Питание в детском возрасте — очень важный фактор для гармоничного физического и умственного развития, а также основа его пищевого поведения во взрослом образе.
Рацион должен составляться таким образом, чтобы удовлетворять потребности организма во всех необходимых макро- и микронутриентах по возрасту, образу жизни, а также учитывать географическое положение и сезонность.
Правила составления полноценного рациона для детей:
- Продукты, максимально высокого качества (органические, фермерские), которые вы можете себе позволить . В течение дня рацион содержит продукты всех основных категорий (белки, жиры, сложные углеводы, овощи, фрукты и ягоды).
- Продукты по возрасту.
- Максимальное разнообразие.
- Акцент на цельные продукты.
- Правила “Радуга на тарелке” ( от 3 до 7 цветовой гаммы из продуктов).
- Максимально сократить в рационе: простые углеводы и сладкое, фаст фуд, пищевые токсины, глютен.
Как оценить состояние питания ребенка?
По дневнику питания:
Для оценки состояния питания ребенка ведите дневник питания для вашего малыша и ежедневно заполняйте его. Это поможет установить важные факторы и закономерности, касающиеся диеты ребенка. Хотя это потребует от родителей некоторых усилий, ведение дневника дисциплинирует и помогает сфокусироваться на выполнении программы.И если посещаете врачей и других специалистов, то им также будет полезна данная информация.
Пример дневника питания:
| День недели, Дата | Грудное молочко/детская молочная смесь | Что было съедено.Способ приготовления (описать),вес блюда | Время и место | Самочувствие до/после еды (описать) | Порция больше/меньше обычной Да/нет | Тщательное пережевывание Да/нет | Напитки Когда До/после еды 1,5-2 часа Да/нет Какие? | Позволили ли вы исключенные продукты? Да/нет Что именно? |
| Завтрак | ||||||||
| Перекус | ||||||||
| Обед | ||||||||
| Перекус | ||||||||
| Ужин |
По cимптоматике.
По анализам: ОАК, биохимический базовый комплекс и липидный профиль.
Основы здорового питания для детей:
Соблюдайте правило сбалансированных тарелок для взрослых и детей. Это универсальный рецепт — конструктор полезного и сбалансированного приема пищи: Белок + сложные углеводы + полезные жиры + клетчатка.
Белок — это строительный материал организма (это мышцы, волосы, кожа, ногти, гормоны, иммунитет!), даёт сытость и важные элементы для организма.
Дефицит белка проявляется сниженным иммунитетом, потерей массы тела, нарушением роста и развития. Где брать белок?
- Продукты животного белка (максимально чистого качества).
- Продукты растительного белка: бобовые (фасоль, нут, чечевица), семена и орехи (особенно конопли, тыквенные, лен, чиа), тофу, крупы: киноа, гречка, бурый рис, геркулес.
Сложные углеводы — источник энергии, но важно употреблять именно сложные полезные углеводы, чтобы не спровоцировать сильный скачок сахара в крови. Без глютена: гречка, киноа, бурый рис, пшено.
Овощи и зелень (клетчатка) — важная часть сбалансированного рациона! Клетчатка улучшает моторику кишечника и является подкормкой для хорошей микрофлоры.
Как научить ребенка есть овощи?
- Привлекайте детей к готовке и играйте с ними в тематические игры: в ресторан, в магазин — так овощи у них будут постоянно на слуху.
- Рассказывайте про овощи: чем полезны, как растут. Можно дома выращивать микрозелень или что-то ещё, повысив тем самым интерес ребёнка к этим вещам.
- Личный пример! Показывайте, какая вкусная и полезная еда собственным примером, ведь детки наши лучшие зеркала! Если вы сами не едите овощи, то и дети не начнут их есть.
- Добавляйте овощи во всю выпечку и блюда, где их можно замаскировать: оладушки, маффины, кексы, вафли и даже печенья! А так же в котлеты, запеканки, супу-пюре.
- Учите ребёнка выбирать овощи и давайте свободу выбора: вместе ходите в магазин, на рынки, позволяйте самому выбирать еду на завтрак, обед и ужин.
- Овощная тарелка на столе + регулярно и систематически предлагайте ребёнку овощи.
- Предлагать за 10-15 минут до основной еды (пока доготавливается основной приём пищи).
Полезные жиры — так же, как и белки насыщают, хороший источник энергии, помогают регулировать сахар в крови и снижают тягу к сладкому, нормализуют гормональный фон. Это растительное сыродавленное масло, авокадо. орехи и семена: миндаль, грецкие, кешью, бразильские, макадамия, подсолнечные семечки и другие, урбечи и пасты из орехов и семечек (лучше активированных).
