Здоровое питание — это не только способ похудеть или поддержать форму, но и залог хорошего самочувствия, энергии и настроения. Правильное сбалансированное питание помогает предотвратить многие заболевания, улучшить работу всех систем организма и повысить качество жизни.
Но как сделать так, чтобы здоровое питание не было скучным и однообразным? Как приготовить вкусные и полезные блюда на каждый день, не тратя много времени и денег. В этой статье я поделюсь с вами несколькими рецептами здорового питания, которые подойдут для завтрака, обеда и ужина.
Здоровое питание: Завтрак.
Завтрак — самый важный прием пищи, который должен быть сытным, но не тяжелым. Завтрак помогает запустить обмен веществ, поднять тонус и настроиться на продуктивный день. Для завтрака можно выбрать один из следующих вариантов:
Овсяная каша с фруктами и орехами.
Овсяная каша — это источник сложных углеводов, белка, клетчатки, витаминов и минералов. Она хорошо насыщает и дает энергию на долгое время.
Для приготовления овсяной каши нужно взять:
| Вам понадобится: 0,5 стакана овсяных хлопьев 1 стакан воды или безлактозного молока 20 г фруктов (банан, яблоко, груша, апельсин) 20гр — измельченных орехов ( грецкие, миндальные ,фисташковые) мед и корицу — по вкусу. Орехи предварительно вымачивают. |
- 0,5 стакана овсяных хлопьев
- залить их 1 стаканом воды или молока (если отсутствует лактазная недостаточность) и поставить на медленный огонь
- варить кашу до готовности, помешивая?
- затем добавить нарезанные фрукты (банан, яблоко, груша, апельсин и т.д.), измельченные орехи (грецкие, миндальные, фисташковые и т.д.) и
- немного меда или корицы по вкусу.
Омлет с овощами и сыром.
Омлет — это простой и быстрый способ приготовить белковое блюдо из яиц. Яйца содержат высококачественный белок, жирные кислоты, холин, витамины группы B и D. Овощи добавят к омлету витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. Сыр содержит кальций, цинк, железо, медь и придаст омлету пикантность.
Для приготовления омлета нужно взять:
| Вам понадобится: 2 куриных яйца овощи: репчатый лук, перец, помидор 2 шампиньона 20гр -шпината 10гр сыра на выбор (пармезан, чеддер, моцарелла) соль и перец добавить по вкусу. |
- 2 яйца, взбить их вилкой или венчиком с немного солью и перцем.
- на сковороде разогреть топленое ( или кокосове) масло
- и обжарить нарезанные овощи (лук, перец, помидор, шампиньоны, шпинат и т.д.)
- затем вылить яичную смесь поверх овощей и
- посыпать тертым сыром (пармезан, чеддер, моцарелла и т.д.)
- Прикрыть сковороду крышкой и жарить омлет до готовности.
Банановые блинчики с творогом и ягодами.
Банановые блинчики — это альтернатива обычным блинам из муки, которые не содержат глютен и сахар. Бананы — это источник углеводов, калия, магния, витамина C и фолиевой кислоты. Творог — это источник белка, кальция, фосфора и витамина B12. Ягоды — это источник антиоксидантов, витаминов и клетчатки.
Для приготовления банановых блинчиков нужно взять:
| Вам понадобится: 1 спелый банан 2 яйца 1/4 ч. л. разрыхлителя щепотка соли топленое масло для смазывания сковороды дополнительно по вкусу: творог и ягоды |
- один спелый банан, размять его вилкой или блендером до пюре
- добавить 2 яйца, 1/4 чайной ложки разрыхлителя и щепотку соли
- хорошо перемешать до однородности
- на сковороде разогреть тепленое ( или кокосовое) масло и
- выпекать блинчики по одной столовой ложке теста на каждый
- переворачивать блинчики, когда появятся пузырьки
- подавать блинчики с творогом и ягодами (клубника, черника, малина и т.д.) по вкусу.
Здоровое питание: Обед.
Обед — это время, когда нужно восполнить затраченную энергию и поддержать работу организма до вечера. Обед должен быть сбалансированным по белкам, углеводам и жирам, а также содержать достаточное количество овощей и зелени.
Варианты для обеда:
Куриный суп с овощами и зеленью.
Куриный суп — это классическое блюдо, которое согревает, утоляет голод и укрепляет иммунитет. Курица — это источник белка, железа, цинка и селена. Овощи — это источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Зелень — это источник фитонцидов, хлорофилла и аромата.
Для приготовления куриного супа нужно взять:
| Вам понадобится: 0,5 кг курицы лавровый лист перец горшком соль по вкусу овощи: морковь, картофель, лук репчатый зелень: сельдерей, петрушка, укроп, зеленый лук |
- 0,5 кг курицы (грудку или ножку), промыть ее и положить в кастрюлю с 3 литрами воды
- добавить лавровый лист, перец горошком, соль и довести до кипения
- cнять пену и варить на медленном огне около часа
- затем достать курицу из бульона, отделить мясо от костей и нарезать его кусочками
- вернуть мясо в бульон
- добавить нарезанные овощи (морковь, картофель, лук, сельдерей, петрушку и т.д.)
