Главная задача клетчатки — накормить микробиом человека, целью которой является поддержание баланса между нормофлорой и условно-патогенной микрофлорой кишечника .Тип и количество клетчатки сильно влияет на состав микробиоты. Чем больше разнообразия клетчатки, тем богаче микробиом! Без клетчатки не будет здорового кишечника!
Виды клетчатки:
Растворимая клетчатка:
Пектин:
- подавляет рост патогенных бактерий;
- нарушение адгезии(прилипания) бактерий к кишечному эпителию;
- выводит соли тяжелых металлов, токсинов, не повреждая слизистую оболочку;
- защищает слизистую от раздражения;
- восстановливает нормальной перистальтики кишечника.
Гумми (камедь):
- обволакивает слизистую кишечника;
- уменьшает или полностью предотвращает всасывание токсинов;
- улучшает всасывание питательных веществ через стенку кишечника.
Слизи:
- обладает обволакивающим действием;
- восстанавливает слизистую;
- защищает клетки кишечника от повреждения;
- улучшает всасывание питательных веществ через стенку кишечника;
- профилактика запоров;
- предотвращает разрушение витаминов группы В и витамина С.
Альгинаты (соли альгиновой кислоты):
- обволакивающее действие;
- ускоряет заживления слизистой тонкого кишечника;
- выводит из организма тяжелые металлы, радионуклиды;
- мягкое слабительное действие.
Инулин:
- стимулирует рост нормофлоры: бифидобактерий и лактобактерий;
- обладает мягким слабительным действием;
- повышает всасывание кальция и магния в толстом кишечнике;
- нормализует слизистую оболочку толстой кишки.
Резистентный крахмал:
- питает нормофлору (полезные бактерии) и косвенно клетки толстой кишки за счет увеличения количества бутирата;
- снижает уровень рН, уменьшает воспаления и снижает риск развития рака толстой кишки;
- защищает от токсичных веществ и предотвращает их всасывание кишечником.
Нерастворимая клетчатка:
Целлюлоза:
- быстрое выведение пищи из кишечника;
- не дает токсинам всасываться в кровь, предотвращает гнилостное брожение в кишечнике, вызванного избытком белковой пищи;
- профилактирует запоры;
- снижает риск развития рака в толстом кишечнике.
Гемицеллюлоза:
- адсорбирует вредные токсины и избыточный холестерин уже в кишечнике;
- облегчает перистальтику кишечника, профилактика запоров;
- устраняет гнилостные и бродильные процессы в толстом кишечнике;
- профилактирует новообразования;
- стабилизирует микрофлору желудочно-кишечного тракта;
- помогает быстрому усвоению витаминов, минералов и микроэлементов;.
- при избыточном употреблении нарушает усвоение кальция, цинка и магния.
Лигнин:
- защищает внутреннюю стенку кишечника от токсичных компонентов;
- выводит различные аллергены, тяжелые металлы, продукты распада пищи (холестерина, билирубина, аммиака);
- стимулирует регенерации язв;
- поддерживает уровень кислотности в толстом кишечнике,
- уничтожает распространение вредных бактерий;
И растворимая и нерастворимая клетчатки создают благоприятную среду для роста и развития полезных микроорганизмов и ограничивают рост условно патогенной и патогенной микрофлоры.
Правильное питание для здоровья: НОРМЫ и РЕКОМЕНДАЦИИ:
Норма потребления клетчатки (как в составе продуктов, так и добавленной) в сутки:
| ВОЗРАСТ | СУТОЧНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ ( в граммах) |
| 1-3 года | 14 |
| 4-8 лет | 16,5-19,5 |
| 9-13 лет | 22,5-25 |
| 14-18 лет | 25-31 |
| 18-30 лет | 25-38 |
| 31-50 лет | 25-38 |
| 51-70 лет | 21-30 |
| более 70 лет | 21-30 |
Профилактическое употребление клетчатки (как в составе продуктов, так и добавленной) в сутки:
- дети — 10 грамм + 1 г на каждый год жизни (например, 10-летний ребенок = 20 г/день);
- взрослые — от 30 до 50 г/день;
- при диабете — 30-50 г/день (помогает снизить уровень сахара в крови);
- при ожирении — 20-27 г/день (за счет длительного насыщения помогает снизить потребление калорий);
- сердечных заболеваниях — 13-33 г/день (улучшает уровень холестерина в крови и уменьшает воспаление).
Как рассчитать клетчатку на сутки:
| 1 яблоко — 5 грамм | 🍏яблоко среднего размера |
| 4-5 порций овощей — 10-15 грамм | ✊одна порция = с кулак |
| порция салата — 1 грамм | ?объем двух ладошек |
| порция крупы — 3 грамма | ✊порция с кулак |
| кусочек цельнозернового хлеба — 3 грамма | ✋ладонь без пальцев |
| порция ягод — 1 грамм | 🤲объем двух ладошек |
100 грамм углеводного продукта не равно 100 грамм клетчатки:
| ПРОДУКТ | СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ на 100 г продукта |
| Белая фасоль | 15,3 г |
| Чечевица | 10,8 г |
| Стручковая фасоль | 3,2 г |
| Брокколи | 2,6 г |
| Спаржа | 2 г |
| Бананы | 2,6 г |
| Яблоко | 2,4 г |
Общие рекомендации при приеме клетчатки:
- Принимая клетчатку, пейте не менее 2 л. воды в день, чтобы избежать обратного эффекта (вздутия живота, чувства тяжести, проблем со стулом).
- Соблюдайте правило сочетания продуктов, клетчатка — это углевод, который не следует сочетать с белками, в том числе молочные продукты. Лучше всего добавлять клетчатку в растительное молоко, овсянку, зеленый смузи или просто в стакан с водой.
- Принимайте клетчатку за полчаса до еды.
- Соблюдайте интервал в 1,5-2 часа между приемом лекарства и клетчатки (если интервал меньше, все свойства лекарства выводятся из организма вместе с клетчаткой и не усваиваются).
- Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно, начиная с небольшого количества и постепенно увеличивая его в течение двух недель.
Пребиотики — это продукты питания и препараты, которые создают среду для пробиотиков и способствуют размножению местной микрофлоры кишечника.
Тем, кто не получает достаточного количества клетчатки из пищи рекомендуются добавки с клетчаткой.
Питайтесь сбалансированно!