Зрелый возраст – это люди старше 50 лет. В этой статье рассмотрим особенности людей зрелого возраста, особенности периода менопаузы и андропаузы, какие продукты и нутрицевтики помогут в решении различных задач.
| ОСОБЕННОСТИ ПЕРИОДА | СТРАТЕГИИ |
| Большая нагрузка на надпочечники (берут на себя функцию по частичной компенсации половых гормонов); Возрастные нарушения сна | Поддержка нервной системы и надпочечников Оптимизация сна через образ жизни и нутрицевтическую коррекцию |
| Снижение функции яичников, снижение производства половых гормонов | Поддержка производства гормонов |
| Остеопороз, снижение плотности костной ткани | Профилактика остеопороза через целевые продукты и нутрицевтики |
| Саркопения, ухудшение усвоения белка | Профилактика саркопении за счет улучшения усвоения белка |
| Инсулинорезистентность | Полноценное питание, регулярные физические нагрузки, дыхательные тренировки |
Продукты для регуляции женского здоровья:
- Брокколи — Содержит вещества, благоприятно воздействующие на метаболизм эстрогенов.
- Базилик — Богатый источник меди, цинка, магния и железа, для компенсации дефицита микроэлементов, необходимых для гормонального здоровья.
- Конопляное семя — Источник цинка — микроэлемент, необходимый для женского гормонального здоровья. Содержит все незаменимые аминокислоты.
- Рыбий жир — содержит такие биоактивные вещества как А, Е и Д, Омега 3. Жирная рыба является частью средиземноморской диеты, рекомендуемой женщинам при достижении менопаузы. Отдавать предпочтение качественным продуктам, изготовленным из дикой морской рыбы.
- Кунжут — Богатый источник кальция, профилактика остеопороза во время менопаузы
- Льняное семя — Источник природных фитоэстрогенов, для поддержания гормонального баланса.
- Чай из красного клевера — Источник биофлавоноидов и природных фитоэстрогенов для поддержания гормонального баланса.
Нутрицевтическая поддержка гормонального фона людям зрелого возраста:
| БАД | ЭФФЕКТ |
| В6 20-150 мг в день, разделенных на 2-3 приема в течение дня В6 20-150 мг в день, разделенных на 2-3 приема в течение дня | Нужен для выработки ГАМК и прогестерона, уменьшает воспаление, работает в детоксе эстрогена, снижает чувствительность к гистамину. |
| Витекс священный для регуляции цикла утром до завтрака, закончить применение за 5 дней до предполагаемого срока менструации, при менопаузе принимать курсами по 3-4 месяца. | Улучшает гормональный фон, снижает пролактин при стрессе, поддерживает созревание фолликула и выработку прогестерона при сохраненном цикле, снижает симптомы менопаузы при окончании менструаций |
| Селен 100-150 мкг в день | Нужен для формирования желтого тела. |
| Смесь: дикий ямс или видари — 1/2 ч. ложки + шатавари — 1/2 ч. ложки, на протяжении всего периода менопаузы 2 раза в день, после обеда и ужина, запивая небольшим количеством теплой воды или соком алоэ. | Дикий ямс поддерживает производство прогестерона Шатавари — поддержка эстрогенов (имеет вещества, родственные рецепторам эстрогенов, уменьшает симптомы дефицита эстрогенов). |
| Масло первоцвета вечернего принимать по одной (1) мягкой таблетке 3 раза в день во время еды. | Гамма-линоленовая кислота, содержащаяся в масле, способствует выработке простагландинов, регулирует синтез женских половых гормонов, избавляя от менструальных нарушений. Снижает симптомы менопаузы, фитоэстроген. |
Андропауза — возрастное снижение уровня мужских половых гормонов, в частности тестостерона. Может быть у людей зрелого возраста независимо от пола.
| Особенности андропаузы | Стратегия для поддержки тестостерона |
| Нехватка тренировок, снижение функции детоксикации, повышенное количество в рационе фитоэстрогенов (человек может набрать вес и стать онконастороженным), может расти грудь по женскому типу. | Образ жизни: Ввести высокоинтенсивные интервальные тренировки (15-40 минут в день, тренировки после 19-00 не рекомендуются). Нормализовать массу тела и работать над восстановлением чувствительности к инсулину и лептину (диета + физическая активность). Инсулинорезистентность является причиной низкого уровня тестостерона и ранней андропаузы. Исключение хронической интоксикации (алкоголя, курения, наркотиков и тд.). |
Нутрицевтическая поддержка тестостерона для людей зрелого возраста:
| БАД | ЭФФЕКТ |
| Ашваганда 1-2 капсулы в день | Необходима для увеличения мышечной массы и силы, улучшения сна и повышения показателя тестостерона. |
| Корень Маки перуанской 3000 мг в день | Увеличивает либидо и количество сперматозоидов. |
| Цинк 3-6 мес по 30-50 мг в день, под контролем уровня меди | Помогает на начальном этапе повысить тестостерон и помочь щитовидной железе. |
| Трибулус 1000 ед. через час после еды или натощак (если нет чувствительности). | Способствует выработке собственного тестостерона. |
| Со пальмето (экстракт плодов ползучей пальмы) 300-600 мг/сутки | Замедляет переход тестостерона в дегидротестостерон. Тормозит возрастное разрастание ткани предстательной железы. |
| Форсколин не более 1000 мг в сутки. | Способствует увеличению выработки тестостерона. |
Люди зрелого возраста
После 40-45 лет на фоне снижения эстрогенов увеличивает количество провоспалительных веществ, влияющих на преобладание процесса разрушения костной ткани над восстановлением. Кости становятся хрупкими и ломкими (особенно в области шейки бедра и поясничного отдела позвоночника). У людей зрелого возраста к 50 годам минеральная прочность костей уменьшается на 10%, а к 80 — почти в 2 раза.
Снижение ФСГ сопровождается нарушением обменных процессов в костной ткани и замедлением восстановления при переломах. В течении первых 5 лет после наступления менопаузы происходит наиболее интенсивный процесс потери минеральной плотности кости. За этот период утрачивается более 20% минеральной плотности.
Причины остеопороза при менопаузе:
Снижение уровня эстрогенов приводит к:
- Выведению кальция и фосфора из кости;
- Нарушению перехода витамина Д в активную форму;
- Снижению всасывания кальция в кишечнике;
- Потере мышечной массы (саркопении) и дефициту белка
Другие причины развития остеопороза в менопаузу:
- Нарушение усвоения белка, витаминов: К, С; минералов: магния, фосфора, цинка, магния.
- Ограничение физической нагрузки.
Профилактика остеопороза:
- Достаточная (соответствующая возрасту), регулярная физическая активность (гимнастика, плавание, скандинавская ходьба, пилатес).
- Поддержание нормальной массы тела.
- Отказ от курения, приема алкоголя, газированных напитков и злоупотребления кофе (ухудшают усвоение кальция).
- Оптимизация работы ЖКТ для лучшего усвоения питательных веществ, микроэлементов.
- Нутрицевтическая поддержка гормонального фона
- Выявление и устранение дефицитов.
Для профилактики остеопороза людям зрелого возраста рекомендуется включить в рацион следующие продукты:
- Бразильский орех — кладезь селена, необходимого для обновления костной ткани и поддержания минерализации кости.
- Крапива — Лидер по содержания кремния, придающего крепкость костям и участвующего в синтезе коллагена
- Жирные сорта дикой рыбы — содержат витамина Д, участвующий в минерализации кости, улучшающий всасывание кальция. Снимает воспаление, участвует в поддержании баланса половых гормонов.
- Масло гхи — имеет в своем составе жирорастворимые витамины и кальций
- Семена тыквы — содержит магний, необходимого для образования соединительной ткани, улучшает усвоение кальция и удержание его в костях
- Костный бульон — в его составе — легкодоступный коллаген и его кофакторы, для построение каркаса соединительной ткани.
- Яйцо— содержит холестерин, который необходим для поддержания синтеза половых гормонов, жирорастворимых витаминов — участвуют в обмене половых гормонов и минерализации костной ткани.
- Кунжут и кунжутное молоко — Содержит большое количество кальция, необходимого для повышения минеральной плотности кости
Нутрицевтическая поддержка людям зрелого возраста при остеопорозе:
| БАД | ЭФФЕКТ |
| Магния цитрат 400 мг в сутки | Для образования соединительной ткани, улучшает усвоение кальция и удержание его в костях |
| Комплекс глюкозамин, хондроитин, МСМ по инструкции, курс 2 месяца 2-3 раз в год | Для восстановления хрящей и поддержания здоровья суставов. |
| Витамин С по 500 мг 2 раза в сутки | Участвует в созревании коллагена. |
| Витамин Д + К2 индивидуально подобранная дозировка по результатам анализа | Имеет прогестероноподобный эффект, смягчает признаки дефицита прогестерона, профилактика остеопороза. |
| Кремний по инструкции, курс 2 месяца 2-3 раз в год | Необходим для образования коллагена |
| Комплекс витаминов группы В 1-2 капсулы в день | Необходимы для созревания коллагена, роста и обновления тканей |
Еще одной особенностью зрелого возраста — может появиться саркопения — потеря мышечной массы и силы. Активная потеря мышечной ткани начинается примерно с 40 лет. Саркопеническое ожирение — нарушение соотношения жировой и мышечной массы.
Основные причины:
- У женщин в перименопаузе наблюдается ухудшение работы мышц (по причине резкого падения гормонпродуцирующей функции яичников).
- С возрастом также снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка).
- Низкая физическая активность.
- Высокий стресс (кортизол интенсивно разрушает мышечную массу).
Нутрицевтики для профилактики саркопении:
| БАД | ЭФФЕКТ |
| Изолят сывороточного белка по инструкции | Источник легкоусвояемого белка, необходимого для построения мышечной массы |
| Аргинин 1-3 гр за час до упражнений и перед сном. С осторожностью при пониженном давлении. При недавно перенесенном инфаркте миокарда перед применением проконсультироваться с врачом. | Стимулирует выработку гормона роста, рост мышечной массы и повышает минеральную плотность костей. |
| Глютамин по 2 капсулы на ночь | Повышает гормон роста, стимулирует рост мышечной массы, способствует заживлению слизистой и тем самым улучшает усвоение питательных веществ. |
| Витамин Д доза подбирается индивидуально | Необходим для эффективного сокращения мышц, влияет на рост мышечной массы и восстановление. |
Инсулинорезистентность в зрелом возрасте — это больше следствие нерационального питания, хронического стресса и недостатка сна. Но есть некоторые простые элементы, которые дополнительно к питанию и тренировкам помогут справиться с инсулинорезистентностью:
- уменьшение промежутков в приемах пищи.
- Это интервальные гипоксия: временный дефицит кислорода, который уменьшает потребность в инсулине и снижает его уровень; улучшает поглощение клетками глюкозы; повышает чувствительность клеток к инсулину. Проводится в домашних условиях с помощью специального аппарата — гипоксикатор.
Оптимизация дыхания, движение и питание дают более быстрый и значительный эффект преодоления инсулинорезистентности.
Продукты для профилактики инсулинорезистентности:
- Куркума -Природный источник куркумина, противовоспалительное действие, способствует выработке эндогенного глутатиона
- Кунжутное масло — Источник инозитола, способствует уменьшению инсулинорезистентности Барбарис Содержит берберин, снижает уровень глюкозы, инсулина и гликированного гемоглобина.
- Барбарис — Содержит берберин, снижает уровень глюкозы, инсулина и гликированного гемоглобина.
- Устрицы — Содержат цинк, необходимый для выработки инсулина.
- Рыбий жир — Источник витамина А, Е и Д, Омега 3. Необходимы для нормализации работы иммунной системы, антиоксиданты, поддержка гормональной функции, снижает уровень воспаления. Отдавать предпочтение качественным продуктам, изготовленным из дикой морской рыбы.
- Корица — Снижает сахар крови.
Нутрицевтики для профилактики инсулинорезистентности:
| БАД | ЭФФЕКТ |
| Витамин Д доза подбирается индивидуально | Участвует в обмене инсулина, защищает клетки поджелудочной железы от разрушения, восстанавливает чувствительность клеток к инсулину, уменьшает хроническое воспаление. |
| Миоинозитол по 2 000 мг (4 капсулы) в сутки | Понижает уровень сахара и инсулина в крови, нормализует чувствительность к инсулину |
| Хром пиколинат по 1 -2 таб (100 мг) в день во время еды (в обед) | Регулирует уровень сахара в крови при инсулинорезистентности. Повышает мышечный тонус, работоспособность и выносливость. Уменьшает уровень холестерина в крови. Минимизирует аппетит и тягу к сладкому. |
| Джимнема по 1 капсуле за 20 минут до обеда | Помогает восстанавливать клетки поджелудочной железы, повышает образование инсулина и чувствительность клеток к нему, стимулирует активность ферментов, участвующих в обмене глюкозы, блокирует всасывание сахара в ЖКТ |
Особенности зрелого возраста— это время, когда забота о своем здоровье становится особенно важной. Правильное питание, умеренная регулярная физическая нагрузка и сон играют ключевую роль в поддержании активности, жизненной силы и благополучия.
Желаю вам счастливого долголетия!❤️