Здоровое долголетие – это неотъемлемая часть нашей жизни. С возрастом мы стремимся сохранить физическое, психическое и социальное благополучие. В этой статье поделюсь секретами омолаживающего питания.
Противовоспалительная диета:
| Снижают воспаление: Хлеб из цельного зерна и цельнозерновые гарниры. Нежирный сыр, шоколад и сухофрукты. Травяной чай и оливковое масло. Бобовые, орехи и льняные семечки. Фрукты и овощи. | Повышают воспаление: Переработанное мясо, чипсы, прохладительные напитки. |
Здоровые сосуды. Как противостоять кальцинозу артерий?
Противостоять кальцинозу артерий можно с помощью:
- Достаточного количества магния.
- Витаминов К1 (зелень) и K2 (в натто и кисломолочных продуктах).
- Восполнения дефицита цинка и витамина D.
- Полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 (содержатся в рыбьем жире).
- Противовоспалительной диеты, включающей рыбу, зелень, овощи и фрукты.
Основные правила питания для активного долголетия:
- Прекращайте есть до того, как почувствуете насыщение.
- Поддерживайте интервал голодания (к примеру, с 18 до 10 часов).
- Ешьте медленно — это способствует быстрому насыщению, улучшению вкуса и получения удовольствия от еды.
- 1-2 раза в неделю употребляйте только некрахмалистые сырые или вареные овощи, заправленные маслами первого отжима (например, оливковым).
- Контролируйте гликемическую нагрузку пищи и гликемический индекс, уровень поступающей фруктозы, лактозы, оксистеролов ( в основе их строения — холестерин).
- Регулярно потребляйте много разновидностей овощей, бобовые и цельное зерно, с периодическим добавлением орехов, семян, рыбы или иногда выращенной на пастбище органической домашней птицы.
- Исключите из рациона рафинированную и переработанную пищу. Замените на большое количество продуктов, богатыми растительными волокнами.
- Не допускайте употребление сладостей, сладких напитков, белого хлеба или риса, консервированных или предварительно упакованных продуктов.
- Откажитесь от чипсов, десертов, прохладительных напитков .
- Не менее 1 порции фруктов в день и 3 порций овощей. Регулярно: цельнозерновые крупы,оливковое масло, темный шоколад. Не менее 1 раза в неделю орехи и бобовые. Рыба 1-2 раза в неделю. Противовоспалительные полифенолы — это ягоды,фрукты и зелень.
- Восполняйте недостаток магния (чечевица,греча,орехи).
Подключите питание, направленный на поддержание и укрепление иммунной системы организма, которое поможет повысить устойчивость к инфекциям, болезням и другим внешним воздействиям. Речь идет об иммунопитании и в него входят:
Метабиотики: необходимы для поддержания разнообразия симбиотической микрофлоры. Включайте ферментированные продукты в рацион.
Флавоноиды: найдены, например, в какао.
Астаксантин: присутствует в креветках и красной рыбе.
Витамины А и D: жирные сорта рыбы – отличный источник.
Ниацин: содержится в злаках, орехах, грибах, бобовых и кофе.
Бета-каротин: присутствует в моркови, батате и перце.
Мелатонин: важен для регуляции сна.
Аминокислоты:
Аргинин: найден в орехах, морепродуктах и шоколаде.
Триптофан: присутствует в сыре, рыбе и бобовых.
Короткоцепочечная жирная кислота Бутират: производится молочнокислыми бифидобактериями из пищевых волокон растительной пищи.
Бета-глюканы: иммуномодуляторы, содержатся в цельнозерновых продуктах, например, овсянке.
В современной концепции иммунопитания также важны фолат, витамины С и Е, цинк, селен, марганец и железо.
Профилактика депрессии и когнитивных нарушений рационом:
В основе депрессии лежат нейровоспаление и окислительный стресс. Для поддержания психического здоровья рекомендуется следующее:
- Манипуляция микробиотой кишечника: нейровоспаление и окислительный стресс являются ключевыми факторами депрессии. Манипуляция микробиотой кишечника может помочь снизить риск развития депрессии:
Психобиотики: Применение специальных пробиотиков, которые оказывают положительное воздействие на психическое здоровье. Пребиотики: пищевые компоненты, способствующие росту полезных микроорганизмов в кишечнике. Внутрикишечные антибиотики, которые помогают улучшить состояние микробиоты.
- Питание для профилактики депрессии и когнитивных нарушений:
| Снижение риска депрессии: — регулярное употребление рыбы, овощей, фруктов, бобовых и цельных зерен. Эти продукты содержат: — Таурин: важен для нейротрансмиссии. — Омега-3: полезен для мозговой функции. — Полифенолы: антиоксиданты, защищающие клетки. — Витамин Е и каротиноиды: поддерживают здоровье нервной системы. | Повышение риска депрессии: — избегайте рафинированной и глубоко переработанной пищи, а также сладостей. Улучшение когнитивных функций: — Проростки злаков и бобовых: содержат полиамины, такие как спермидин, которые могут улучшить память у пожилых людей. — Витамин К (зелень): повышает когнитивные функции. Приверженность средиземноморской диете: Связана с 30% снижением риска развития депрессии. |
Поддержка организма и секреты долголетия:
Двигательная активность:
9% преждевременных смертей во всем мире по причине недостаточной физической активности. Это включает смертность от ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстого кишечника. У неактивных людей риск смертности от всех причин увеличивается на 17%, а от опухолей – на 11%.
