Праздничное застолье может стать серьезным испытанием для пищеварительной системы. Традиционные новогодние блюда, такие как тяжелые салаты, гарниры, жареное, жирное и копчености, могут вызвать неприятные последствия, такие как тяжесть, вздутие, головная боль, метеоризм, изжога и тошнота.
В праздники люди часто подвержены перееданию, кусочничеству и непрерывному жеванию пищи. Особенно если обычно у человека имеются строгие ограничения в питании.
Но существует возможность создать полновесный разнообразный новогодний стол, который будет вкусным, сытным и не вызовет чувства вины после употребления!
Давайте рассмотрим некоторые лайфхаки для праздничного стола:
- Замените покупные соусы со сложным составом на домашние заправки из оливкового масла и горчицы. Такие заправки не только вкусны, но и более полезны для организма.
- Отдайте предпочтение легким овощным салатам, холодным закускам и зелени. Эти продукты богаты витаминами и микроэлементами, а также помогут снизить калорийность праздничного стола.
- Включите клетчатку в каждый прием пищи. Овощи, несладкие ягоды и фрукты, бобовые и крупы — все они являются источниками клетчатки, которая является неотъемлемой частью сбалансированного рациона. Включение клетчатки в питание также способствует поддержанию дружественной микрофлоры.
- Употребляйте легкий белок, такой как рыба и курица. Предварительная мариновка этих продуктов помогает улучшить их усвоение и перевариваемость.
- Добавьте на стол пребиотики — ферментированные продукты и напитки, которые содержат полезные бактерии и улучшают состав микробиома кишечника. Йогурты, кефир, соленые огурцы и капуста — все они могут стать отличным дополнением праздничного меню.
- Напоследок, замените покупные торты, конфеты и печенья на десерты, которые вы приготовите сами, с использованием понятных и качественных ингредиентов. Это поможет избежать лишних добавок и консервантов, которые могут негативно повлиять на организм.
Следуя этим лайфхакам, вы сможете создать праздничный стол, который не только приятно удовлетворит ваши вкусовые пристрастия, но и будет полезным для вашей пищеварительной системы. Ниже представлены здоровые рецепты для праздничного застолья.
Сбалансированный рацион: РЕЦЕПТЫ ДЛЯ НОВОГОДНЕГО СТОЛА:
БЛЮДА ИЗ РЫБЫ:
“ПАШТЕТ ИЗ СЕЛЬДИ”
Сельдь – в 100 г содержится 570% витамина В12, 66,4% селена, 33,7% фосфора, 28% витамина D (суточной нормы). Поддерживает детокс работу печени, усиливает защиту организма от токсинов, оказывает антиоксидантную и противовоспалительную поддержку. Грибы шиитаки — источник меди (100 г сушеных грибов содержат 574% оn суточной нормы). Адаптоген, антиоксидант, нейтрализует токсическо воздействие спиртных напитков, поддерживает процесс восстановления печени.
| Ингредиенты: • лук репчатый — 1 шт., • филе сельди — 1 шт., • грибы шиитаки сушеные — 50 г, • вода — 100 мл, • масло ГХИ — 2 ст. л., • морская соль, перец, приправы (по вкусу). |
Приготовление:
- Грибы замочите на ночь в воде.
- Почистите лук, нарежьте, потушите на масле гхи.
- Грибы порежьте и добавьте к луку, тушите 5 минут.
- Добавьте соль, перец, специи, перемешайте.
- Нарежьте филе сельди, добавьте в сковороду.
- Налейте воду и тушите 10 минут.
- Взбейте блендером до однородной массы.
“ЗАПЕЧЕННАЯ СКУМБРИЯ С ОВОЩАМИ”
Скумбрия — в 100 г содержится 363% витамина В12 и 80,2% селена (суточно нормы). Усиливает защиту организма от токсинов, оказывает антиоксидантную и противовоспалительную поддержку. Белок помогает быстрее достичь чувства сытости, регулирует уровень грелина — гормона отвечающего за аппетит и контролирующего переедание.
| Ингредиенты: • скумбрия — 1 шт., • лимон — 1 шт., • баклажан — 1 шт., • кабачок — 1 шт., • морская соль , перец (по вкусу). |
Как приготовить:
- Помойте и почистите рыбу.
