СОН — это аббревиатура, которая означает Сон, Отдых, Нагрузка. Это три основных компонента здорового образа жизни, которые влияют на наше физическое и психическое состояние, настроение, работоспособность и качество жизни. Соблюдение СОН способствует повышению производительности, сохранению здоровья и профилактике заболеваний. Однако не все знают, как правильно распределять свою физическую и умственную нагрузку в течение дня, чтобы не переутомиться и не нарушить сон. В этой статье расскажу вам, какие правила следует соблюдать, чтобы нормализовать сон и улучшить качество жизни.
Почему важен сон?
Сон — это необходимый физиологический процесс, который обеспечивает восстановление организма, выработку гормонов, укрепление памяти и иммунитета. Сон состоит из медленной фазы и быстрой фазы. Медленная фаза сна наступает сразу после засыпания и продолжается около 90 минут. В это время глаза неподвижны, тело расслабляется, человек отдыхает. Быстрая фаза сна наступает за медленной фазой и длится 10-20 минут. Повышается давление и температура тела . Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активен — человек видит сны. Эти фазы чередуются друг с другом. При здоровом продолжительном сне человек проходит 5 полных циклов. Медленная фаза сна постепенно сокращается, а быстрая фаза увеличивается (с 5 минут до 1 часа).
Сон влияет на физическое и психическое здоровье, настроение, работоспособность, творчество, общение. Недостаток сна может привести к серьезным последствиям, таким как:
- снижение иммунитета и увеличение риска инфекционных и хронических заболеваний;
- нарушение обмена веществ и набор лишнего веса;
- ухудшение памяти, внимания, концентрации и скорости реакции;
- повышение уровня стресса, раздражительности, депрессии и тревоги;
- снижение качества жизни и удовлетворенности собой.
Поэтому важно соблюдать оптимальную продолжительность и режим сна, которые зависят от индивидуальных особенностей, возраста и образа жизни.
Сколько нужно спать?
Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения),человеку в возрасте от 18 до 65 лет необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Для людей старше 65 лет оптимальный сон составляет от 7 до 8 часов в сутки. Однако эти цифры являются среднестатистическими и варьируются в зависимости от индивидуальных потребностей и факторов, таких как:
- генетика;
- образ жизни;
- физическая и умственная активность;
- стресс;
- заболевания;
- прием лекарств;
- климат;
- сезон.
Чтобы узнать свою индивидуальную потребность в сне, можно провести эксперимент: в течение нескольких дней спать столько, сколько хочется, не поднимаясь по будильнику и не ложась по расписанию. Затем посчитать среднее количество часов сна за этот период. Это будет ваша оптимальная продолжительность сна. Если вы чувствуете себя бодрым, здоровым, энергичным и счастливым, значит, вы спите достаточно.
Как распределять нагрузку в течение дня?
Соблюдение СОН не только подразумевает достаточный сон, но и правильное чередование труда и отдыха в течение дня. Это поможет избежать переутомления, сохранить работоспособность и улучшить сон. Вот несколько советов, как распределять свою физическую и умственную нагрузку в течение дня:
- Соблюдайте регулярный график работы и сна. Вставайте и ложитесь ежедневно в одно и то же, в том числе в выходные. Это поможет сформировать стабильный биологический ритм и, соответственно, улучшить качество сна.
- Не работайте слишком долго без перерывов. Делайте короткие паузы каждые 1-2 часа работы, чтобы отдохнуть, расслабиться, размяться, попить воды, поесть или сделать что-то приятное. Это поможет снизить усталость, стресс и повысить концентрацию.
- Не работайте перед сном. За два часа до сна откажитесь от умственной и физической активности, которая может возбудить вашу нервную систему и помешать заснуть. Не смотрите телевизор, не читайте, не играйте в компьютерные игры, не занимайтесь делами. Посвятите это время расслаблению, медитации, прогулке, разговору с близкими или другим спокойным занятиям.
- Умеренная физическая активность положительно влияет на сон, так как улучшает кровообращение, сжигает калории, снимает напряжение, повышает настроение и укрепляет иммунитет. ВОЗ рекомендует уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150-300 минут в неделю или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75-150 минут в неделю. Аэробная физическая активность -это такая активность, при которой увеличивается частота дыхания и сердцебиения, например, ходьба, бег, велосипед, плавание, танцы и т.д. Выбирайте ту активность, которая вам нравится и подходит по состоянию здоровья. Лучше заниматься утром или днем, но не позднее, чем за четыре часа до сна, чтобы не возбудить организм.
Следите за своим питанием. Питание также влияет на сон, так как некоторые продукты могут стимулировать или успокаивать нервную систему. Для улучшения сна рекомендуется соблюдать следующие правила питания:
- Не пропускайте завтрак. Завтрак поможет запустить обмен веществ и дать энергию на весь день. Включайте в свой завтрак сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, овощи, фрукты), белки (яйца, молочные продукты, мясо, рыба, орехи) и здоровые жиры (авокадо, оливковое масло, семена).