Минимальная физическая активность:
- Ежедневно не менее 15 минут (рекомендовано до 100 минут ежедневно).
Оптимальная физическая активность:
- 30–60 минут аэробных упражнений в день 3–5 раз в неделю.
- Комплекс упражнений с отягощением, направленный на основные группы мышц, 2 раза в неделю.
Виды физических тренировок:
- Тренировки на равновесие.
- Тренировки на гибкость.
- Метод высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT.
Метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT):
При HIIT чередуются короткие периоды (например, 4 минуты) высокоинтенсивной работы (более чем 80% максимальной частоты сердечных сокращений) с периодами восстановления в 3 минуты при низкой интенсивности.
В 4 подходах, два сеанса в неделю.
HIIT:
| 2 дня в неделю высокоинтенсивных интервальных тренировок улучшают кардиореспираторную подготовленность (МПК) в той же степени, что и тренировки средней интенсивности пять дней в неделю | 10-15 мин упражнений в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок или интервалов спринта 2 или 3 раза в неделю — могут помочь сбросить вес или поддерживать идеальную массу тела (организм продолжает сжигать жир даже после окончания тренировки в течение как минимум 24 часов). | Польза: программы таких тренировок улучшают чувствительность к инсулину, артериальное давление и работу сердца в большей или сопоставимой степени с продолжительными упражнениями на выносливость средней интенсивности. |
Другая версия более интенсивных тренировок — интервальная тренировка спринта:
Например, в течение 60 секунд бегать, кататься на велосипеде или плавать как можно быстрее, затем ходить, кататься на велосипеде или плавать очень медленно в течение четырех минут.
Вначале повторить это 4 раза, затем, по мере улучшения физической формы, увеличить до 5-6 повторений. В итоге тренировка займет всего 20-30 минут.
Важность глубокого сна и правильного режима дня:
Одна из стадий медленного сна -фаза глубокого сна – это важный период, когда мозг интенсивно восстанавливается. Вот несколько ключевых моментов:
- Восстановление мозга: глубокий сон помогает восстановить клетки мозга, что влияет на когнитивные функции и улучшает запоминание.
- Регенерация кожи и клеток крови: во время сна происходит рост и ремонт тканей, включая кожу и клетки крови.
- Уменьшение риска нейродегенерации: глубокий сон связан с снижением риска развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Чтобы обеспечить качественный сон и поддерживать здоровье, рекомендуется следующее:
- Комфортная температура: в спальне должно быть не выше 22 °C.
- Физическая активность: лучше заниматься физической активностью в первую половину дня.
- Ограничение кофе и чая: во второй половине дня стоит избегать кофеина.
- Исключение светового и шумового загрязнения: создайте спокойную атмосферу для сна.
- Свежие постельные принадлежности: регулярно меняйте белье, а также обновляйте подушку и матрас (желательно использовать ортопедический).
Помните, что качественный сон – это ключ к здоровью и хорошему самочувствию!
Режим дня :
Стресс-менеджмент:
Комплекс мер, направленных на управление состоянием психики, предотвращение появления стресса или хотя бы минимизацию его влияния на здоровье. Стресс-менеджмент помогает справиться с сильным физическим и психологическим напряжением, не допускать появления профессионального выгорания, помогает вести активную, продуктивную и полноценную жизнь.
Вот некоторые методы стресс-менеджмента, которые могут помочь вам справиться с напряжением:
- Аутогенная тренировка по Шульцу: это метод саморегуляции, который помогает расслабиться и снизить стресс.
- Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону: для уменьшения физического напряжения этот метод включает последовательное напряжение и расслабление мышц.
- Медитация: регулярная медитация способствует улучшению психического благополучия.
- Биологическая обратная связь: этот метод помогает контролировать физиологические процессы, такие как сердечный ритм и дыхание.
- Тайм-менеджмент: планирование времени помогает уменьшить стресс и повысить продуктивность.
- Кинотерапия
- Музыкотерапия
- Библиотерапия
- Экотерапия
- Метод глубокого медленного дыхания.
Выберите подходящие для вас методы и внедряйте их в свой режим дня.
Забота о своем здоровье – это важный шаг к долголетию и активной жизни. Правильное питание, физическая активность и качественный сон – ключевые факторы для поддержания организма.
Приглашаю вас подписаться на сайт “Интегративная нутрициология”, чтобы получать еще больше полезной информации о здоровье, питании и образе жизни. Вместе мы можем достичь гармонии и благополучия!
Живите в здравии!🌿