На сегодняшний день считается одним из самых основных витаминов и гормональных комплексов одновременно.
Витамин D — жирорастворимый витамин, играющий важную роль во многих процессах организма человека. Он помогает регулировать уровень кальция и фосфора в крови, поддерживать здоровье костей и зубов, участвовать в иммунной системе, защищать от некоторых заболеваний и влиять на настроение и когнитивные функции. Витамин D выступает в виде витамина и в виде гормона, зависит от дозы.
Виды витамина D:
Существует 2 основных вида: эргокальциферол- D2 и холекальциферол — D3. Оба вида витамина D могут быть получены из пищи или синтезированы в коже под воздействием солнечных лучей.
D2 встречается в некоторых растительных продуктах, таких как грибы, дрожжи и растительные масла. Витамин D3 встречается в животных продуктах, таких как рыба, мясо, яйца, молочные продукты и печень.
Витамин D3 также добавляется в некоторые продукты, такие как молоко, йогурт, соки и злаки.
Есть и D5, который выделен из масел пшеницы.
Витамин D3 считается более эффективным и биодоступным, чем витамин D2, потому что он лучше превращается в активную форму витамина D в организме. Следовательно, рекомендуется выбирать продукты, содержащие витамин D3, или принимать пищевые добавки.
| ИСТОЧНИК | СОДЕРЖАНИЕ НА 100гр |
| Жир печени трески | 250 мкг |
| Грибы майтаке | 28,1 мкг |
| Скумбрия | 25 мкг |
| Горбуша | 13 мкг |
| Икра красная | 12 мкг |
| Желток куриный ( в виде сухого порошка) | 5,4 мкг |
| Яичный желток сырой | 5,4 мкг |
| Лисички | 5,3 мкг |
Причины дефицита витамина D
- Географическое расположение в северной широте, выше 35 параллели (большая часть России). С глубокой осени и по раннюю весну кожа практически не вырабатывает витамин D, не зависимо от времени, которое проводится человеком на солнце.
- Малое количество солнечных дней в большинстве регионов;
- Закрытая одежда в любое время года, использование солнцезащитных кремов снижает выработку витамина D на 97%.
- Витамин D очень сложно получить из пищи, особенно при аллергических заболеваниях или ограничении некоторых групп продуктов (аллергия на молочный белок, рыбу, непереносимость лактозы, ово-вегетарианство или строгое вегетарианство);
- Депонирование витамина D в подкожно-жировой клетчатке при ожирении не позволяет ему проникнуть в системный кровоток;
- Нарушение переваривания и всасывания жиров при синдромах мальабсорбции (заболевании поджелудочной железы, дисфункции желчного пузыря, нарушение всасывания в кишечнике);
- Потеря витамина D с мочой при заболеваниях почек;
- Нарушение синтеза активной формы витамина D при заболеваниях почек;
- Магний необходим для перехода витамина D в активную форму. При дефиците магния витамин D будет циркулировать в кровеносном русле, практически не оказывая метаболического эффекта.
- Дефицит кальция. Для образования из кальциферола активной формы витамина D (кальцитриола) необходим кальций.
Действие витамина D на организм
Холекальциферол (он же витамин D) -это основной гормон и витамин, регулирующий фосфорно-кальциевый обмен. Что он делает?
- Стимулирует всасывание в кишечнике кальция, а также магния, фосфатов,
- Участвует в синтезе наших нейромедиаторов, в частности серотонина.
- От уровня витамина D зависит восприимчивость организма к кожным заболеваниям, к болезням сердца.
- В основном, накапливается в жировой ткани.
- Витамин D участвует в реабсорбции кальция и его дефицит всегда будет связан с вымыванием кальция из костей, равно как и его переизбыток.
Но витамин D не будет качественно усваиваться и знаменитый анализ на 25-OH не всегда показателен на уровень витамина D, потому что он показывает в сыворотке количество витамина D, но не в активной форме.
В активной форме он связан с рецепторами и сколько его заходит в клетку нам неизвестно. Поэтому надо понимать, что помимо того что в сыворотке он должен быть достаточно оптимальным и помимо прочего должны качественно работать и печень и почки, потому что только так витамин D будет преобразовываться в активные формы, в частности в почках.
Переизбыток витамина D
Хотя витамин D необходим для здоровья, его избыток может быть вредным. Переизбыток витамина D может привести к гипервитаминозу D — состоянию, при котором в крови накапливается слишком много кальция, что может вызвать нарушения работы почек, сердца, костей и нервной системы.
Симптомы гипервитаминоза D могут включать:
- Тошноту, рвоту, потерю аппетита, запор или диарею.
- Чувство слабости, усталости, головокружения или сонливости.
- Жажду, частое мочеиспускание, обезвоживание или появление камней в почках.
- Боль в костях, суставах или мышцах.
- Раздражительность, тревогу, депрессию или психоз.