Здоровое питание для детей и их родителей:
Используйте качественные замены:
- Яблоко или груша — вместо конфеты.
- Вода — вместо газированных напитков.
- Ломтики свежей или подсушенной моркови — вместо сухариков.
- Сухофрукты или орехи — вместо чипсов.
- Зелень — вместо ничего.
- Витаминные комплексы при повышенных нагрузках и дефицитах.
Используйте правила полноЦЕННОГО питания для всей семьи
| Правило 1 Разнообразный рацион из цельных продуктов | Правило 2 80/20 | Правило 3 Личный пример и семейные ценности |
| Все категории продуктов каждый день. | 80% здорового, полезного и сбалансированного рациона. 20% вкусняшки, кафе и рестораны (например: 1 день в месяц, когда ребенок может выбрать то, что хочет съесть). | Взращивайте в детях изобильное мышление выбора, а не ограничений. Здоровое, полезное питание и пищевые привычки детей начинаются с родителей! Читайте вместе книги, смотрите фильмы о питании, готовьте и рассказывайте о пользе продуктов. |
НутриХакинг для детей:
Это действия, которые помогут вырастить здоровых, активных, успешных людей, начиная с детства:
Эффективный иммунитет:
- Следите за пищеварением и работой кишечника (туалет каждый день).
- Составьте сбалансированный рацион для ребенка по возрасту и активности.
- Исключите или сократите количество продуктов, вызывающие аутоиммунные процессы: глютен, лактозу, казеин.
- Если вы хотите перестроить питание на «детском» столе, начните с себя и поменяйте личные принципы питания.
Стрессоустойчивость и выносливость:
- Дети больше подвержены стрессу при изменениях. Заранее подготавливайте ребенка ко всем стресс факторами — это будет благотворно влиять на работу организма и митохондрий.
- Выносливость формируется при системных занятиях спортом.
- Следить за хорошим синтезом мелатонина — сон без ночника и других источников света в комнате, теневые шторы, укладывание до 22:00.
- Добавляйте в рацион продукты, богатые магнием, калием, лактобактерии.
- Восполняйте электролиты при активной физической нагрузке.
Адаптивность и пластичность:
Это определённая приспособленность к миру (новый климат, еда, знания, навыки и т.д.), умение быстро реагировать на изменения. «Гибкий» мозг легко преодолевает адаптивные преграды (сад, школа, институт, социум и т.д.) Для этого нужны качественные жиры в рационе — авокадо, орехи, семена, натуральные масла. Например, напиток с качественными жирами для концентрации: органик какао+ кокосовые сливки или жирное молоко, молотый грецкий орех.
Невозможно уберечь ребёнка от всех стрессов, но в силах родителей сделать организм максимально адаптированным к происходящим событиям.
Психосоматика пищевого поведения детей:
Чем больше у мамы страхов, тем больше нюансов будет в питании с ребенком! Если вы боитесь, делите на «хорошее» и «плохое», организм ребенка будет выдавать реакцию телом (пищевая аллергия, непереносимость, диарея и плохое пищеварение).
Стратегия «накормить любой ценой» = еда под мультики, гаджеты, игры может привести к расстройству пищевого поведения впоследствии. Помогайте ребенку сформировать здоровые привычки, а не «страх» перед едой. Объясняйте о пользе продуктов, смотрите фильмы, мультики, читайте книги.
Всегда помните, что Вы — лучшая мама для своего ребенка! И если увидели у себя эти моменты, отследите с темой здоровья и питания ребенка.
ГИПЕРОПЕКАЮЩАЯ МАМА воспринимает ребёнка как вечно маленького, беспомощного и слабого, бояться любого шага дитя в сторону от неё. Это мама для которых дитя является единственным смыслом жизни.
“ХОЛОДНАЯ” МАМА держится на расстоянии, когда ребёнку нужно близкое, душевное общение и поддержка. Для малыша завоевать эту близость сложно, поэтому самый работающий способ — это заболеть.
«ТРЕВОЖНО-МНИТЕЛЬНЫЕ» МАМА. Дети таких мам просто копируют подобную модель поведения и растут такими же мнительно-тревожными и, конечно же, часто болеющими.
Чтобы наши дети были лучше, чем мы … станьте лучшими для себя!
Здоровья и процветания Вашему Роду!
✅Подписывайтесь на мой сайт и откройте для себя мир интегративной нутрициологии!