- варить еще 15-20 минут до готовности овощей
- перед подачей добавить свежую зелень (укроп, петрушку, зеленый лук и т.д.) по вкусу.
Греческий салат с тунцом и цельнозерновым хлебом.
Греческий салат — это легкий и освежающий салат из свежих овощей, сыра фета и оливкового масла. Он хорошо сочетается с тунцом — источником белка, жирных кислот Омега-3, йода и витамина D.
Хлеб (цельнозерновой) — это источник углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Он хорошо дополняет салат и тунец, добавляя сытности и удовольствия.
| Вам понадобится: банка тунца — 160гр овощи: помидор, огурец, лук, перец сладкий сыр Фета — 20гр оливки — 20гр оливковое масло — 1 ч.л. яблочный уксус соль, перец , орегано вкусу хлеб цельнозерновой — 1 кусочек |
Для приготовления греческого салата с тунцом и хлебом нужно взять:
- 1 банку консервированного тунца в собственном соку, слить сок и размять тунца вилкой
- В большой миске смешать нарезанные овощи (помидоры, огурцы, лук, перец и т.д.), сыр фета, оливки, оливковое масло, уксус, соль, перец и орегано.
- добавить тунец и перемешать
- подавать салат с хлебом (лучше цельнозерновым или ржаным) или гренками.
Здоровое питание: Ужин.
Ужин — это последний прием пищи перед сном и он должен быть легким, но не голодным. Ужин помогает успокоить нервную систему, расслабиться и подготовиться к сну. Для ужина можно выбрать один из следующих вариантов:
Салат из авокадо, креветок и грейпфрута.
Салат из авокадо, креветок и грейпфрута — это экзотическое и аппетитное блюдо, которое содержит белок, жирные кислоты Омега-3, витамин C, фолиевую кислоту и пищевые волокна. Авокадо — это плод, который содержит здоровые жиры, витамины A, E, K и многие минералы. Креветки — это морепродукты, которые содержат белок, йод, селен и витамин B12. Грейпфрут — это цитрусовый фрукт, который содержит витамин C, флавоноиды, каротиноиды и пектин.
Для приготовления салата из авокадо, креветок и грейпфрута нужно взять:
| Вам понадобится: 1 спелый авокадо 200гр очищенных креветок 1 грейпфрут сок половины лимона 2 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. меда соль, перец по вкусу |
- 1 спелый авокадо, очистить его от кожуры и косточки и нарезать кубиками
- взять 200 грамм очищенных креветок, посолить их и обжарить на сковороде до розового цвета
- взять 1 грейпфрут, очистить его от кожуры и перегородок и разделить на дольки
- в маленькой миске смешать сок половины лимона, 2 столовые ложки оливкового масла, 1 чайную ложку меда, соль и перец по вкусу
- в большой миске смешать авокадо, ?креветки и грейпфрут
- полить соусом и перемешать
- подавать салат охлажденным или при комнатной температуре.
Творожная запеканка с яблоками и корицей.
Творожная запеканка с яблоками и корицей — это нежное и ароматное блюдо из творога, яиц, молока и муки. Творог — это источник белка, кальция, фосфора и витамина B12. Яблоки — это источник углеводов, клетчатки, витамина C и пектина. Корица — это специя, которая содержит антиоксиданты, эфирные масла и микроэлементы.
Для приготовления творожной запеканки с ? яблоками и корицей нужно взять:
| Вам понадобится: 500гр творога 2 яйца 0,5 стакана кокосового молока 2 ст. л. рисовой муки 2 ст. л. сиропа топинамбура или заменителя сахара 1 ч.л. корицы |
- 500 грамм творога
- добавить 2 яйца
- 0,5 стакана кокосового молока
- 2 столовые ложки рисовой муки
- 2 столовые ложки заменителя сахара по вкусу или сироп топинамбура
- хорошо перемешать до однородности
- взять 2 яблока, очистить от кожуры и сердцевины и нарезать тонкими дольками
- посыпать яблоки корицей по вкусу.
- смазать форму для запекания маслом или покрыть бумагой для выпечки.
- выложить половину творожной массы в форму
- сверху выложить яблочные дольки
- затем выложить оставшуюся творожную массу, выровнять поверхность запеканки.
Поставить форму в разогретую до 180 градусов духовку и выпекать 25-30 минут до зарумянивания. Подавать творожную запеканку с яблоками и корицей горячей или холодной по желанию.
Это некоторые примеры здорового питания, рецепты на каждый день, которые можно приготовить дома без особых усилий и затрат.
Здоровое питание не только полезно для организма, но и вкусно и разнообразно. Попробуйте эти рецепты и убедитесь сами!
Все рецепты рассчитаны на двух человек. Если вы хотите приготовить больше порций, вы можете увеличить количество ингредиентов соответственно. Но не забывайте, что здоровое питание подразумевает умеренность и разумность в еде.
Приятного аппетита!