Витамин B12 — водорастворимый витамин, относящийся к группе витаминов B и имеет несколько форм, которые называются кобаламинами. Самые активные и известные формы витамина B12 — это метилкобаламин и аденозилкобаламин. Эти формы витамина B12 участвуют в реакциях, связанных с передачей метильных групп, а также с обменом аминокислот и жирных кислот.
Значение витамина В12 в организме:
- Необходим для функционирования и здоровья нервной системы, так как он поддерживает образование и регенерацию миелиновой оболочки нервных волокон, обеспечивающие быструю и эффективную передачу нервных импульсов. Без витамина B12 нервные волокна могут повреждаться и дегенерировать, что, в свою очередь, может привести к различным неврологическим нарушениям, таким как онемение, покалывание, жжение или боли в конечностях, нарушение координации, сбои памяти, депрессия, психоз и деменция.
- Необходим для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по организму. Витамин B12 вместе с витамином B9 (фолиевой кислотой) принимает участие в синтезе ДНК, который определяет деление и созревание красных кровяных телец в костном мозге. Без витамина B12 может нарушиться этот процесс, что может привести к анемии, характеризующейся уменьшением количества и качества красных кровяных телец. Это может проявляться в виде слабости, усталости, бледности, одышки, сердцебиения и головокружения.
- Необходим для нормальной работы кровеносной системы, для метаболизма гомоцистеина, обеспечивающий нормальный кровоток. Без витамина B12 может накапливаться избыток гомоцистеина в крови, что может повысить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, инфаркт миокарда, инсульт и тромбоз.
- Cпособствует росту, развитию, энергетике, иммунитету и защите от стресса.
- Детоксикация в печени (процесс метилирования и метаболизм глутатиона).
- Участвует в обмене жиров, белков и углеводов.
- Необходим для обмена кобаламина, фолиевой кислоты (В9) и витамина Д.
- Для здоровье костного мозга.
- Для поддержания артериального давления и
- поддержания репродуктивной функции.
Витамин В12 принимает участие в синтезе:
- нуклеотидов, являющимися строительными блоками для ДНК и РНК.
- ацетилхолина, который является нейромедиатором, отвечающим за передачу сигналов между нервными клетками и мышцами.
- креатина, который является источником энергии для мышц.
- мелатонина, который является гормоном, регулирующим цикл сна и бодрствования.
- глутатиона, который является антиоксидантом, защищающим клетки от свободных радикалов и окислительного стресса.
Причины дефицита витамина В12:
| Антибиотики | Голодание и вегетарианство |
| Алкоголь | Заболевание ЖКТ (гастриты, энтериты) |
| Курение | Снижение кислотности желудка |
| Нарушение микрофлоры кишечника | Паразиты |
| Стресс | Чрезмерное потребление чая и кофе |
Симптомы дефицита витамина В12:
| Потеря веса | Проблемы с дыханием | Онемение в ногах |
| Боли и спазмы в области желудка | Нервозность | «Лакированный» гладкий язык, иногда болезненный |
| Анорексия | Депрессия | Слабый пульс |
| Слабость | Нарушение зрения (двоение в глазах) | Учащенное сердцебиение |
| Быстрая утомляемость | Плохая свертываемость крови | Покалывание в ногах |
| Бледность | Затрудненное глотание | Проблемы с памятью |
Витамин В12. Применение:
Активные формы витамина В12 :
- метилкобаламин
- аденозилкобаламин (кобамамид)
Неактивные формы из пищи и синтетического производства:
- цианокобаламин
- гидроксикобаламин
Профилактические дозировки: Взрослые — 3 мкг, дети 0-7 лет — 0,3-1,5 мкг, дети 7-18 лет — 2,0-3,0 мкг.
Восполняющие дозировки: Взрослые — 700-1000 мкг, дети (от 12 кг) — 250-700 мкг.
Витамин В12. Содержание в продуктах:
Питание — естественный источник витамина B12. Самый простой и доступный способ получения витамина B12 — это употребление в пищу продуктов, которые его содержат, то есть продукты животного происхождения, таких как:
- мясо (говядина, баранина, свинина, птица, кролик);
- печень (говяжья, свиная, куриная, утиная, гусиная, индюшачья);
- морские продукты (сельдь, скумбрия, лосось, сардина, тунец, форель);
- моллюски (устрицы, мидии, кальмары, креветки, крабы);
- яйца (куриные, перепелиные);
- молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт, кефир).
Для взрослого человека рекомендуемая дневная норма витамина B12 составляет 2,4 мкг.
Для того, чтобы ее получить, достаточно съесть, например, 100 г говяжьей печени (60 мкг), 100 г сардины (8,9 мкг) или 100 г сыра (1,5 мкг). Однако не все люди могут или хотят употреблять в пищу животные продукты. В этом случае можно использовать продукты, обогащенные витамином B12, такие как:
- злаки (хлопья, мюсли, гранола);
- соевые продукты (молоко, йогурт, тофу, соус);
- дрожжи (пивные, пекарские, питательные);
- напитки (соки, энергетические, вегетарианские).
Обогащенные продукты содержат синтетический витамин B12, который добавляется в процессе производства. Количество витамина B12 в таких продуктах может варьироваться в зависимости от производителя и партии, поэтому важно читать информацию на этикетке и следовать рекомендациям по употреблению.
