Значительная часть нашего повседневного поведения управляется привычками. Привычки делают наше поведение более эффективным, уменьшая бремя принятия решений и освобождая мозг. Мозг должен иметь возможность переключаться между двумя разными стратегиями: первой, основанной на привычках, и второй — на целях. Результаты приходят естественным образом, если ваши привычки соответствуют цели.
Цели предназначены для людей, которые хотят победить один раз.
Основы рационального питания. КАКИЕ ПРИВЫЧКИ ВВЕСТИ?
1. ПИТЬ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ:
Для чего? Все клетки организма на 95% состоят из воды. Вода:
● источник микроэлементов (кальция, магния, фтора, йода),
● переносит питательные вещества,
● выводит продукты обмена,
● защищает суставы от износа,
● регулирует температуру органов,
● необходима для работы ферментов (которые переваривают пищу),
● стимулирует движение лимфы.
Недостаточное употребление воды приводит к лишнему весу, проблемам с давлением, общей интоксикации организма.
Норма употребления воды около 30 мл на кг идеальной массы тела. Идеальный pH воды –- 6,5 — 8,5. Измерить можно с помощью специальных тест-полосок.
2. КОМБИНИРОВАТЬ РАЗНЫЕ ВИДЫ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА:
Для чего? Белки – это “строительный материал” всех клеток. Также из белков состоят пищеварительные ферменты (которые нужны для усвоения всех питательных веществ из пищи), транспортные клетки крови (например, гемоглобин), иммунные клетки (глобулины).
Белки состоят из аминокислот, соединенных между собой в цепочки. В процессе пищеварения белки расщепляются до аминокислот, которые усваиваются организмом и используются для построения своих белков. Аминокислоты бывают заменимые (синтезируются в организме) и незаменимые (не синтезируются). Растительные белки, в отличие от животных, содержат большее количество клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Но имеют не весь набор необходимых аминокислот (может отсутствовать одна или несколько незаменимых) и хуже усваиваются. Комбинация разных видов растительного белка и правильное приготовление (замачивание перед готовкой) повышает его биологическую ценность. Растительный белок – это соя, чечевица, горох, маш, фасоль, нут и тд.
3. УВЕЛИЧИТЬ УПОТРЕБЛЕНИЕ ПОЛНОЦЕННЫХ ЖИРОВ:
Для чего? Жиры дают в два раза больше энергии, чем углеводы, и насыщают на более длительный период. Именно поэтому их рекомендуют добавлять для снижения количества углеводов в рационе. Также не стоит забывать, что жиры входят в состав клеточных оболочек, нервных тканей и головного мозга, служат строительным материалом для гормонов, обеспечивают иммунную защиту, переносят жирорастворимые витамины (А, D, Е, К).
Полноценные жиры это:
● жирные сорта рыбы;
● субпродукты (язык, печень);
● оливковое, тыквенное, конопляное масло;
● сливочное и ГХИ масло;
● авокадо, оливки;
● орехи.
4. ЗАМЕНИТЬ СЛАДОСТИ И ВЫПЕЧКУ НА ПОЛЕЗНЫЕ СЛАДОСТИ:
ДЛЯ ЧЕГО? Сладкое и выпечка — это быстрые углеводы. Они имеют высокий гликемический индекс: резко повышают уровень глюкозы в крови, провоцируя выброс инсулина. Избыток этого может привести к инсулинорезистентности и сахарному диабету. Избыток быстрых углеводов в рационе замедляет обмен веществ, приводит к накоплению жира, к развитию процессов брожения в кишечнике. Рекомендованная норма потребления – 5-10% от общей дневной калорийности.
ОТЛИЧНОЙ ЗАМЕНОЙ СЛАДОСТЯМ СТАНУТ:
| КОКОСОВАЯ ПАСТА | Источник среднецепочечных жирных кислот, которые быстро используются организмом для производства энергии, обладает бактерицидным свойством. Оптимальная доза — 2–3 чайные ложки в день. |
| ПЮРЕ ИЗ МАНГО | Источник витамина С, лютеина для защиты зрения, клетчатки для правильной работы желчного и кишечника, магния для снижения артериального давления. Оптимальная доза — 15–25 граммов в сутки. |
| СТЕВИОЗИД | Натуральный подсластитель, получаемый из зеленых листьев стевии. Не поднимает уровень инсулина и сахара в крови, имеет нулевую калорийность, является самым безопасным подсластителем. Оптимальная доза — 1-2 г в сутки. |
| МЕД | Источник витаминов С, К, В, провитамина А в легкоусвояемых формах, а также железа, кальция, калия, магния, серы, способствует поддержанию иммунитета, детоксикации организма, укреплению костной ткани, защите сосудов и профилактике анемии. Оптимальная доза — не более 1 чайной ложки в день. |
| СУБЛИМИРОВАННЫЕ ЯГОДЫ | Источник антиоксидантов для борьбы с окислительным стрессом и клетчатки для нормализации ЖКТ. Оптимальная доза — 1 горсть в день. |
| ФРУКТОВЫЕ ЧИПСЫ | Источник клетчатки, витаминов и минералов, имеют небольшую калорийность. Оптимальная доза — 30–50 г в день. |
| ПАСТИЛА БЕЗ ПОДСЛАСТИТЕЛЕЙ | Источник пектина — растворимой клетчатки, которая способствует правильной работе кишечника. Оптимальная доза — 50 г в день. |
| ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД | (содержание какао от 80%). Снижает артериальное давление, поддерживает синтез нейромедиаторов, поднимает настроение, снижает уровень воспаления. Оптимальная доза — 30 г в день. |
5. ПРИНИМАТЬ ПО УТРАМ КОНТРАСТНЫЙ ДУШ:
ДЛЯ ЧЕГО? Закаливающие процедуры позволят поддержать работу иммунной системы и справиться с хронической инфекцией. Благодаря контрасту температуры циркуляция крови и лимфы восстанавливается, поры кожи то сужаются, то расширяются, что эффективно против целлюлита и «рыхлости» кожи.
