Железо — один из самых важных микроэлементов для человеческого организма. Оно участвует в процессах кроветворения, доставки кислорода к тканям, обмена веществ, иммунитета и других жизненно важных функциях. Дефицит железа может привести к развитию железодефицитной анемии — состоянию, при котором снижается количество красных кровяных телец и гемоглобина в крови. Это, в свою очередь, может вызвать усталость, слабость, бледность кожи, одышку, сердцебиение, головокружение, потерю аппетита, воспаление языка, трещины в уголках рта и другие неприятные симптомы.
По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), железодефицитная анемия является самой распространенной формой анемии в мире и затрагивает около 30% населения планеты. Особенно подвержены риску развития этого заболевания женщины в период беременности и лактации, дети, подростки, пожилые люди и вегетарианцы. Одним из основных факторов, способствующих возникновению дефицита железа, является неправильное и нерациональное питание. Поэтому, для профилактики и лечения железодефицитной анемии необходимо соблюдать определенные правила и рекомендации по составлению своего рациона.
Железо в природе существует в двух формах: гемовой и негемовой.
Гемовое железо входит в состав гемоглобина — белка, который переносит кислород по крови. Эта форма железа содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, печень, почки, субпродукты, рыба, морепродукты, яйца. Гемовое железо лучше всасывается в кишечнике и усваивается организмом — на уровне 15-30%.
Негемовое железо не связано с гемоглобином и встречается в продуктах растительного происхождения, таких как злаки, бобовые, орехи, семена, зеленые овощи, фрукты, ягоды. Негемовое железо хуже всасывается и усваивается организмом — на уровне 3-5%. Однако, его усвоение можно улучшить, если употреблять его вместе с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, киви, черная смородина, красная и зеленая паприка, брокколи, капуста, томаты и другие. Витамин С способствует превращению негемового железа в более доступную для организма форму.
Соблюдение рационального питания при железодефиците. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:
Рациональное и сбалансированное питание с высоким содержанием железа, — это лучшая профилактика железодефицита! Но, только питание не способно устранить имеющуюся проблему. Полноценное питание позволяет восполнить физиологическую потребность организма в железе.
Диета, включающая богатые железом продукты – говяжий язык, мясо кролика, курицы, белые грибы, гречневую или овсяную крупы, бобовые, какао, шоколад, чернослив, яблоки.
Продукты, содержащие железо:
| ПРОДУКТ | СОДЕРЖАНИЕ НА 100 ГР. |
| Тимьян (сушеный) | 123,6 мг |
| Базилик (сухой) | 89,8 мг |
| Куркума | 55 мг |
| Пажитник (семена) | 33,5 мг |
| Печень утиная | 30,5 мг |
| Спирулина | 28,5 мг |
| Куриная печень | 13 мг |
| Протеиновые добавки | 12 мг |
| Устрицы | 7,9 мг |
- Главный недруг железа – это кальций, он препятствует его правильному усвоению. Поэтому важно разделять молочные продукты и железосодержащую пищу, употребляя их в разные приемы пищи. Молочные продукты, сыр, творог — содержат кальций, который конкурирует с железом за поглощение в кишечнике;
- Дубильные вещества и щавелевая кислота вызывает аналогичный эффект.
- Плохо усваивается железо в сочетании с чаем, кофе. Они уменьшают его всасывание. Лучше приступать к данным напиткам спустя 30 минут после мясного обеда.
- Избегайте также газированных напитков, алкоголя, сладостей с рафинированным сахаром.
- Следите за количеством белка в рационе (не менее 1 г на кг вашего веса). При дефиците белка ферритин не сможет нормально подниматься, а железо не будет усваиваться. Если вам кажется, что вы не получаете белок из обычной пищи, то добавьте растительный протеин.
- Железо хорошо усваивается вместе с приемом аминокислоты — лизином, которая содержится в огромном количестве в бобовых (фасоли, нуте, чечевице и других разновидностях) и глицином (шпинат, соя, капуста, тыква, цветная капуста, огурцы, бананы, киви), а также с витамином С.
- В рационе должно быть достаточное количество витамина А , так как при его дефиците, железо также будет хуже усваиваться. Следует включить в рацион сельдерей, петрушку, морковь, батат, шпинат, укроп, курагу, абрикосы, шиповник, брокколи, кинзу, манго.
- Добавляйте во все блюда специи и травы: укроп, базилик, кинза, петрушка, лук-порей. Это будет отличным дополнительным источником железа в рационе при восполнении дефицита.
- Обязательно замачивайте орехи, бобовые и семена, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая мешает всасыванию железа и других минералов: чечевицу – 1-2 часа, нут, горох и маш – 12 часов, миндаль, грецкие, кешью – 6-8 часов. (макадамию, бразильский орех и фисташки – можно не замачивать), все семена конопли, льна, кунжута, мака – на 30 минут.
- Крайне важно употреблять много зелени, так как в ней содержится много фолатов (витамин В9) – еще один ко-фактор (усилитель биодоступности) железа.
