Заболевания, связанный с сердцем и сосудами – самые распространенные в мире. В большинстве случаев их можно предотвратить при помощи полноЦЕННОГО питания. Для поддержания здоровья сердца в рацион следует включать суперфуды — продукты с высокой питательной ценностью.
САЛАТ ГРУША С ГРЕЦКИМИ ОРЕШКАМИ
| Ингредиенты: • масло оливковое — 2 ст. л. • лимонный сок — 2 ст. л. • соль- половина ч. л. • перец черный молотый — ¼ ч. л. • стебель сельдерея — 2 шт. • груша — 1 шт. • фенхель — 1 луковица • руккола – два небольших пучка • грецкие орехи — горсть |
Грецкие орехи являются источником витамина Е, способствуют уменьшению воспаления и окислительного стресса, вызванный свободными радикалами. Оливковое масло содержит линолевую кислоту, снижающая “плохой” холестерин (ЛПНП) и не влияющая на “хороший” (ЛПВП) холестерин. Сельдерей содержит фталид (известный также как 3-н-бутилфталид), который способствует вазодилатации (расслаблению гладкой мускулатуры стенок кровеносных сосудов, главным образом аорты), нормализуя кровяное давление.
Способ приготовления:
- В миске взбиваем сок лимона с оливковым маслом, соль и черный молотый перец.
- Нарезаем тонкими ломтиками 2 стебля сельдерея, грушу и луковицу фенхеля. Соединяем с лимонно-масляной смесью.
- Перед подачей к столу добавляем в салат рукколу (удалить толстые стебли) и посыпаем обжаренными грецкими орехами (жарим на сухой сковороде ).
СУП-ПЮРЕ ТЫКВЕННЫЙ С КУРКУМОЙ
Тыква содержит бета-каротин:
- регулирует сердечный ритм и уменьшает риски заболевания ишемической болезни сердца;
- снижает ЛПНП (”плохой” холестерин) в сыворотке крови.
Куркума обладает противовоспалительными свойствами и профилактирует сердечно-сосудистой заболевания. Кокосовое масло — в нем присутствуют короткоцепочечные жирные кислоты и является быстрым источником энергии для работы сердца.
| Ингредиенты: • луковица — 1 средняя • кокосовое масло — 2 ст. л. • вода — 6 стаканов • морковь — 2 шт. • куркума — 2 ч .л. • перец черный молотый — ½ ч. л. • мускатная тыква — 1 средняя • кокосовое молоко — 2 ст. л. • тыквенные семена очищенные — ⅓ стакана |
Приготовление:
- Обжариваем на кокосовом масле полукольца лука до золотистой корочки.
- В кастрюлю вливаем 6 ст. воды и доводим до кипения.
- Морковь нарезаем кружочками. Небольшую мускатную тыкву очищаем от кожуры, семян и нарезаем на мелкие дольки.
- Подготовленные овощи и обжаренный лук, добавляем в бульон, туда же кладем куркуму и черный молотый перец. Все доводим до кипения,
- Затем продолжаем тушить на слабом огне около 25 минут.
- Готовый суп измельчаем до пюреобразного состояния, вливаем кокосовое молоко, и снова перемешиваем.
- При подаче посыпаем тыквенными семечками.
КИНОА С КРЕВЕТКАМИ И ТОМАТАМИ ЧЕРРИ
Креветки содержат антиоксидант под названием астаксантин , который относится к группе каротиноидов. Защищает от воспалений и укрепляет артерии.
Киноа содержит медь. Медь участвует в образовании эластина, который является важной частью сосудов.
Чеснок содержит оксид азота и сульфид водорода, что позволяет понизить сосудистый тонус, нормализуя артериальное давление.
| Ингредиенты: • киноа — 1 ст. • салатные листья — 150 г. • томаты черри — 1 упаковка • чеснок — 2 зубчика • креветки — 20 шт. крупных |
Приготовление:
- Заливаем киноа 1/2 стакана кипятка, накрываем крышкой и оставляем так, чтобы крупа распарилась.
- Салат нарвать руками на кусочки.
- Черри нарезать на половинки.
- Чеснок очищаем и и измельчаем.
- 20 крупных креветок освободить от панциря.
- Подготавливаем пергаментную бумагу и фольгу (4 квадрата размером 30 на 30 см) и раскладываем по двум противням.
- Кладем кусочек фольги, на него кусочек пергамента (чтобы алюминий не касался пищи).
- Отдельно на каждый кусочек пергамента, разделив равномерно продукты на 4 части, выкладываем слоями — листовую капусту, киноа, затем черри , измельченный чеснок и креветки.
- Сбрызгиваем маслом, солим и перчим.
- Сверху накрываем еще одним куском пергамента, затем фольги, и загибаем края вверх , чтобы получился закрытый конвертик.
