Белок — это одно из ключевых веществ в нашем организме, выполняющее множество функций (построение тканей тела, гормонов, транспорт веществ, участие в процессах переваривания, передача генетической информации и многое другое). Дефицит белка может вызвать серьезные нарушения здоровья.
Протеины — это белковые добавки, которые можно использовать в рациональном питании с различными целями:
- В качестве дополнительного источника белка при нарушении усвоения (низкая кислотность, воспалительные процессы в ЖКТ, ферментативная недостаточность).
- В качестве добавки при повышенной потребности в белке (в период бурного роста, во время беременности и лактации, при высоких спортивных нагрузках, на этапе восстановления после заболеваний).
- В качестве поддержки при жиросжигании, для защиты мышечной ткани от разрушения.
Протеиновые добавки содержат разную питательную ценность, и свойства. Важно разбираться в видах добавок, чтобы максимально эффективно их использовать.
Рациональное питание БЕЛКИ- растительные протеины:
Представляют собой только изолят (содержит примерно в 100гр продукта 50-60 гр. белка). У них меньший коэффициент усвоения, если сравнивать с животными протеинами. Некоторые растительные протеиновые добавки содержат полноценный аминокислотный состав, но являются менее сбалансированными по отдельным видам аминокислот. Полноценность белка рассчитывается по сравнению к идеальному белку с КБЦ 100, где КБЦ — это коэффициент биологической ценности.
СОЕВЫЙ — в нем нет достаточного количества аминокислот для построения мышц (метионина и глутатиона), с ним вы не нарастите мышечную массу. Показатель усвоения как у животного белка — 99% , КБЦ — 73.
КОНОПЛЯНЫЙ — по составу приближен к животному белку, в его составе есть полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3, 6, 9), 13% клетчатки, пектины, микроэлементы. Показатель усвоения приближен к 90%. КБЦ — 66.
ТЫКВЕННЫЙ — близок к конопляному протеину. Содержит витамина E, цинка и магния. Показатель усвоения приближен к 90%, КБЦ – 47.
ГОРОХОВЫЙ – содержит много аргинина — 8,7 % среди всех протеинов. В его составе много лизина, глутамина, около 18 % ВСАА и он хорош ,чтобы нарастить мышечную массу. Нужно совмещать с другими видами белка. Показатель усвоения приближен к 98%, КБЦ 86–90.
ПОДСОЛНЕЧНЫЙ — богат на витамины группы В, селен, цинк, магний и фосфор. Показатель усвоения 95 %, КБЦ, примерно, от 55 до 73 (зависит от содержания жиров и углеводов в составе протеина).
ОВСЯНЫЙ — содержит около 18 % нерафинированного овсяного масла, моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, витамина Е, растительные полифенолы. отличный аминокислотный состав, мало лизина. Показатель усвоения 90%, КБЦ 52–56.
РИСОВЫЙ — низкое содержание лизина, но достаточно полноценен по аминокислотному составу. Нужно сочетать с другими видами протеиновых добавок. Содержит клетчатку, витамины группы В, углеводы, Na, K, Mg, цинк и фосфор. КБЦ — 50
Идеальный белок — тот, который приближен к нашим собственным белкам по аминокислотному составу. Это условная единица, в природе самый полноценный белок с КБЦ 98 — это белок яйца. Наиболее приближены к идеальному белку- животные формы протеина.
Рациональное питание БЕЛКИ- животные протеины:
Все животные протеины имеют высокий % усвоения и КБЦ 100.
СЫВОРОТОЧНЫЙ – изготавливается из молочной сыворотки, содержит высокую питательную ценность.
Различают следующие (зависит от очистки, способа обработки и концентрации белка):
1. Концентрат: хорошо отфильтрованная субстанция от лишних примесей (белка 60-85%).
Особенности применения:
Не подходит при непереносимости молочного белка — содержит лактозу и казеин в исходном виде. Имеет анаболический эффект (рост мышц), провоцирует выброс инсулина. Не рекомендуется при сахарном диабете и инсулинорезистентности. Не надо использовать также для снижения веса.
2. Изолят: белка в нем больше, а лактозы меньше, идеален для рационального питания людям с лактазной непереносимостью (белка 89-95%).
Особенности применения:
Подходит, чтобы снизить вес, набрать мышечную массу (практически не содержит углеводов и жиров). Хорошо переносится при сниженной способности усвоения молочного белка. Может вызывать всплеск инсулина после употребления.
3. Гидролизат: ферментированный (частично) белок с высокой степенью усвоения, содержит 90-95% белка. Посредством технологических процессов протеин расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот, которые называются пептидами.
Особенности применения:
Это лучшая форма, чтобы восстановить мышечную массу. Провоцирует резкий подъем инсулина! Потребление протеинового гидролизата вызывает резкое повышение концентрации инсулина в крови (в 2-4 раза выше, чем после употребления раствора с молоком и глюкозой).
КАЗЕИНОВЫЙ — изготавливается из цельного молока. Меньшая скорость всасывания, чем у сывороточного протеина (усваивается на протяжении 4-8 часов). Помогает снизить вес, максимально сжечь жир и одновременно набрать мышечную массу.
ЯИЧНЫЙ – представляет собой высушенный яичный белок и содержит достаточно аминокислот. Эталонный по степени усвояемости организмом.
Особенности применения:
Средняя скорость всасывания в ЖКТ, что помогает достичь различных целей: набрать или снизить мышечную массу тела, улучшить силовые показатели.
Мясной (говяжий белок) — изготавливается из красного мяса (метод ультраконцентрации). Схож с сывороточным изолятом по своему составу и скорости усвоения.
Особенности применения:
В его составе- натуральный креатин, хорошо помогает развить силовые показатели и набрать сухую мышечную массу. Можно использовать при непереносимости лактозы.
При выборе протеиновых добавок следует обратить внимание на их качество и происхождение, чтобы быть уверенным в их эффективности и безопасности. Рекомендуется консультироваться с врачом или нутрициологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по их использованию.
В итоге, протеиновые добавки могут быть полезны в случаях, когда потребление белка из обычной пищи ограничено или недостаточно. Они представляют собой эффективный и удобный способ обеспечить организм достаточным количеством белка и достичь рационального питания. Однако необходимо помнить, что протеиновые добавки являются лишь дополнением.
Питайтесь полноценно!
Дефицита белка в организме. Как распознать причину?