Гипервитаминоз D обычно развивается из-за чрезмерного потребления пищевых добавок с витамином D, а не из-за солнечного света или пищи . Поэтому важно соблюдать рекомендованную дозу витамина D и не превышать ее без консультации с нутрициологом или превентивным доктором.
Способ применения витамина D
Сейчас очень популярны различные формы гипердоз витамина D, но это приводит к негативным эффектам, например в виде камней в желчном пузыре, камней в почках, просто из-за того, что нарушен баланс магния, кальция и витамина D. Поэтому, его следует принимать только в профилактических дозировках. В основном, это от 2000 до 5000-6000 ME.
Дозировка витамина D рассчитывается исходя из его дефицита на данном этапе.
Без подтвержденного дефицита витамин D лучше не принимать, потому что есть риск повышенного вывода кальция из костей, риск остеопороза.
Если вы принимаете решение дотировать витамин D, то сначала обязательно проверьте уровень кальция ионизированного и магния в крови. Можно дотировать их параллельно с приемом витамина D.
Если более глубоко погружаться в эту тему, то без генетического анализа не обойтись. Есть два типа генов, которые нам указывают, как конкретно мы будем транспортировать витамин D, как будем усваивать и поэтому генетику тоже нужно проверять.
Если генетика неблагоприятная, если транспортные, либо рецепторные белки будут повреждены в ДНК, то витамин D нужно будет дотировать в течение жизни достаточно регулярно.
Диагностика дефицита витамина D:
< 30 нг/мл — дефицит
30-100 нг/мл — адекватный уровень
150 нг/мл возможно токсичные эффекты витамина D
Оптимум— 80 -100 нг/мл.
Методы исследования:
ИФА , электрохемилюминесцентный иммуноанализ, метод ХМС.
Профилактические дозировки:
Дети: 1-18 лет- 1500 МЕ
Взрослые: 2000-4000 МЕ
Восполняющие дозировки:
Дети: 1-3 года- 1500МЕ
Дети: 4-7 лет — 2000МЕ
От 8 лет: 4000МЕ
Взрослые: 5000-10000МЕ
Эффективные формы витамина D:
D3 — холекальциферол, альфакальцидол, ситокальциферол или D5.
Неактивная форма витамина D: D2 эргокальциферол.
Что мешает усвоению витамина D:
- Нарушение работы почек (происходит переход в активную форму).
- Дефицит кальция, магния.
- Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы.
- Избыток трансжиров в рационе.
- Дефицит жиров в питании (при всасывании витамина Д из пищевых источников).
- Дефицит солнечного света.
- Генетические особенности усвоения.
- Прием КОК.
Продолжительность приема и дозировки:
Примерные сроки приема витамина D для взрослых (старше 18 лет) при массе тела около 70 кг.
Среднее изменение концентрации в крови на основании потребления в день (МЕ/день):
| Ожидаемый уровень (нг/мл) | 20 | 30 | 40 | 50 | 60 | ||
| Рекомендуемая суточная доза витамина Д3, МЕ | |||||||
| Текущий уровень (нг/мл) | 10 | 2000 | 4000 | 6000 | 10000 | 10000 | |
| 15 | 1000 | 3000 | 6000 | 9000 | 10000 | ||
| 20 | 2000 | 5000 | 8000 | 10000 | |||
| 25 | 1000 | 4000 | 7000 | 10000 | |||
| 30 | 3000 | 6000 | 10000 | ||||
| 35 | 1000 | 5000 | 9000 | ||||
| 40 | 3000 | 9000 | |||||
Например, чтобы увеличить концентрацию в крови с 25 нг/мл до 40нг/мл, необходимо дополнительно принимать по 4000 МЕ холекальциферола.
План приема витамина D:
- Проверить витамин D в сыворотке крови;
- Рассчитать дозу приема;
- Принимать в течение 3-6 месяцев.
- Сделать повторный анализ.
- Рекомендуемый уровень 80 -100 нг/мл
Витамин D — это важный витамин для вашего здоровья, который вы можете получать из солнечного света, пищи или пищевых добавок. Он помогает регулировать уровень кальция и фосфора в крови, поддерживать здоровье костей и зубов, участвовать в иммунной системе, защищать от некоторых заболеваний и влиять на настроение и когнитивные функции.
Однако, витамин D также может быть опасным, если его потреблять слишком много. Переизбыток может привести к гипервитаминозу D — состоянию, при котором в крови накапливается слишком много кальция, что может вызвать нарушения работы почек, сердца, костей и нервной системы.
Поэтому, важно соблюдать баланс и потреблять витамин D в рекомендованных количествах, учитывая ваш возраст, питание, образ жизни, географическое положение, сезон и состояние здоровья. Если вы не уверены, сколько вам нужно витамина D, обратитесь к интегративному нутрициологу или превентивному доктору для консультации и тестирования.
Если желаете получать полезную информацию для вашего здоровья, подпишитесь на сайт «Интегративная нутрициология».
Будьте здоровы!