- Выпекаем в духовке при 200°С (15-20 минут)
КУРИЦА С ТИМЬЯНОМ И ЛИМОНОМ
Курица — источник витаминов группы В, для обеспечения нормального функционирования сердечной мышцы (миокарда), укрепляют и повышают сосудистый тонус (B1 регулирует сокращение сердца, B6 снимает сосудистые спазмы);
| Ингредиенты: • куриное филе — 700 г. • стручковая фасоль — 1 кг • тимьян — 12 веточек • масло оливковое — 1 ст. л. • масло ГХИ — 1 ст. л. • лимон — 1 шт. • соль — ¼ ч. л. • перец черный молотый — ¼ ч. л. • пармезан — ½ стакана |
Лимон содержит лимонен, снижающий риск заболеваний сердца и сосудов за счет снижения уровня триглицеридов и сахара в крови. Тимьян снижает давление, немного замедляя работу сердца и расслабляя гладкие мышечные клетки в стенках артерий. Уменьшает количество конечных продуктов гликации в мясе, что имеет защитный эффект для сердечно-сосудистой системы.
Приготовление:
- Смешиваем стручковую фасоль,6 веточек тимьяна и оливковое масло. Добавляем соль, перец и пармезан.
- Выкладываем полученную массу на противень с высокими бортиками и запекаем до готовности в духовке (температура 220⁰ С).
- Режим на кусочки 700 гр. филе курицы, приправляем солью и перцем, обжариваем на среднем огне на масле ГХИ по 2 мин. с каждой стороны.
- Когда курица обжарится, добавляем в сковороду лимон, нарезанный дольками, и оставшиеся 6 веточек тимьяна.
- Ставим сковороду в духовку, где уже готовятся овощи и запекаем до готовности курицу ( на 10-15 минут). Подаем к столу вместе с запеченной стручковой фасолью.
Профилактика сердечных заболеваний: ЛУЧШИЕ РЕЦЕПТЫ для здоровья сердца:
РЫБА В ФИСТАШКОВОЙ КОРОЧКЕ СО ШПИНАТОМ
Рыба — источник витамина Д , который влияет на работу и регенерацию клеток сердечной мышцы (кардиомиоцитов). Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые приводят к уменьшению образования тромбов и осложнений (за счет воздействия на тромбоциты-клетки крови, отвечающие за свертываемость).
| Ингредиенты: • твердая белая рыба без кожи (треска/тилапия) — 4 куска • рис басмати — 1 стакан ( заранее вымачиваем 8-10 часов для нейтрализации фитиновой кислоты) • соль — ½ ч. л. • перец — ¼ ч. л. • измельченные фисташки — ¼ ч. л. • сок лимона — 2 ст. л. • масло ГХИ — 1 ст. л. • шпинат — 1 упаковка |
Шпинат — содержит витамин К, который помогает правильно усвоиться кальцию и перенаправляет его в кости. Если кальций неправильно усваивается, то он способен откладываться в сосудистых стенках на атеросклеротических бляшках. Витамин К2 препятствует этому процессу и способствует снижению риска развития ИБС ( ишемическая болезнь сердца).
Приготовление:
- Приправляем рыбу солью и перцем.
- Смешиваем масло ГХИ и измельченные фисташки.
- Обвалять рыбу в полученной смеси так, чтобы она прилипала и не осыпалась.
- Выпекать на выстланном пергаментом противне (температура 190° С) — 15-20 минут.
- Рис басмати отвариваем в подсоленной воде. Смешиваем со шпинатом.
- Вливаем сок лимона ( 2 ст. л.) и 1 ст. ложку масла ГХИ, солим, перчим.
- Перемешиваем и подаем вместе с рыбой.
ЗАПЕЧЕННЫЙ АВОКАДО С КИНЗОЙ
Авокадо — источник олеиновой кислоты, увеличивающей факторы защиты сердца и производство белков, связанных со здоровьем кровеносных сосудов. Кинза оказывает мочегонный эффект, понижая кровяное давление и выводя избыток натрия, который является антагонистом калия.
Приготовление:
| Ингредиенты: • авокадо — 1 шт. • куриные яйца — 2 шт. • виноградные помидоры/черри — 5 шт. • кинза — ¼ пучка |
- Разогреваем духовку до 220 °C.
- Авокадо разрезаем пополам, удаляем косточку и 1 или 2 ст. л. мякоти из каждой половинки.
- Помещаем авокадо в формочки или тарелки для запекания . Они должны устойчиво стоять , не опрокидываться.
- Выкладываем на противень.
- Добавляем яйца в каждую половинку авокадо. Или сразу разбиваем яйцо в авокадо, чтобы часть белка вытекла. Или сначала разбиваем яйцо в миску, аккуратно перемещаем желток в авокадо и добавляем сверху достаточное количество белка.
- Помещаем противень в духовку и запекаем блюдо до готовности (примерно 15 минут).
- Мелко нарезаем черри или несколько виноградных помидоров, измельчаем кинзу.
- Посыпаем ими запеченные авокадо и подаем на стол.
