В этой статье вы узнаете о причинах возникновения мышечной боли после тренировки.
Физическая активность это нормальная форма повседневной жизнедеятельности, но чрезмерная физическая нагрузка в процессе тренировки может оказывать неблагоприятное влияние на организм.
Во время физической нагрузки:
- Происходит концентрация гликогена (главное топливо для работы мышц) в мышцах снижается.
- Одновременно образуются молочная кислота (лактат) и “закисление” мышц (ацидоз).
- Происходит распад молочной кислоты: большая ее часть окисляется в митохондриях до углекислого газа и воды, а остаток участвует в печени в синтезе гликогена для восстановления мышц.
- Боль и усталость мышц возникают из-за “отека” волокон, которые активно сдавливают болевые рецепторы.
К ощущению усталости и болезненности в мышцах приводит именно ацидоз и способность выдерживать нагрузку снижается.
После физических упражнений:
СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли) проявляется в результате интенсивных тренировок, когда мышечное волокно подвергается микротравмам. При правильных тренировках посттренировочная боль обычно проявляется только в начале занятий. Это явление связано с ответной реакцией организма, включающей следующие процессы:
- Усиление синтеза белка.
- Накопление креатинфосфата в мышцах (который помогает восполнению энергии при работе мышц).
- Повышение активности окисления.
Существует 2 типа безопасной мышечной боли:
Боль во время тренировки: она возникает во время выполнения упражнений и связана с состоянием “отказа” мышцы.
Запаздывающая мышечная боль (СОМБ): она возникает спустя 6-8 часов после физической нагрузки.
Период восстановления мышечных волокон составляет от 24 до 72 часов. Чтобы облегчить синдром отсроченной мышечной боли, рекомендую следующие методы:
- Разминка и растяжка: эти приемы помогут избавиться от молочной кислоты, которая накопилась во время тренировки. Они также разогревают мышцы и увеличивают гибкость суставов.
- Правильное питание и сон: при заживлении микротравм мышечного волокна активно расходуются аминокислоты и гликоген, поставляемые от белков и углеводов. Питьевой режим способствует выводу токсинов, а здоровый сон минимизирует стрессовую нагрузку.
- Массаж: помогает разогнать лимфу и, следовательно, повысить эластичность мышц.
- Горячая сауна или ванна: высокая температура расширяет сосуды, а это ускоряет процесс восстановления и вывода токсинов.
Если период восстановления уже прошел, а дискомфорт до сих пор присутствует, стоит обратить внимание на причины развития патологического состояния. Существуют разные виды боли, требующие дополнительной диагностики:
- Продолжительная боль: Если мышцы не восстанавливаются полностью в течение 72 часов, это может быть признаком проблемы.
- Мышечная боль после аэробной нагрузки: Такая боль может возникать после ходьбы, бега, плавания, гребли, танцев и других физических упражнений.
- Боль при регулярных тренировках: Если вы регулярно занимаетесь физической активностью с одинаковой интенсивностью и программой, боли в мышцах могут быть связаны с этим.
Причины болей в мышцах могут включать в себя:
- Некорректно подобранную нагрузку: Если вы переусердствуете или недостаточно нагружаете мышцы, это может вызвать дискомфорт.
- Гипоксию и железодефицитную анемию: Недостаток кислорода и железа может влиять на состояние мышц.
- Дефицит витаминов и микроэлементов: Недостаток определенных питательных веществ также может способствовать болям.
- Дефицит белка: Белок важен для регенерации и восстановления мышц.
Все эти факторы могут повлиять на “самочувствие” митохондрий, что, в свою очередь, может привести к митохондриальной дисфункции или окислительному стрессу. Важно обратиться к доктору, чтобы выяснить точные причины и получить рекомендации по лечению и профилактике.
Причины болей в мышцах
Рассмотрим все 4 причины болей в мышцах по порядку.
Во-первых, это НЕКОРРЕКТНО ПОДОБРАННАЯ НАГРУЗКА.