Какие ошибки в питании усугубляют проблему?
- Спецдиеты – вегетарианство, веганство, кето, монодиеты и др.
- Переход на «ПП» — без сахара, без лактозы, без ГМО, без глютена – исключение определенных групп продуктов на регулярной основе без показаний.
- Увлечение ЗОЖ-ными рафинированными продуктами –сахарозаменители, протеиновые батончики, мюсли, суперфуды. Вместо этого НАДО читать этикетки!
Как составить рацион при дефиците железа?
Для того, чтобы обеспечить себя достаточным количеством железа, необходимо включать в свой рацион продукты и животного и растительного происхождения. Средняя суточная потребность в железе для взрослого человека составляет:
- 10-15 мг,
- для беременных и кормящих женщин — 20-30 мг,
- для детей и подростков — 15-20 мг.
Однако, эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний и других факторов. Поэтому, перед тем, как составлять свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом и сдать анализ крови на уровень гемоглобина и железа.
ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ МЕНЮ:
Каждую неделю:
- Печень (говядина, свинина, курица) – 1 раз
- Красное мясо – 1-2 раза
- Рыба – 2 раза
- Яйца – 3-4 раза
- Орехи (кедровый орех, миндаль, грецкий орех) – 3-4 порции
Каждый день:
- Растительные нерафинированные масла
- Цельнозерновые
- Листовые зеленые овощи + все зеленые овощи
- Красно-оранжевые овощи, фрукты, бобовые – помидор, морковь, красный перец, гранат, красная фасоль и красные бобы, и др.
- Продукты, содержащие черный пигмент – черный кунжут, черный рис, морские водоросли, баклажаны, кальмары.
Например,
На завтрак:
- 50 г гранолы из отрубей пшеницы (железо) +с клубничным миндальным молоком (железо, витамин С) = 8 мг железа.
На обед:
- Цветная капуста тушеная (витамин С) с 100 г красного мяса (железо, белок) и 100 г гречки (железо, белок) = 11 мг железа.
Для перекуса:
- 30г кешью, 30г тыквенных семечек (белок, железо) + клюква (витамин С) = 6 мг железа.
На ужин:
- 100 г киноа (железо, белок) + 100 г котлет из чечевицы (железо, белок) + салат из болгарского перца (витамин С) = 15 мг железа.
+ Напиток:
- Шиповник (витамин С)
Итого: 40 мг железа.
Приблизительный рацион питания на три дня для человека с дефицитом железа:
Этот план питания состоит из разнообразных блюд, которые включают в себя яйца, мясо, овощи, фрукты и орехи. Он предоставляет необходимое количество белка, витаминов и минералов, что способствует здоровому образу жизни и поддержанию оптимального состояния организма.
ДЕНЬ 1
На завтрак:
- Омлет или 2 яйца (всмятку),
- Салат, приготовленный из свежей капусты,
- Кусочек хлеба цельнозернового + паштет из печени,
- Апельсин -1шт,
- Напиток из шиповника.
На обед:
- Грудка индейки + отварная цветная капуста,
- Каша гречневая с маслом гхи,
На ужин:
- Запеченная скумбрия,
- Пюре гороховое,
- Ферментированная капуста,
Для перекуса:
- Фисташки,
- Черника,
- Шоколад , содержащий минимум 70-80% какао — 10 гр.
ДЕНЬ 2
На завтрак:
- Из овсяной крупы каша + растительный протеин и курага,
- Хлебцы с хумусом,
- Чай ромашковый.
На обед:
- Печень тушеная с луком,
- Рис коричневый,
- Ламинария.
На ужин:
- Тушеное мясо кролика,
- Салат — зелень +сельдерей +оливки и семечки.
Для перекуса:
- Орехи грецкие,
- Апельсин -1 шт.
ДЕНЬ 3
На завтрак:
- Буженина домашняя из телятины + ломтик ц/з хлеба +латук,
- Салат фруктовый.
На обед:
- Крем-суп чечевичный, киноа + огурчики ферментированные.
На ужин:
- Рагу овощное + запеченная куриная грудка.
Для перекуса:
- Миндаль,
- Миндальные хлопья.
Соблюдение рационального питания при железодефиците — один из важных аспектов профилактики и лечения железодефицитной анемии. Для того, чтобы предотвратить или устранить дефицит железа, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые железом животного и растительного происхождения, а также продукты, содержащие витамин С, способствующие усвоению железа. С другой стороны, следует избегать или ограничивать продукты, которые могут мешать усвоению железа или вымывать его из организма, такие как кофе, чай, молочные продукты. Также следует контролировать свой уровень гемоглобина и железа в крови, обращаться к интегративному нутрициологу или врачу при появлении симптомов анемии и не заниматься самолечением. Соблюдая эти простые правила, вы сможете поддержать свое здоровье и качество жизни на высоком уровне.
Будьте здоровы!