Пищевые добавки (нутрицевтики) — альтернативный способ получения витамина B12. Если вы не можете или не хотите получать витамин B12 из пищи, вы можете принимать нутрицевтики с витамином B12. Это может быть полезно для людей, которые имеют:
- вегетарианское или веганское питание;
- заболевания ЖКТ, которые нарушают усвоение витамина B12 (атрофический гастрит, язва, резекция желудка, болезнь Крона, целиакия и др.);
- повышенный расход витамина B12 в организме из-за беременности, кормления грудью, интенсивных физических нагрузок, стресса, курения, алкоголя и др.;
- наследственные факторы, которые влияют на метаболизм витамина B12 (мутации генов, отвечающих за транспорт и активацию витамина B12 в клетках);
- хронические заболевания, которые сопровождаются дефицитом витамина B12 (анемия пернициозная, анемия мегалобластная, гипотиреоз, диабет, СПИД и др.);
- лекарственные препараты, которые снижают уровень витамина B12 в крови (антибиотики, противоязвенные, противосудорожные, противовоспалительные, противоопухолевые и др.).
Нутрицевтики с витамином B12 могут быть в виде таблеток, капсул, порошков, капель, спреев, леденцов, жевательных конфет. Они могут содержать разные формы витамина B12, но выбирать лучше активную форму — коэнзимную — метилкобаламин и аденозилкобаламин.
Как вы уже узнали, витамин B12 в природе встречается только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, печень, рыба, моллюски, яйца, молоко и сыр. Растительные продукты не содержат витамина B12, за исключением некоторых видов водорослей (нори), грибов ( вешенки), ферментированных продуктов, таких как квашенная капуста, темпе, натто и чайных листьев (сенча, пуэр). Однако, биодоступность и эффективность этих источников витамина B12 не достаточно изучены и подтверждены.
Поэтому, для достаточного получения витамина B12 из пищи, нужно выбирать продукты, которые его содержат в большом количестве и в легко усваиваемой форме. Вот некоторые советы
Как выбирать продукты, содержащие витамин B12:
- Предпочитайте продукты, которые содержат витамин B12 в естественной форме, а не в синтетической. Естественная форма витамина B12 лучше усваивается, чем синтетическая. Синтетический витамин B12 может быть добавлен в продукты в процессе производства, например, в обогащенные злаки, соевые продукты, напитки и др. Однако, эти продукты могут содержать также другие вещества, которые могут мешать усвоению витамина B12 или выведению его из организма.
- Предпочитайте продукты, которые содержат витамин B12 в активной форме, а не в пассивной. Активная форма витамина B12 готова к участию в реакциях в организме, в то время как пассивная форма требует дополнительной обработки для превращения в активную. Активные формы витамина B12 — это метилкобаламин и аденозилкобаламин, а пассивные — цианокобаламин и гидроксокобаламин. Продукты, которые содержат витамин B12 в активной форме, обычно имеют более высокую биодоступность и эффективность, чем продукты, которые содержат витамин B12 в пассивной форме.
- Предпочитайте продукты, которые содержат витамин B12 в большом количестве, а не в малом. Чем больше содержится витамина B12 в продукте, тем легче достичь рекомендуемой нормы витамина B12 в день. Продукты, которые содержат витамин B12 в большом количестве, обычно имеют более насыщенный и яркий вкус, чем продукты, которые содержат витамин B12 в малом количестве. Продукты, которые содержат витамин B12 в большом количестве, обычно являются продуктами животного происхождения.
| ПРОДУКТ | СОДЕРЖАНИЕ НА 100гр | ДОЛЯ ОТ СУТОЧНОЙ НОРМЫ |
| Моллюски | 98,8 мкг | 4120% |
| Говяжья печень | 70,6 мкг | 2940% |
| Осьминог | 36 мкг | 1500% |
| Скумбрия | 19 мкг | 790% |
| Сыр | 3,1 мкг | 170% |
В заключении:
Витамин B12 — это важный витамин для здоровья, который вы можете получать из продуктов животного происхождения, пищевых добавок или инъекций. Он помогает нормально функционировать нервной системе, образовывать красные кровяные тельца, синтезировать ДНК и метаболизировать гомоцистеин.
Однако, витамин B12 может быть в дефиците, если вы не потребляете его достаточно из пищи, нарушено его усвоения в кишечнике, расходуете слишком много витамина B12 в организме, страдаете от хронических заболеваний или принимаете лекарственные препараты. Дефицит этого витамина может привести к серьезным осложнениям для здоровья, таким как анемия, неврологические нарушения и гастроинтестинальные расстройства.
Поэтому, важно своевременно обнаруживать и устранять дефицит витамина B12, профилактировать, соблюдая здоровый образ жизни и правильное питание, и регулярно проверять уровень витамина B12 в крови. Если вы не уверены, сколько витамина B12 вам нужно, или испытываете симптомы его недостатка, обратитесь к интегративному нутрициологу или превентивном доктору для консультации и тестирования.
Хотите быть всегда в курсе рекомендаций и советов по применению витаминов, нутрицевтиков, а также другой полезной информации для укрепления и сохранения здоровья? Приглашаю вас подписаться на мой сайт «Интегративная нутрициология».
Подпишитесь на сайт «Интегративная нутрициология» уже сегодня и получайте доступ к эксклюзивному контенту, статьям, видео и множеству других практических материалов. Я стремлюсь создать сообщество людей, которые ценят свое здоровье и хотят достичь оптимального благополучия.
Будьте в форме, будьте здоровы!