Высокий холестерин является одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому важно следить за своим рационом для снижения его уровня.
Наиболее важным в снижении уровня холестерина является ПИТАНИЕ. Одним из основных является низкоуглеводное, богатое жирами, питание или LCHF (Low Carb High Fat), и крайним вариантом LCHF и даже ужесточенным является КЕТОдиета- это когда мало углеводов и очень большое количество жиров, это основная стратегия этой диеты. Между ними есть отличия в пропорциях жиров и углеводов. Но, чтобы убедиться подходит вам кетодиета или нет, лучше сдать генетический тест. Например, если у вас ген APOE находится в группе риска, то не стоит увлекаться кетодиетой.
Что может дать питание LCHF ?
- Нормализацию высокого уровня холестерина,
- торможение процессов гликации, может помочь избежать хронического повышения инсулина и лептина,
- способствует снижению веса,
- уменьшает воспаление,
- улучшает работу кишечника,
- устраняет репродуктивные проблемы, например синдром поликистозных яичников,
- нормализует артериальное давление.
Какие основные постулаты LCHF?
- Мы не считаем калории, никакого фастфуда, еду лучше варить, нежели жарить. Если жарим, то используем соответствующие масла (масло гхи, топленое, кокосовое).
- Приветствуется минимальная термическая обработка — это основной принцип. Также отдается предпочтение блюдам отварным или на пару.
- Алкоголь убрать, пиво не рассматривается вообще.
- Фрукты минимизируем, поскольку там содержится очень много сахарозы и фруктозы.
- Занятие спортом являются обязательным условием для соблюдения LCHF.
- Здоровый сон, потому что сон лучшее лекарство от стресса.
- Должны потреблять много клетчатки, если не удается это делать с помощью овощей, то можно использовать специальные препараты.
- Поскольку этот вид питания предполагает изменение и резкий переход от обычного, то он может вызвать недостаток некоторых микроэлементов в организме, поэтому приветствуется применение каких-то витаминов, минеральных комплексов.
- Необходимо больше пить воды.
Задача низкоуглеводного питания в том, чтобы погасить гликолиз( расщепление углеводов) и запустить липолиз (расщепление жира).
Питание при высоком холестерине
Что же необходимо исключить на низкоуглеводном питании (LCHF) ?
- Это продукты с добавлением сахара и фруктозы, а также различные сиропы.
- Молоко и магазинные кисломолочные продукты, особенно обезжиренные, их не стоит употреблять, потому что там высокое количество углеводов. Если вы хотите все-таки употреблять молочку, то тогда вы делаете самостоятельно, используя закваски.
- Растительные масла, транжиры убрать совсем. Подсолнечное, рапсовое, хлопковое, кукурузное — все это убирается. Рекомендуется жарить на топленом масле, на масле гхи, на кокосовом, а оливковое и масло авокадо можно использовать для заправки к салатам.
- Необходимо ограничить вплоть до отмены крупы, злаковые, бобовые и фрукты. Можно использовать сезонные фрукты и ягоды, а также цитрусовые, но в ограниченном объеме.
Что можно?
- Разрешается цельные продукты животного происхождения — это яйца, мясо, птица, рыба, морепродукты, масла и жиры,
- Это овощи все, кроме клубневых в вареном виде, поскольку клубневые овощи в вареном виде имеют высокий гликемический индекс. Кушать разрешается овощи растущие над землей — это баклажаны, капуста, брокколи, кабачки, шпинат, спаржи грибы, перец, помидоры, оливки и другие.
- Приветствуется зелень.
- Основа питания является трехразовое питание, желательно без перекусов, иначе вы провоцируете повышение уровня инсулина.
- В употребление орехов и семян должна быть умеренность, поскольку мы помним о содержании них омега-6 и они обладают ПРОвоспалительными эффектами.
Несмотря на всевозможные плюсы LCHF все-таки имеются некоторые противопоказания:
- Это нарушение работы желудочно-кишечного тракта, это эрозии, язвы, гастрита,
- серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы,
- сахарный диабет 1 типа,
- постоянный стресс, депрессии, различные подтвержденные до специалистам нервные или психические расстройства,
- беременность и лактация является нежелательным.
Это основные моменты в отношении питания LCHF.
Подпишитесь на сайт «Интегративной нутрициологии«, чтобы получать актуальные рекомендации по здоровому образу жизни и питанию. Вместе мы создадим здоровое будущее!