НУТОВЫЕ КОТЛЕТЫ
Нут — источник растительного белка. Сердце — мышечный орган, его адекватная работа невозможна без достаточного поступления белка. Морковь содержит кумарин, который препятствует тромбообразованию и повышает устойчивость к кислородной недостаточности. Лен — растительный источник Омега-3 жирных кислот, которые предотвращают нарушения сердечных ритмов и помогают снизить риск развития тромбов.
| Ингредиенты: • нут — 250 г. • морковь — 90 г. • репчатый лук — 40 г. • лен — 70 г. • чеснок — 1 зубчик • сушеная зелень (укроп или петрушка) • соль — по вкусу • масло ГХИ — 1 ст. л. |
Приготовление:
- Нут замачиваем на ночь. Утром его хорошенько промываем.
- Мелко нарезаем лук ,морковку и чеснок.
- Лен смолоть в крошку.
- Разделить на 2 части: 50 г добавить в общую массу, как склеивающий элемент, а остальные 20 г оставить на обвалку котлет.
- Загружаем все ингредиенты в блендер и перемешивать в течение 1-2 минут.
- Сформировать котлетки по 50 г, обваливаем в льне и обжариваем c 1 ст. л. масла ГХИ по 2 минуты с каждой стороны.
САЛАТ ИЗ БРОККОЛИ
Брокколи — источник сульфорафана, снижающего триглицериды и повышающего порог «хорошего» холестерина в крови. Томаты — содержат магний, который способствует укреплению сердечной мышцы, и антиоксидант ликопин, который поддерживает тонус кровеносных сосудов. Болгарский перец-источник витамина С и криптоксантина-мощного антиоксиданта, защищающего сердечно-сосудистую систему.
| Ингредиенты: • брокколи — 250 г • базилик — 20 г. • сок лимона — 1 ч. л. • помидор — 1 шт. • перец болгарский — ½ шт. • кедровые орехи — 40 г. |
Приготовление:
- Орешки промыть и высушить полотенцем.
- Брокколи разделить на мелкие соцветия.
- Нарезать перец и помидоры.
- Базилик измельчить.
- Выжать сок лимона и заправить им овощи, добавить соль.
- Сверху посыпать кедровыми орешками.
СЕЛЕДКА «ПОД ШУБОЙ»
| Ингредиенты: Для соуса: • кешью — 130 г • вакаме — 1 ст. л. • ламинария — 1 ч. л. • сок лимона • вода — 60 г. ______________________ • авокадо — 1 шт. • вакаме — 2 ст. л. • лист нори — 2 шт. • цукини — 150 г. • морковь — 80 г. • свекла — 80 г. • зеленый лук — 30 г. • укроп для украшения |
Свекла содержит беталаины, способствует уменьшению чрезмерной стимуляции нервной системы, которая возникает при заболеваниях сердца. Ламинария содержит йод, дефицит которого вызывает аритмию Кешью содержит селен, дефицит которого приводит к склеиванию тромбоцитов между собой, в результате чего образуется тромб.
Способ приготовление:
- Кешью замачиваем на ночь или на 4-6 часов.
- Все ингредиенты для соуса добавляем в блендер, смешиваем до однородности.
- Авокадо нарезаем мелкими кубиками и раскладываем по дну глубокой формы.
- Сверху кладем слой измельченных нори, затем слой водорослей вакаме.
- Затем смазываем соусом.
- Очень мелко измельчаем цуккини или кабачок, укладываем в форму.
- Мелко нарезаем лук и также укладываем в форму и
- снова смазываем соусом.
- Натереть морковь, распределить в тарелке равномерным слоем и опять смазать соусом.
- Натираем свеклу, выкладываем в форму, снова смазываем соусом.
- Украшаем укропом.
ЯГОДНО — БАНАНОВЫЙ ДЕСЕРТ
| Ингредиенты: • банан — 1 шт. • арахисовая паста — 1 ст. л. • кокосовая стружка — по вкусу • нарезанная клубника — 2 шт. • ягоды ежевики, малины, разрезанные пополам несколько штук • измельченный темный шоколад — 1 ст. л. • измельченные орехов или семян — 1 ст. л. |
Малина содержит кремний, повышающий эластичность сосудов Банан — источник калия, который способствует выведению жидкость, снижению давления улучшению работы сердца и регуляции его ритма. Шоколад (с более 50% какао) содержит полифенолы. Подтверждено научными исследованиями, что полифенолы благотворно влияют на сердечную функциональность. Также какао содержит флавоноиды, которые способствуют эластичности и очищению сосудов, а значит профилактируют атеросклероз. Никотиновая кислота, входящая в состав какао, помогает выводить «вредный» холестерин.
Способ приготовление:
- Очищаем банан и аккуратно разрезаем его горизонтально пополам.
- Кладем 2 половинки, разрезанные стороной вверх на сервировочную тарелку.
- Намазываем арахисовой пастой, затем украшаем ягодами, орехами, шоколадом и кокосовой стружкой.
Используйте в своем рационе суперфуды для профилактики сердечных заболеваний и будьте здоровы!