Жиры — одни из основных макронутриентов, необходимых для нормального функционирования организма. Они участвуют в синтезе гормонов, переносе витаминов, в построении клеточных мембран и других важных процессах. Сами по себе жиры пищи служат основой для производства собственных липидов (желчь, различные клетки и наши гормоны), а также источником энергии.
Некоторые виды жиров могут у нас производиться самостоятельно. Например, холестерин, витамин Д или некоторые желчные кислоты. Но, есть и те жиры, которые способны поступать исключительно с пищей, в этом их самая ценность (например Омега-3).
Однако не все жиры одинаково полезны для здоровья. Какие жиры следует включать в рациональное питание, а какие ограничивать или исключать? Об этом расскажу в этой статье.
Формы липидов:
1. Фосфолипиды, которые населяют наши клетки. Отвечают за огромное количество функций. Это самый большой класс липидов, основной материал для построения клеточной стенки. Если одной фразой описать значение фосфолипидов для нашего организма, можно сказать, что между всем телом и определенными клетками фосфолипиды являются некой таможней. Абсолютно все, что в нашем организме поступает в клетку, проходит через фосфолипиды. Здесь и открывается их основная функция.
Две основные структуры и два основных компонента органов, которые проходят через фосфолипиды — это кровь и нервное волокно. Кровь доставляет огромное количество питательных веществ, жидкость для наших клеток и огромное количество витаминов, минералов и, естественно, кислород. Клеточное дыхание также зависит от фосфолипидов.
Значение фосфолипидов:
- Важная часть клеточных мембран ,которая обеспечивают текучие, пластические свойства мембран клеток.
- Участвуют в транспорте жиров, жирных кислот и холестерина.
- При повреждениях сосудов участвуют в процессах свертывания крови.
- Соотношение холестерин/фосфолипиды в составе желчи предопределяет степень литогенности желчи, то есть склонность к выпадению холестериновых желчных камней.
- Участвуют в проведении нервного импульса.
- Регулируют иммунный ответ.
- Нужны для процесса клеточного дыхания.
Если количества фосфолипидов недостаточно, то нарушается обмен холестерина, свертываемость крови, меняется структура клеточной стенки ,а значит нарушается транспорт питательных веществ в клетку.
2. Стеролы или стерины представляют собой холестерин, различные стероидные гормоны, витамин, он же гормон Д и желчные кислоты.
Холестерин синтезируется в организме на 80% (в печени ( 50%), кишечнике, почках, коже и др.) и называется эндогенный, и на 20% поступает в организм с пищей (экзогенный). Организму невыгодно использовать тот холестерин, который он производит сам. Холестерин мы получаем только с животной пищей. Из растений мы совсем не можем получить холестерин. Поэтому именно с гормональными проблемами чаще всего сталкиваются люди, которые не употребляют продукты животного происхождения.
Значение холестерина:
- Холестерин, который производится в печени, либо поступает с пищей и, опять же, идет в печень, направляется к надпочечникам. В них вырабатываются два основных гормона: кортизол и альдостерон. Эти два гормона участвуют в нервных проводимостях, контролирует наше психоэмоциональное поведение, возбудимость и имеют жизненно важную роль.
- Если холестерин поступает в женские яичники, он работает с прогестероном и эстрогенами, которые состоят из эстрона, эстриола и самого биологически активного эстрадиола. Именно поэтому у подростков чаще всего холестерин повышен. Связано это с тем, что их гормональный уровень только формируется.
- Если холестерин приходит в мужские яички, вырабатывается тестостерон, который в дальнейшем превращается в более активный дигидротестостерон. Таким образом, именно мужское начало в виде тестостерона и гормонального фона также зависит от холестерина.
- Если холестерин остается в печени — образуются желчные кислоты. Те самые, которые участвуют в огромном количестве пищеварительных процессов и в защитных функциях. Желчные кислоты — это защита от паразитов, бактерий, вирусов, грибков и прочих инвазивных инфекций. Если жиров в рационе не хватает, то, соответственно, и желчь полноценно работать не будет.
- Если мы говорим про кожу, холестерин точно также доставляется и под кожу. Те самые холестериновые бляшки у нас появляются из-за того, что холестерина приходит либо слишком много, либо он не производит активную форму витамина Д. Потому что в нашем организме под действием ультрафиолетового спектра витамин Д образуется именно из холестерина.
Здесь важно понимать, что если нарушается любая из функции этих органов или если витамина Д у нас недостаточно, организм не станет отдавать холестерин. И повышение холестерина в крови может быть связано с тем, что он не превращается в нужные ему структуры.
3. Триглицериды (или жиры) – сложные эфиры жирных кислот и глицерина, которые находятся у нас в кровотоке. Служат формой депонирования энергии в организме, преимущественно располагаются под жировой клетчаткой и составляют до 90% липидов, которые поступают из пищи.
Все жиры делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные ( мононенасыщенные и полиненасыщенные).
Насыщенные жиры содержатся в продуктах , таких как мясо, птица, молочные продукты( сыр, сливочное масло, сметана) и т.д., то есть животного происхождения.
Ненасыщенные жиры встречаются в продуктах растительного происхождения, таких как семена, растительные масла, орехи, авокадо, кокос, какао и т.д. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Полиненасыщенные жиры это омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые в нашем организме не синтезируются, а значит должны поступать только с едой.
Рациональное питание, ЖИРЫ:
Насыщенные жиры в избытке повышают уровень холестерина в крови, что способствует развитию ишемической болезни сердца, атеросклерозу, инсульту и другим заболеваниям. Поэтому их потребление рекомендуется сократить до 10% от общего количества калорий в день.
Ненасыщенные жиры, наоборот, оказывают благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему, улучшают состояние кожи ногтей, волос, поддерживают иммунитет и нервную систему. Однако их также не стоит употреблять в избытке, так как они являются высококалорийными продуктами. Оптимальная доля ненасыщенных жиров в рационе составляет 20-30% от общего количества калорий в день.
Особое внимание следует уделить омега-3 и омега-6 жирным кислотам (получаем только с пищей), которые играют немаловажную роль в регуляции воспалительных процессов, гормонального баланса, кровяного давления, свертываемости крови и других функциях. Они также необходимы для развития мозга и зрения у детей.
Источниками омега-3 жирных кислот являются: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардина и т.д.), баранина, мясо и молоко животных на вольном выпасе, морепродукты, льняное, кунжутное и конопляное масла, орехи, семена чиа и льна, зеленые растения (в особенности темно-зеленые: шпинат, капуста, салаты).
Источниками омега-6 жирных кислот являются: подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла, мясо, птица и яйца.
Для поддержания здоровья необходимо соблюдать определенное соотношение между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Считается, что оптимальное соотношение составляет 1:4 или 1:5, то есть на одну часть омега-3 должно приходиться четыре или пять частей омега-6. Однако в современном питании это соотношение часто нарушается в сторону увеличения омега-6, что может приводить к хроническим воспалениям, АИЗ (аутоиммунным заболеваниям), аллергиям и другим проблемам. Поэтому рекомендуется увеличивать потребление продуктов, содержащих омега-3, и уменьшать потребление продуктов, содержащих омега-6.
Нормы содержания жира в организме:
Для оптимального функционирования общее количество жира должно быть у мужчин около 15-20%, у женщин от 20 до 30%.
Когда отметку 15% жира пересекает женщина, количество жира падает в организме и у нее полностью останавливается цикл. После 10% — нарушается полностью гормональный уровень, и перестает нормально функционировать ЖКТ ввиду отсутствия желчи. Начинают выпадать волосы, начинаются огромные проблемы с кожей. Ниже 5% — это заболевание, полная дисфункция всех органов.
Жиры — необходимый элемент для клеточных мембран, гормонов, желчных кислот. Ключевой источник энергии, а также защита внутренних органов.
Рациональное питание- жиры — это питание, которое обеспечивает организм необходимым количеством и качеством жиров, учитывая индивидуальные потребности, состояние здоровья и образ жизни. Для этого следует придерживаться следующих принципов:
- Сократить потребление насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий в день.
- Увеличивать потребление ненасыщенных жиров до 20-30% от общего количества калорий в день.
- Соблюдать оптимальное соотношение между омега-3 и омега-6 жирными кислотами в районе 1:4, а лучше 1:5.
- Предпочитать растительные нерафинированные масла животным, жирную рыбу и морепродукты мясу , орехи и семена сыру и сметане.
- Избегать жареной, соленой, копченой и консервированной пищи, содержащей трансжиры, которые образуются при высоких температурах и химической обработке жиров, и в том числе исключить все рафинированные масла.
- Читать этикетки продуктов и выбирать те, которые содержат меньше жиров и больше пищевых волокон, витаминов и минералов.
Следуйте данным рекомендациям и вы обеспечите свой организм необходимыми жирами, которые будут способствовать вашему здоровью, красоте и хорошему настроению.
Будьте здоровы!