Если прошло 72 часа после физических упражнений, но дискомфорт не проходит, а боль сохраняется и усиливается при резких движениях, это может быть признаком перетренированности или неправильно подобранной нагрузки.
Важно обратить внимание на следующие симптомы:
- Покраснение и отек тканей: Это может указывать на воспаление или травму.
- Кровоподтеки: Если вы заметили синяки на теле, это также может быть связано с перетренированностью.
- Общее недомогание: Если вы чувствуете слабость, усталость или другие необычные симптомы, обратитесь к доктору.
Рекомендации:
- Воздержитесь от физических нагрузок как минимум 3 дня: Дайте мышцам время восстановиться.
- Легкие упражнения стретчинга: Это поможет расслабить мышцы и улучшить их гибкость.
- Прогулки на свежем воздухе: Они способствуют общему оздоровлению.
- Теплые ванны: Помогут расслабить мышцы и уменьшить дискомфорт.
Не забывайте, что консультация с доктором всегда является наилучшим решением, особенно если у вас есть сомнения или серьезные симптомы.
Вторая причина болей в мышцах, это ГИПОКСИЯ И ЖЕЛЕЗОДЕФИЦИТНАЯ АНЕМИЯ.
Наличие железодефицитной анемии в организме может привести к переутомлению по следующим причинам:
- Недостаток кислорода и энергии: Железо играет важную роль в обеспечении тканей кислородом и производстве энергии в виде АТФ.
- Снижение иммунитета и устойчивости к стрессу: Нарушение работы гормонов надпочечников может снизить иммунитет и устойчивость организма к стрессу.
Лабораторная диагностика железодефицита включает следующие показатели:
| ГЕМОГЛОБИН | Оптимальный уровень составляет: для женщин 125-160 г/л, для мужчин 130-170 г/л. Ниже 110 г/л указывают на железодефицит и гипоксию. |
| ЭРИТРОЦИТЫ (RBC) | Оптимальный диапазон для женщин 4,3-4.9 *10^12/л, для мужчин 4,5-5.5 *10^12/л. Нижняя граница оптимума и ниже свидетельствуют о железодефиците |
| ОТНОСИТЕЛЬНАЯ ШИРИНА РАСПРОСТРАНЕНИЯ ЭРИТРОЦИТОВ ПО ОБЪЕМУ (RDW) | Референс: 11-13%. Оптимальное значение — середина референса. Повышенные значения RDW могут также указывать на железодефицит. |
| ФЕРРИТИН | Оптимальный диапазон для женщин 30-100 мкг/л, для мужчин 50-150 мкг/л. Значения ниже 30 мкг/л свидетельствуют о железодефиците |
| С-РЕАКТИВНЫЙ БЕЛОК | Оптимальное значение для женщин менее 1 мг/л, для мужчин менее 0,55 мг/л. Чем ближе к О, тем лучше. Этот показатель является маркером воспаления в организме. |
| ТРАНСФЕРРИН | Референс: 2-3.6 г/л. Оптимальный диапазон середина референса. Повышенный уровень может свидетельствовать о железодефиците |
| ОЖСС (общая железосвязывающей способности сыворотки) | Референс: 45-55мкмоль/л. Оптимальный диапазон: ближе к верхней границе референса. |
Кофакторы для усвоения железа включают витамины B12 и B9, цинк и медь.
Важно обратиться к доктору при отклонении показателей от нормы и выявлении железодефицитной анемии. Тяжелые физические нагрузки могут усугубить ситуацию. Рекомендуются занятия: ЛФК, йогой, упражнения на пластичность и растяжение, а также пилатес.
Итак, в этой статье рассмотрели две основные причины болей в мышцах после тренировки: это некорректно подобранная физическая нагрузка и железодефицитная анемия.
В следующей статье вы узнаете еще о двух причинах болей в мышцах: это дефициты витаминов, микроэлементов, белка и поймете каким образом можно снизить боль в мышцах после тренировки.
Подпишитесь на сайт «Интегративная нутрициология» и вы всегда будете в курсе полезной информации для вашего здоровья и благополучия!