Есть противопоказания! Не рекомендован при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
КАК ВВЕСТИ НОВУЮ ПРИВЫЧКУ В ЖИЗНЬ?
АЛГОРИТМ ФОРМИРОВАНИЯ ПРИВЫЧКИ:
1. Триггер (пусковой механизм).
2. Действие.
3. Награда. Вознаграждается даже попытка — “да, тренироваться тяжело, но после этого я чувствую себя хорошо”.
4. Создание поддерживающей среды,
3 ГЛАВНЫХ ШАГА К ФОРМИРОВАНИЮ ПРИВЫЧКИ:
ШАГ 1. ТРИГГЕР:
- «Когда я это буду делать?»
- «Я буду это делать с кем-то или один?»
- «Как я буду знать что пора делать?»
ЧТО МОЖЕТ БЫТЬ ТРИГГЕРОМ?:
- Что-то, что мы видим,
- Другая привычка или рутинное действие,
- Время.
ШАГ 2. ДЕЙСТВИЕ:
- “Что я должен сделать, чтобы получить награду?”
- “С какого шага я готов начать уже сегодня?”
ШАГ 3. НАГРАДА:
- “Что я получу?”
Внешнее вознаграждение – внешняя мотивация: например, вы знаете, что это полезно/круто или вы пообещали себе что-то за выполнение этого действия.
Внутреннее вознаграждение – внутренняя мотивация: само действие или его результат приносит радость. Ожидая награду…
1. Вы должны с позитивом предвидеть начало и конец действия, которое хотите обратить в привычку: подумайте о том, насколько это тяжело вначале и насколько хорошо будет в конце (позитивное ожидание важно для высвобождения дофамина – нейромедиатора, который вырабатывает наш мозг, когда мы предвкушаем удовольствие или ожидаем вознаграждения. От него зависит готовность прилагать усилия и мотивация).
2. Не лгите себе: честно скажите, что не любите начинать кардио, но вам нравится, как вы себя чувствуете после него. Награждайте себя за преодоление сопротивления на пути к выполнению действия (1), за совершение этого действия (2) и за его завершение (3).
Если награда неожиданна, вырабатывается больше дофамина.
КАК ПРАВИЛЬНО НАГРАЖДАТЬ?
Дофамин и мотивация: массаж/сауна после тренировки; вычеркивание из списков (to-do lists); SMART система.
Сюрприз: Начали правильно питаться, чтобы постройнеть, и вдруг — прыщи неожиданно исчезли.
Похвала: Да, я на 1%, но ближе, к лучшей версии себя.
ЗАКРЕПЛЕНИЕ ПРИВЫЧЕК:
ПИТАНИЕ ДЛЯ МОЗГА:
Стабильный уровень глюкозы можно достичь двумя способами:
- соблюдать полноЦЕННЫЙ рацион или LCHFпротокол,
- употреблять медленные углеводы в каждый прием пищи.
Нейротрофические факторы (BDNF, GDNF) — антиоксиданты:
- ягоды, качественный зеленый чай и кофе, проростки, “зеленые шоты”,
- среднецепочечные жиры (кокосовое/MCT масла).
Поддержка нейромедиаторов:
- аминокислоты (не всегда эффективно, важно усвоение),
- витамины группы B (В6,В3), магний, альфалипоевая кислота,
- поддержка микробиоты (исключение продуктов триггеров, поддержка слизистой кишечника, сокращение патогенной флоры кишечника, снабжение полезными для микробиоты бактериями).
ТРЕКЕР ПРИВЫЧЕК (ПРИМЕР):
| ПРИВЫЧКА | ПН | ВТ | СР | ПТ | ЧТ | СБ | ВСК |
| Контрастный душ утром | |||||||
| Замена сладостей | |||||||
| Пить в день не менее 1,5 л чистой теплой воды | |||||||
| и т.д. | |||||||
Улучшайте вашу жизнь новыми полезными привычками. Здоровые привычки — для людей, которые хотят побеждать всегда!
Желаю вам успехов!