесс пищеварения во рту, то будет нарушаться процесс пищеварения во всех остальных отделах кишечника:
  • заболевания печени (они будут ухудшать качество переваривание пищи),
  • нарушения работы щитовидной железы (при гипотиреозе и гипертиреозе будет нарушение обмена веществ),
  • сниженная ферментативная активность поджелудочной железы (проблемы с амилазой и с другими ферментами, которые ответственны за переваривания тех или иных видов углеводов),
  • нарушения работы желчного пузыря (автоматически нарушается пищеварение в тонком кишечнике),
  • воспалительные заболевания кишечника (при воспалении он не сможет адекватно сокращаться),
  • нарушения микрофлоры кишечника (CИБР, СИГР, снижение разнообразия микробиоты кишечника).
• Хронический стресс
• Длительная и значительная физическая нагрузка
• Наследственные факторы, которые могут влиять на отсутствие или недостаток определенных видов ферментов (например, лактазная недостаточность, при которой мы не можем расщеплять молочный сахар).

Последствия нарушения углеводного обмена:

• дефицит энергии
• пониженная трудоспособность
• развитие сердечно-сосудистых заболеваний
• ожирение
• окислительный стресс
• хронические воспаления
• сахарный диабет
• гликемическая кома
• нарушение питания сетчатки глаза
• уменьшение мышечной силы.

Факторы, влияющие на усвоение углеводов.

Улучшает усвоение углеводов:

• высокая степень измельчения продуктов (пюре, крем-супы и т.д.)
• высокая и длительная термическая обработка (разваренные овощи и макаронные изделия). Чем больше была произведена тепловая и механическая обработка с углевода, тем легче его усвоить
• удаление клетчатки ( например, сок)

Замедляет усвоение углеводов:

• употребление большого количества клетчатки (замедляет всасывание простых углеводов)
• приготовление пищи до состояния al dente (недоваренные продукты) позволяет сохранить большое количество клетчатки и замедлить усоение углеводов
• употребление в пищу крахмалистых продуктов (отварной бурый рис, картофель, тыква и т.д., но лучше употреблять в холодном виде, так как образуется какой-то процент резистентного крахмала. А это будет благотворным питанием для нашей микрофлоры.

Для рационального питания предпочтение отдаем сложным углеводам, так как они медленно расщепляются и не дают резких скачков инсулина.

Как правильно употреблять углеводы?

• Оптимально клетчатку употреблять в каждый прием пищи, чтобы не давать большого всплеска глюкозы в крови, чтобы не повышать холестерин, чтобы сорбировать токсины, которые вы потребили вместе с пищей, чтобы разглаживать гликемический индекс.
• Лучше делать выбор в пользу цельнозерновых макарон, зернового хлеба, необработанных круп, но не забываем про лектины и про фитиновую кислоту.
• Крупы нужно замачивать ( для нейтрализации фитиновой кислоты — нарушающей усвоению витаминов и микроэлементов) , проращивать.
• Овощи и макаронные изделия готовить до состояния al dente.
• Овощи ферментировать. Смузи лучше, чем соки, особенно если они из овощей и зелени, не фруктовые, плюс если туда добавить какой-нибудь жир (например, орешки или семена), если добавить белок (например, протеин), то это становится полноценным приемом пищи.
• Крахмалистые овощи мы употребляем в охлажденном виде. Лучше полностью исключить свежевыжатые фруктовые соки и рафинированные углеводы, либо оставить их, но очень в минимальном количестве.

Норма потребления углеводов:

Физиологическая норма потребления под данным ВОЗ примерно 3-5 г на килограмм массы тела, а при интенсивных физических нагрузках где-то 5-7 г на килограмм массы тела.

Углеводы — это важный элемент здорового питания, который обеспечивает энергию и нормальное функционирование организма, но важно грамотно  научиться использовать данный компонент пищи.

Питайтесь сбалансированно и будьте здоровы!

Подписывайтесь на мои соц.сети: