Важность витамина С (аскорбиновой кислоты) для организма неоспорима. Он является одним из главных антиоксидантов, участвующих в процессах детоксикации и имеет ряд других полезных свойств:
- Витамин С укрепляет стенки сосудов, снижает повышенную проницаемость. Это помогает предотвратить развитие различных сердечно-сосудистых заболеваний.
- Он помогает обеспечить нормальное развитие соединительной ткани и предупреждает преждевременное образование морщин. Это особенно важно для поддержания здоровья кожи.
- Ускоряет процесс заживления ран и значительно повышает устойчивость к стрессовым ситуациям. Он участвует в синтезе кортизола и катехоламинов, гормонов, ответственных за реакцию на стрессовые ситуации.
- Тормозит рост опухолевых клеток и участвует в формировании иммунного ответа. Он стимулирует синтез интерферона, важного компонента иммунной системы.
- Так как витамин С является участником в обмене холестерина, то он препятствует отложению холестерина на стенках сосудов, что способствует профилактике атеросклероза.
- витамин С способствует повышению выносливости при физических нагрузках и способствует усвоению кальция и железа.
Тем не менее, необходимо также обратить внимание на причины дефицита витамина С:
- Отсутствие овощей и зелени без термообработки, свежих фруктов в рационе может привести к его недостатку.
- Стресс также требует большого количества витамина С для работы надпочечников и производства гормонов.
- Инфекционные заболевания также расходуют витамин С на иммунные процессы.
- Курение, злоупотребление алкоголем, анорексия и хроническая интоксикация также способствуют дефициту.
Симптомы дефицита витамина С проявляются различными способами:
- Легко появляются синяки,
- Кожа становится сухой, грубой и неровной.
- Ногти приобретают форму «ложки».
- Человек может испытывать слабость, утомляемость,
- Темные круги под глазами.
- Плохое заживление ран, кровоточивость десен.
- Также может наблюдаться кровотечение из носа.
- Появление морщин уже в раннем возрасте (до 35 лет).
- Дефицит витамина C может привести к потере волос. Правильное потребление этого витамина поможет укрепить волосяные фолликулы и предотвратить их выпадение.
- Витамин C играет важную роль в поддержании иммунной системы. Регулярное употребление витамина C может помочь снизить риск частых простуд и улучшить общую сопротивляемость организма.
Недостаток витамина C может привести к ряду заболеваний, таким как:
- цинга (синяки, кровотечение, потеря волос, потеря зубов, боль и опухание суставов, усталость),
- тромбоцитопеническая пурпура,
- варикоз,
- пародонтоз.
Как правильно пить витамин С:
С чем совмещать витамин С?
Витамин С отлично усваивается в сочетании с другими витаминами и минералами, которые помогают ему действовать более эффективно. Например, витамин С хорошо работает в паре с витамином Е, который также является антиоксидантом и защищает клетки от свободных радикалов. Витамин С также усиливает действие витамина А, который способствует здоровью глаз, кожи и слизистых оболочек. Кроме того, витамин С помогает усвоению железа, которое необходимо для производства гемоглобина и переноса кислорода по крови. Поэтому рекомендуется принимать витамин С вместе с продуктами, богатыми железом, такими как мясо, печень, яйца, зеленые овощи и др.
Для лучшего усвоения витамина C рекомендуется сочетание с биофлавоноидами ( все продукты растительного происхождения). Некислые формы витамина C, такие как аскорбат кальция, аскорбат натрия, экстракт вишни ацеролы и липосомальный витамин C, могут быть предпочтительными, так как они не оказывают неблагоприятного воздействия на желудок и кишечник. А вот синтетическая кислая форма в виде аскорбиновой кислоты может вызывать раздражение желудка и кишечника.
Употребление сахара, простых углеводов нарушают всасывание витамина C. Отказ от потребления излишнего количества сахара и простых углеводов может помочь организму получить максимальную пользу от витамина C.
Какие продукты содержат витамин С?
Витамин С широко распространен в природе и содержится во многих продуктах питания. Особенно богаты витамином С свежие фрукты и овощи, такие как цитрусовые, киви, черная смородина, клюква, красная смородина, земляника, малина, дыни, капуста, брокколи, брюссельская капуста, болгарский перец, томаты, сладкий картофель, травы, петрушка, шпинат, кресс-салат и др. Однако, при тепловой обработке, хранении и замораживании, витамин С частично или полностью разрушается. Поэтому, для сохранения витамина С, лучше употреблять продукты в свежем или слегка подсушенном виде, не подвергать их длительному варению, жарению или запеканию, не хранить их долго в холодильнике или морозильнике. Для сохранения витамина С в продуктах лучше пользоваться керамическими ножами для нарезки овощей, фруктов и зелени.
| ПРОДУКТ | СОДЕРЖАНИЕ НА 100 г. | ДОЛЯ ОТ СУТОЧНОЙ НОРМЫ |
| Барбадосская вишня | 1677 мкг | 1864% |
| Кориандр ( кинза) | 566,7 мг | 629% |
| Перец чили зеленый (свежий) | 242,5 мг | 269% |
| Перец болгарский желтый (свежий) | 183,5 мг | 203% |
| Смородина черная (свежая) | 181 мг | 201% |
Витамин С до или после еды?
Витамин С можно принимать как до, так и после еды, в зависимости от того, в какой форме вы его употребляете. Если вы пьете витамин С в виде таблеток, капсул или порошка, то лучше делать это после еды, чтобы не раздражать желудок и не нарушать пищеварение. Если вы пьете витамин С в виде сока, сиропа или растворимого напитка, то можно делать это до еды, так как эти формы витамина С не имеют такого сильного воздействия на желудок. Однако, в любом случае, не стоит принимать витамин С сразу же после кофе, чая или алкоголя, так как эти напитки снижают его биодоступность и эффективность. Витамин С можно принимать в любое время дня, усвояемость не зависит от времени суток.
Витамин С — сколько в день взрослому?
Суточная потребность зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, состояние здоровья, образ жизни и др. В среднем, профилактической дневной дозой считается:
- дети от 0 до 7 лет — 30-50мг,
- дети от 7 до 18 лет — 60-90 мг,
- взрослому — 90 мг ,
- беременным — 100мг,
- кормящим- 120 мг.
Однако, в некоторых случаях, потребность в витамине С может увеличиваться, например, при интенсивных физических нагрузках, при стрессе, при курении, при хронических заболеваниях и др. В этих случаях, доза может достигать 200-300 мг в день.
Чтобы восполнить дефицит витамина С в организме, то следует принимать восполняющую дневную дозу :
- детям — 250-1000 мг,
- взрослому — 500-2000 мг,
- беременным — до 500мг.
Избыток витамина С может привести к побочным эффектам: расстройству желудка, поносу, камням в почках, аллергическим реакциям и др.
Витамин C играет важную роль в поддержании здоровья и красоты. Регулярное его употребление поможет предотвратить появление морщин, укрепить волосы и улучшить иммунитет. Соблюдение рекомендуемой дозировки и учет факторов, влияющих на усвоение, помогут получить максимальную пользу от этого витамина.
Будьте здоровы и красивы!