- Лимон нарежьте полукольцами.
- Скумбрию натрите солью и перцем внутри и снаружи.
- Поместите рыбу на пергамент.
- Внутрь скумбрии положите полукольца лимона.
- Овощи помойте и нарежьте кубиками, выложите на рыбу.
- Запекайте в духовке 30 минут при t 200 градусов.
“САЛАТ ИЗ ПЕЧЕНИ ТРЕСКИ”
| Ингредиенты: • печень трески консервированная — 150 г, • яйца отварные перепелиные — 5 шт., • огурец свежий — 1 шт., • салат листовой — 2 листа, • авокадо — 1 шт., • морская соль, перец (по вкусу). Заправка: • желток перепелиный — 2 шт., • яблочный уксус — 1 ч.л., • сироп стевии — 1 ч.л., • зернистая горчица — 1 ч.л., • конопляное масло — 50 мл. |
Печень трески — в 100 г содержится 1000% витамина D, 489% витамина А (от суточной нормы), Омега 3. Снижает воспаление, поддерживает иммунную и нервную системы, печени, регулирует уровень сахар в крови процесс регенерации клеток.
Приготовление:
- Нарежьте кубиками печень, авокадо, яйца и огурцы. Соедините в миске и перемешайте.
- Добавьте измельченные листья салата (нарежьте или порвите на кусочки).
- Смешайте в блендере все ингредиенты для соуса.
- Заправить салат соусом, посолить по вкусу.
БЛЮДА ИЗ ПТИЦЫ:
“ПАШТЕТ ИЗ ПЕЧЕНИ КУРИЦЫ”
Печень куриная — источник аминокислот и витаминов группы В Помогает работе печени.
| Ингредиенты: • куриная печень – 500 г, • репчатый лук– 2 шт., • чеснок – 2 зубчика, • морковь — 1 шт., • масло кокосовое нерафинированное – 2 ст. л., • морская соль (по вкусу). |
Приготовление:
- Морковь и лук нарезать, и обжарить вместе на кокосовом масле.
- Куриную печень промыть, обсушить и пропустить через мясорубку с обжаренным луком, морковью и чесноком.
- Форму для запекания смазать маслом, выложить печеночную массу.
- Поставить паштет в разогретую духовку до 200 градусов духовку и запекать до готовности (около 60-80 минут).
“САЛАТ С ИНДЕЙКОЙ И АНАНАСАМИ”
Ананас — источник витамина С (100 г содержит 53% суточной нормы витамина), бромелайна. Способствует поддержанию процессам пищеварения, облегчае усвоение белка, обладает противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. За счет клетчатки выводит лишнюю жидкость из организма.
| Ингредиенты: • филе индейки — 300 г, • свежий ананас — 200 г, • морковь — 1 шт., • огурец — 1 шт., • куркума, соль, перец, мускатный орех, красная паприка по вкусу, • масло ГХИ- 1 ст. л., • масло авокадо нерафинированное — 1 ст. л., • кунжут — 20 г. |
Приготовление:
- Филе индейки промыть. Натереть специями и маслом гхи.
- Поставить в духовой шкаф на 30 мин. при температуре 180 градусов.
- Нарезать огурец и морковь соломкой.
- Обжарить морковь на сковороде с маслом гхи. Добавьте специи по вкусу.
- Запеченное филе нарезать кусочками и смешать с овощами.
- Ананас нарезать треугольниками и добавить в салат.
- Заправить маслом авокадо и добавить семена кунжута
“УТКА С ОВОЩАМИ В ДУХОВКЕ”
Утка — источник таурина. Улучшает текучесть желчи, помогает поддержать процессы пищеварения и детоксикации. Спаржа — источник клетчатки, калия, меди, витаминов группы В. Богата антиоксидантными свойствами, защищает клетки печени от токсичного воздействия алкоголя, способствует снижению уровня сахара в крови.
| Ингредиенты: • утка — 1 шт., • батат — 2 шт., • спаржа — 200 г, • перец болгарский — 2 шт., • куркума — 20 г, • паприка, соль, перец (по вкусу), • масло ГХИ — 2 ст. л., • розмарин — 3-4 веточки. |
Как приготовить:
- Предварительно замаринуйте утку на ночь (Домашние маринады см. далее).