- Не переедайте перед сном. Последний прием пищи — не позднее, чем за три часа до сна, чтобы не перегружать желудок и не вызывать изжогу, бессонницу или ночные кошмары. Ужинайте легко и сбалансированно. Избегайте жирной, острой, соленой и сладкой пищи, а также алкоголя, кофеина и никотина, которые могут возбуждать или нарушать сон.
- Пейте достаточно воды. Вода необходима для нормального функционирования всех систем организма, в том числе сна. Вода помогает снизить уровень стресса, очищать организм от токсинов, улучшать кровообращение и температурный режим. Рекомендуется пить в день — от 1,5 до 2 литров воды, но не за час до сна, чтобы не беспокоиться о посещении туалета.
Здоровый образ жизни, СОН:
Как улучшить качество сна?
Кроме соблюдения СОН в плане нагрузки, есть и другие факторы, которые могут улучшить качество сна. Вот несколько советов для создания комфортных условий для сна:
- Обустройте свою спальню. Спальня должна быть темной, тихой, прохладной и уютной. Используйте шторы, роллеты,чтобы затемнить комнату или маски для глаз. Избавьтесь от шумных источников, таких как телевизор, компьютер, телефон или часы. Если вам мешает шум с улицы или от соседей, используйте беруши, вентилятор или белый шум. Поддерживайте температуру в спальне около 18-20 градусов. Выбирайте удобный матрас, подушку и одеяло, которые соответствуют вашим предпочтениям и анатомическим особенностям.
Соблюдайте сонную гигиену. Сонная гигиена — это набор простых правил, которые помогают подготовиться ко сну и улучшить его качество. Вот некоторые из них:
- Следуйте своему ритму. Ложитесь спать и вставайте в то время, когда вы чувствуете сонливость и бодрость, а не по часам. Слушайте свой внутренний биологический час, который определяет ваш хронотип — тип суточной активности. Существуют два основных хронотипа: совы и жаворонки. Совы — это люди, которые лучше работают и чувствуют себя вечером и ночью, а жаворонки — это люди, которые лучше работают и чувствуют себя утром и днем. Определите свой хронотип и подстройте под него свой график работы и сна.
- Создайте ритуал перед сном. Ритуал перед сном — это набор действий, которые вы делаете каждый вечер перед тем, как лечь спать. Ритуал помогает расслабиться, отвлечься от проблем, настроиться на сон и сформировать привычку. Ваш ритуал может включать в себя: принятие ванны с магниевой солью или душа, чистку зубов, нанесение крема, чтение книги, прослушивание музыки, медитацию, молитву, дыхательные упражнения, запись в дневник, выражение благодарности или любое другое спокойное занятие. Главное, чтобы ритуал был приятным, положительным и однотипным.
- Избегайте сигналов, которые могут нарушить сон. Сигналы, которые могут нарушить сон, — это все то, что может возбудить вашу нервную систему, подавить выработку мелатонина (гормон сна) или разбудить вас во время сна. К таким сигналам относятся: синий свет от экранов (телевизор, компьютер, телефон, планшет), алкоголь, кофеин, никотин, тяжелая пища, стресс, беспокойство, страх, гнев, боль, холод, жара, свет, шум и т.д. По возможности избегайте этих сигналов за два часа до сна и во время сна.
Резюмируя вышесказанное:
Сон — это важный фактор, который влияет на здоровье, настроение, работоспособность и качество жизни. Соблюдение СОН в плане нагрузки поможет нормализовать сон и улучшить его качество. Для этого необходимо:
- Спать достаточно по своим индивидуальным потребностям, но не менее 7 часов в сутки для взрослых.
- Соблюдать регулярный график работы и сна, вставая и ложась ежедневно в одно и то же время.
- Не работать слишком долго без перерывов, делая короткие паузы для отдыха, расслабления, разминки и перекуса.
- Не работать перед сном, отказываясь от умственной и физической активности, которая может возбудить организм и помешать заснуть.
- Умеренно заниматься физической активностью, выбирая ту, которая вам нравится и подходит по состоянию здоровья, и занимаясь утром или днем, но не позднее, чем за четыре часа до сна.
- Следить за своим питанием, не пропуская завтрак, не переедая перед сном, избегая жирной, острой, соленой и сладкой пищи, а также алкоголя, кофеина и никотина, и пить достаточно воды, но не за час до сна.
- Обустроить свою спальню, делая ее темной, тихой, прохладной и уютной, и выбирая удобный матрас, подушку и одеяло.
- Соблюдать сонную гигиену, следуя своему ритму, создавая ритуал перед сном и избегая сигналов, которые могут нарушить сон.
Соблюдая эти простые правила, вы сможете улучшить свой сон и повысить качество жизни.
Желаю вам сладких снов!