Здоровое питание завтрака — это один из важнейших принципов здорового образа жизни. Завтрак помогает запустить обмен веществ, насытить организм энергией и улучшить работу мозга. Кроме того, завтрак способствует контролю аппетита и предотвращает переедание в течение дня. Завтрак нельзя пропустить и тем более заменить чашкой кофе. Но какой завтрак считается здоровым и какие рецепты можно использовать для его приготовления?
Здоровый завтрак должен соответствовать нескольким критериям:
- Быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Белки помогают насытиться и поддерживать мышечную массу, жиры улучшают пищеварение и усвоение витаминов, углеводы обеспечивают энергию и стабилизируют уровень сахара в крови.
- Содержать достаточное количество клетчатки. Клетчатка способствует нормальной работе кишечника, очищает организм от токсинов и снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов.
- Быть разнообразным и вкусным. Разнообразие продуктов обогащает организм различными питательными веществами, а вкусность завтрака повышает настроение и мотивацию к здоровому питанию.
Концепция полноценного рациона для взрослых подразумевает 3-х разовое питание. Полноценный завтрак с 7-00 до 9-00, в течение часа после пробуждения. После пробуждения выпить стакан теплой воды (около 40 градусов). Так мы запускаем работу ЖКТ.
Формула идеального завтрака:
1. 1 порция медленных углеводов на выбор: цельная крупа+ кусочек цельнозернового хлеба+ овощи.
2. 2 порции жиров на выбор: сливочное масло, твердый сыр, авокадо, орехи, цельный йогурт.
3. 1 порция белка на выбор: кусочек рыбы, буженины, яйцо.
Здоровое питание, ЗАВТРАК: рацион для взрослых и детей.
Вариант здорового завтрака 1:
Овсяноблин с маслом ГХИ и паштетом из говядины. Салат из тертой моркови с яблоком.
ОВСЯНОБЛИН С МАСЛОМ ГХИ:
Как приготовить:
| Ингредиенты: 2 ст. л. овсяных хлопьев 30 мл молока миндальное По вкусу гималайская соль 1 яйцо куриное 1 ч. л. масло ГХИ |
- Овсяные хлопья залить на 10 мин молоком
- Яйцо размешать вилкой до однородности
- Добавить овсяные хлопья и перемешать
- На разогретую сковороду выложить массу и обжарить с двух сторон на масле ГХИ.
ПАШТЕТ ИЗ ГОВЯДИНЫ:
Как приготовить:
| Ингредиенты: 200 г тушеной говядины 1 ст. л. масла ГХИ |
- Переложить говядину в чашу блендера и добавить масло ГХИ
- Перебить все блендером, переложить в контейнер для хранения и хранить в холодильник до 3-х дней
САЛАТ ИЗ ТЕРТОЙ МОРКОВИ С ЯБЛОКОМ:
Как приготовить:
| Ингредиенты: 1 яблоко 1 морковь 1 ст. л. оливкового масла |
- Мелко натереть морковь
- Мелко натереть яблоко
- Смешать все ингредиенты и сбрызнуть оливковым маслом.
Вариант здорового завтрака 2:
Зеленый омлет из 2-х яиц со шпинатом и салат из авокадо ( авокадо с маслом оливковым и листовой зеленью). Кусок цельнозернового хлеба.
ЗЕЛЕНЫЙ ОМЛЕТ ИЗ 2-Х ЯИЦ С ОВОЩАМИ:
Как приготовить:
| Ингредиенты: 2 яйца 50 г шпината 2 ст. л. зеленого горошка 1-2 зубчика чеснока 1 ч. л. масло ГХИ, (кокосовое/оливковое) для смазывания сковороды Гималайская соль и перец по вкусу |
1.Яйца и шпинат взбить в блендере до получения однородной смеси.
2. Посолить, поперчить
3. Прогреть пару зубчиков чеснока для аромата на масле, затем удалить из сковороды
4. Вылить смесь для омлета на сковороду. Обжарить омлет, постепенно заворачивая его с помощью лопатки в форму рулета.
5. Нарезать рулет на кусочки поперек. Подавать на завтрак с 2 столовыми ложками зеленого горошка и куском цельнозернового хлеба на закваске.
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ НА ЗАКВАСКЕ:
Как приготовить:
| Ингредиенты: 100 г ржаной закваски 400 г ржаной муки 200 г цельнозерновой пшеничной муки 450 г воды 35 г меда 12 г соли |
- Для опары: смешать 100 г ржаной закваски, 300 г ржаной муки и 300 г воды, оставить на 12 часов в теплом месте.
- Через 12 часов в 150 г воды развести мед и соль, добавить опару. Все хорошо перемешать
- Добавить 200 г цельнозерновой муки и 100 г ржаной, хорошо перемешать, чтобы не осталось комочков, убрать на 30 минут в теплое место.
- Через 30 мнут тесто хорошо перемешать руками (руки предварительно смочить в воде).
- Форму смазать топлены маслом, выложить в нее сформированную из теста буханку и посыпать семенами.
- Убрать хлеб на 2-2,5 часа на расстойку.
- Разогреть духовку до 240 градусов, выпекать 15 минут, через 15 минут убавить температуру до 200 градусов и выпекать до готовности примерно 30 минут.
Это лишь некоторые примеры рецептов здорового питания завтрака, которые можно адаптировать под свои вкусы и потребности. Главное — не пропускать завтрак и делать его питательным и аппетитным. Так вы сможете улучшить свое здоровье, самочувствие и настроение.
Приятного аппетита!