- Овощи крупно нарежьте, и добавьте масло ГХИ и специи по вкусу.
- Положите в форму для запекания утку, овощи и веточки розмарина,
- Запекайте в духовке 1-1,5 часа при t 200 градусов (до готовности).
ДОМАШНИЕ МАРИНАДЫ:
Для улучшения процессов пищеварения и облегчения усвоения белка необходимо мариновать мясо, рыбу и морепродукты перед приготовлением. Подходящее время маринования рыбы и морепродуктов 15–30 мин., птицы 30 мин. – 12 ч., мяса 4–20 ч.
“МАРИНАД С РОЗМАРИНОМ И БАЛЬЗАМИЧЕСКИМ УКСУСОМ”
Розмарин — источник розмариновой кислоты. Нейтрализует процессы гликации белка, поддерживает здоровье кровеносных сосудов.
| Ингредиенты: • масло оливковое — ½ стакана, • бальзамический уксус — ½ стакан, • сахар кокосовый — 2 ст. л., • чеснок — 2 зубчика, • морская соль — 2 ч. л., • измельченный розмарин — 1 ст. л. |
Приготовление:
- Натереть чеснок на мелкой терке.
- Смешать со всеми остальными ингредиентами.
“МАРИНАД С ГОРЧИЦЕЙ И СМЕСИ ИТАЛЬЯНСКИХ ТРАВ”
Горчица — источник витамина Е, обладающая антиоксидантными свойствами, стимулирует пищеварение и ускоряет обмен веществ.
| Ингредиенты: • чеснок — 3 зубчика, • горчица дижонская — 2 ст. л., • смесь итальянский трав — 1 ст. л., • винный уксус — ⅓ стакана, • масло оливковое — 200 мл, •морская соль , перец (по вкусу). |
Приготовление:
- Натереть чеснок на мелкой терке.
- Смешать со всеми ингредиентами для маринада.
- Добавить на выбор: мясо, птицу, рыбу в маринад.
- Оставить в холодильнике мариноваться мясо на 4 часа, птицу и рыбу на 30 мин.
«МАРИНАД С КУРКУМОЙ И ЧЕСНОКОМ»
Куркума — источник куркумина, обладающая противовоспалительным свойством, способствует поддержанию работы печени и желчеоттока.
| Ингредиенты: • чеснок — 3 зубчика, • куркума, паприка, соль, перец (по вкусу), • горчица дижонская — 1 ст. л., • яблочный уксус — 1 ст. л., • масло ГХИ — 1 ст. л. |
Приготовление:
- Нарезаем мелко чеснок, добавляем розмарин, горчицу, уксус, специи по вкусу и масло ГХИ.
- Смесь оставляем на 30 мин.
- Хранить не более 2 суток в холодильнике
ДОМАШНИЕ СОУСЫ:
“ДОМАШНИЙ МАЙОНЕЗ”
Паприка — источник витаминов группы В, витамина А, Е, К, и железа. Хорошая поддержка процессу пищеварения, уменьшению проявления метеоризма и запоров, стимуляция кровообращению и процессам детоксикации.
| Ингредиенты: • яичный желток — 2 шт., • лимонный сок — 1 ст. л., • горчица в виде порошка — 1 ч. л., • масло оливковое — 200 мл, • паприка в виде порошка — 20 г, • морская соль, перец (по вкусу). |
Приготовление:
- Отделяем желтки от белков.
- К желткам добавляем горчицу, взбиваем погружным блендером.
- В смесь вливаем оливковое масло, взбиваем.
- Добавляем соль, перец по вкусу.
- Хранить в холодильнике не более 2 суток.
