Углеводы — это один из основных компонентов питания, которые необходимы для нормального функционирования организма. Углеводы являются источником энергии для мозга, мышц и других тканей, а также участвуют в регуляции обмена веществ. Однако не все углеводы одинаково полезны для здоровья. Как выбрать правильные углеводы и в каком количестве их употреблять? В этой статье расскажу об основных типах углеводов, их пользе и вреде, а также дам рекомендации по здоровому питанию углеводов .
Организм человека может синтезировать глюкозу из органических веществ ( белки, жиры, углеводы пищи). При длительном дефиците углеводов в питании, организм начинает синтезировать их из не углеводных соединений (собственной мышечной ткани и жировых отложений) — этот процесс называется глюконеогенез. В человеческом теле углеводы составляют 2-3% от общего веса.
В зависимости от химической структуры углеводы имеют несколько различий. Во-первых, в особенности усвоения, то есть с ферментами усваиваются или без ферментов. Скорость всасывания, то есть быстрые или медленные углеводы. Место усвоения — кто-то усваивается во рту, кто-то в желудке, кто-то в тонком, кто-то доходит до толстого кишечника. По степени ферментации — кто употребляет этот углевод?- Наши органы или кишечная микрофлора, или патогены.
Типы углеводов:
Углеводы делятся на два основных типа: простые и сложные.
Простые углеводы — это моносахариды (одна молекула сахара) и олигосахариды, которые состоят от 2 до 10 молекул сахара. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза и мальтоза. Источниками простых углеводов являются фрукты, мед, сахар, молочные продукты, сладости, соки и газированные напитки .
Сложные углеводы — это полисахариды, которые состоят из множества молекул сахара, связанных вместе. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и постепенно повышают уровень глюкозы в крови. Предпочтение, конечно же, отдаем сложным углеводам.
Средние нормы потребления углеводов для взрослого человека:
| Углеводы | гр. в день |
| Сложные углеводы | 210г |
| Клетчатка | 40г |
| Фруктоза | 25г |
| Сахароза | 25г, макс. 50г |
| ВСЕГО | 300г |
Как полисахариды влияют на желудочно-кишечный тракт (жкт)? Чем грубее клетчатка, тем больше она травмирует. Повальное увлечение сибирскими отрубями не очень хорошая идея, потому что неизвестно, что у человека в желудке и что у него в кишечнике. Лучше добавить растворимую клетчатку, которая мягкая и будет действовать, как нерастворимая, но не будет травмировать жкт. Например, яблочный пектин или инулин из цикория. К сложным углеводам также относятся крахмал, гликоген, целлюлоза. Источниками сложных углеводов являются зерновые культуры, картофель, бобовые, рис, зрелые/приготовленные бананы, мясо (гликоген), семена льна и подорожника, отруби, кожура плодов и фруктов, пектин в черной смородине, яблоках и сливе.
Здоровое питание, углеводы: причины и последствия нарушения углеводного обмена.
Причина нарушения усвоения углеводов:
- Дефицит углеводов и клетчатки
- Переизбыток простых рафинированных углеводов
- Нарушение жевания. Если нарушается процесс пищеварения во рту, то будет нарушаться процесс пищеварения во всех остальных отделах кишечника:
- заболевания печени (они будут ухудшать качество переваривание пищи),
- нарушения работы щитовидной железы (при гипотиреозе и гипертиреозе будет нарушение обмена веществ),
- сниженная ферментативная активность поджелудочной железы (проблемы с амилазой и с другими ферментами, которые ответственны за переваривания тех или иных видов углеводов),
- нарушения работы желчного пузыря (автоматически нарушается пищеварение в тонком кишечнике),
- воспалительные заболевания кишечника (при воспалении он не сможет адекватно сокращаться),
- нарушения микрофлоры кишечника (CИБР, СИГР, снижение разнообразия микробиоты кишечника).
- Хронический стресс
- Длительная и значительная физическая нагрузка
- Наследственные факторы, которые могут влиять на отсутствие или недостаток определенных видов ферментов (например, лактазная недостаточность, при которой мы не можем расщеплять молочный сахар).
Последствия нарушения углеводного обмена:
- дефицит энергии
- пониженная трудоспособность
- развитие сердечно-сосудистых заболеваний
- ожирение
- окислительный стресс
- хронические воспаления
- сахарный диабет
- гликемическая кома
- нарушение питания сетчатки глаза
- уменьшение мышечной силы.
Факторы, влияющие на усвоение углеводов.
Улучшает усвоение углеводов:
- высокая степень измельчения продуктов (пюре, крем-супы и т.д.)
- высокая и длительная термическая обработка (разваренные овощи и макаронные изделия). Чем больше была произведена тепловая и механическая обработка с углевода, тем легче его усвоить
- удаление клетчатки ( например, сок)
Замедляет усвоение углеводов:
- употребление большого количества клетчатки (замедляет всасывание простых углеводов)
- приготовление пищи до состояния al dente (недоваренные продукты) позволяет сохранить большое количество клетчатки и замедлить усоение углеводов
- употребление в пищу крахмалистых продуктов (отварной бурый рис, картофель, тыква и т.д., но лучше употреблять в холодном виде, так как образуется какой-то процент резистентного крахмала. А это будет благотворным питанием для нашей микрофлоры.
Для рационального питания предпочтение отдаем сложным углеводам, так как они медленно расщепляются и не дают резких скачков инсулина.
Как правильно употреблять углеводы?
- Оптимально клетчатку употреблять в каждый прием пищи, чтобы не давать большого всплеска глюкозы в крови, чтобы не повышать холестерин, чтобы сорбировать токсины, которые вы потребили вместе с пищей, чтобы разглаживать гликемический индекс.
- Лучше делать выбор в пользу цельнозерновых макарон, зернового хлеба, необработанных круп, но не забываем про лектины и про фитиновую кислоту.
- Крупы нужно замачивать ( для нейтрализации фитиновой кислоты — нарушающей усвоению витаминов и микроэлементов) , проращивать.
- Овощи и макаронные изделия готовить до состояния al dente.
- Овощи ферментировать. Смузи лучше, чем соки, особенно если они из овощей и зелени, не фруктовые, плюс если туда добавить какой-нибудь жир (например, орешки или семена), если добавить белок (например, протеин), то это становится полноценным приемом пищи.
- Крахмалистые овощи мы употребляем в охлажденном виде. Лучше полностью исключить свежевыжатые фруктовые соки и рафинированные углеводы, либо оставить их, но очень в минимальном количестве.
Норма потребления углеводов:
Физиологическая норма потребления под данным ВОЗ примерно 3-5 г на килограмм массы тела, а при интенсивных физических нагрузках где-то 5-7 г на килограмм массы тела.
Углеводы — это важный элемент здорового питания, который обеспечивает энергию и нормальное функционирование организма, но важно грамотно научиться использовать данный компонент пищи.
Питайтесь сбалансированно и будьте здоровы!