“СОУС ПЕСТО”
Кинза — источник меди, марганца, витаминов группы В, С Помогает поддерживать процессы пищеварения, снижает газообразование в кишечнике, уровень сахара и “плохого” холестерина в крови, уменьшает отечность и воспаления.
| Ингредиенты: • свежий зеленый базилик — 50 г, • кинза — 50 г, • сок лимона — 1,5 ст. л., • масло оливковое нерафинированное — 100 мл, • кедровые орешки- 50 г, • морская соль , перец (по вкусу). |
Приготовление:
- Кедровые орешки замочите на ночь.
- Базилик и кинзу промойте, отделите листья от стебля.
- Орехи измельчите в блендере вместе с оливковым маслом.
- Добавьте сок лимона, базилик и кинзу, соль, перец (по вкусу). Все взбейте блендером до однородной массы.
- Храните в холодильнике не более 24 часов.
«СЫР ИЗ КУНЖУТА (ФЕРМЕНТИРОВАННЫЙ)»
Кунжут – источник витамина Е, кальция, олеиновой и никотиновой кислот. Хорошая поддержка процессам пищеварения, антиоксидант, снижает воспаление и уровень “плохого” холестерина в крови.
| Ингредиенты: • смесь белого и черного кунжута — 5 ст. л., • сок ферментированной капусты — 100 г, • фисташки — 30 г, • смесь прованских трав (или другие специи по вкусу). |
Приготовление:
- Кунжут замочите на ночь в воде с соком ферментированной капусты- 2-3 ст. л.
- Утром промойте, измельчите в блендере с оставшейся частью сока.
- Процедите через плотную ткань, вложенную в мелкое ситечко (жидкость не выливайте — это пробио молочко, можно употреблять в пищу).
- Предварительно замоченные (на ночь) фисташки измельчите в блендере и осторожно соедините со жмыхом, не вынимая из ситечка, добавьте специи.
- Заверните всю смесь в ткань (не вынимая из сита), положите сверху груз.
- Оставьте на 3 дня (можно “повесить” сито в глубокую чашку, чтобы оно не касалось дна).
- Через 3 дня уберите в холодильник, храните до 10 дней в стеклянной миске с плотной крышкой.
«ЛИМОНАД С ЯГОДАМИ (ФЕРМЕНТИРОВАННЫЙ)”
Имбирь, который содержит органические кислоты, стимулирует синтез желудочного сока, помогает поддерживать пищеварение и процесс детоксикации, обладает антибактериальными свойствами.
| Ингредиенты: • свежие или замороженные ягоды (черная смородина, клюква, брусника, клубника, черника, кизил, черноплодная рябина) — 300 г, • корень имбиря — кусочек 5-7 см, • капсула с ферментами (для закваски), • мёд — 1-2 ч. л., • вода — 1,5 л. |
Как приготовить:
- Ягоды разморозить.
- Неочищенный имбирь порезать на кусочки.
- Складываем в стеклянную банку имбирь и ягоды, добавляем мед, капсулу с ферментами и заливаем водой до верха.
- Закрываем плотно крышкой и оставляем на свету в теплом помещении на 3-7 дней (следим за образованием пузырьков).
- Далее убираем на хранение в холодильнике.
ОВОЩНЫЕ САЛАТЫ:
“ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ”
Болгарский перец — источник витамина С (100 г содержит 89% от суточной нормы), витамина В6. Антиоксидант, поддерживает выработку ферментов поджелудочной железы и переваривание белка.
| Ингредиенты: • салат айсберг — 100 г, • сыр фета — 150 г, • оливки — 50 г, • томат — 2 шт., • огурец — 2 шт., • болгарский перец — 1 шт., • лук — 1 шт., • морская соль, перец, любимые приправы (по вкусу), • заправка для салата (рецепт ниже). Для заправка: • зеленый базилик — 2 веточки, • чеснок — 1 зубчик, • масло оливковое — 50 мл, • яблочный уксус — 1 ч. л., • соль, перец, любимые приправы (по вкусу). |
Приготовление:
- Листья салата мелко порвите руками.
- Сыр и овощи нарежьте кубиками.
- Оливки и лук нарежьте кольцами.
- Добавьте соль, перец и приправы по вкусу.
- Добавьте заправку и перемешайте.
Приготовление ЗАПРАВКИ:
- Базилик промойте, листья отделите от стебля. Мелко нарежьте.
- Чеснок натрите на мелкой терке.
- Добавьте остальные ингредиенты.
- Всё перемешать.
“ЧУКА САЛАТ”
Водоросли чука — источник витамина PP, клетчатки, фукоксантина. Нормализуют работу печени, поддерживают процессы детоксикации и обмена веществ.
| Ингредиенты: • водоросли чука — 500 г, • орех кешью — 50 г, • соевый соус — 100 г, • вода — 100 мл, • миндальное масло — 2 ст. л., • свежевыжатый сок лимона — 2 ч. л. • кунжут — 10 г, • чили перец (по вкусу). |
Как приготовить:
- Смешать воду, соевый соус, миндальное масло, лимонный сок и измельченный в блендере орех кешью.
- Полить водоросли полученным соусом.
- Перед подачей украсить семенами кунжута и мелко нарезанным перцем чили.
ДЕСЕРТЫ:
«ЧИА ПУДИНГ С ЧЕРНИКОЙ»
Черника – cодержит ресвератрол. Оказывает защитное действие на клетки поджелудочной железы. Семена чиа — источник клетчатки. Поддерживают процессы детоксикации, стабилизируют работу пищеварительной системы. Десерты с семенами чиа способствуют снижению веса.
| Ингредиенты: • черника — 100 г, •кокосовое молоко — 200 мл, • семена чиа — 2 ст. л. |
Как приготовить:
- Ягоды промойте, просушите сложите в миску или стакан.
- Добавьте молоко и семена чиа.
- Уберите в холодильник.
- Через 4 часа десерт можно употреблять
«МУРАВЕЙНИК С СИРОПОМ ТОПИНАМБУРА»
Муравейник с сиропом топинамбура – это не только вкусное, но и полезное лакомство. Согласно исследованию, опубликованному в PubMed, корица способствует снижению уровня сахара в крови путем повышения чувствительности клеток к инсулину. Это особенно важно для людей, страдающих от диабета или желающих поддерживать стабильный уровень сахара в организме. Поэтому использование корицы в рецепте муравейника является отличным выбором для здорового питания. Масло кокосовое является источником лауриновой кислоты и насыщенных жирных кислот, помогает уменьшить воспаление, процессы брожения и рост патогенной микрофлоры кишечника. Также оно способствует улучшению пищеварения и общему состоянию здоровья.
Перейдем к приготовлению:
| Ингредиенты: 200 г хлопьев овсяных 100 г миндальной муки 100 г масла кокосового 100 г сахара кокосового 5 столовых ложек сиропа топинамбура 2 чайные ложки разрыхлителя 50 г корицы 250 мл кокосового молока Ягоды для украшения |
- Перемолите овсяные хлопья в муку.
- Смешайте их с миндальной мукой.
- Добавьте разрыхлитель и корицу.
- Отдельно смешайте масло и 1 столовую ложку сиропа топинамбура.
- Соедините смесь муки и масла с сиропом.
- Замешайте густое тесто и уберите его в морозилку на 30 минут.
- Растопите кокосовый сахар и 4 столовые ложки сиропа топинамбура до тягучей консистенции на медленном огне.
- Добавьте кокосовое молоко и взбейте смесь блендером.
- Остудите полученную карамель до комнатной температуры и поместите в холодильник на 2 часа.
- Выложите пергамент на противень и натрите тесто на крупной терке.
- Запекайте в духовом шкафу в течение 13 минут при t 180 градусов.
- Достаньте из духовки и остудите до комнатной температуры.
- Перемешайте остывшую карамель с тестом и выложите на тарелку.
- Украсьте муравейник свежими ягодами.
Теперь у вас есть вкусные и полезные блюда для праздничного стола. Наслаждайтесь едой и праздниками. Делитесь этими вкусными рецептами с друзьями и близкими!
Всех Вам Благ и здоровья!